Упругие ягодицы в домашних условиях это просто!
Aleksaschool.ru

Женский портал

Упругие ягодицы в домашних условиях это просто!

Упругая попа – это реально! советы и рекомендации

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

  • Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
  • Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
  • Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
  • Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:

  • мучные изделия и сахар;
  • жирная пища;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

  • Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирные виды мяса и рыбы;
  • Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
  • Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

  • Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
  • Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
  • Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео


ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Читать еще:  Платья для фигуры груша: допустимые фасоны

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

Упругие ягодицы в домашних условиях – это просто!

Каждая вторая девушка рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как дряблые ягодицы. Причем нередко это неприятное открытие способствует развитию различных комплексов, касающихся своей внешности. Особенно остро это ощущается в разгар летнего периода, когда приходит пора отправляться в отпуск на море, а надеть коротенькие шорты или просто появиться на пляже в миниатюрном купальнике становится стыдно. Ведь каждая хочет быть неотразимой и притягивать мужские взгляды.

Но не стоит впадать в депрессию и грешить на природу-матушку, которая обделила вас. С помощью простых упражнений можно добиться крепких и упругих ягодиц в домашних условиях, затрачивая на занятия всего 15-20 минут в день.

Основные правила для получения упругих ягодиц

Самое главное в любом комплексе упражнений – систематическое выполнение. Это значит, что вы должны ежедневно, независимо от настроения и занятости, находить время для спорта. Согласитесь, найти полчаса для себя любимой не так уж сложно, если отказаться от вечернего общения по телефону с подругой или других не очень важных дел. Уже через месяц таких регулярных тренировок вы заметите, как ваши ягодицы становятся более подтянутыми, а умение грамотно распределять свободное время улучшается.

Во время тренировки необходимо давать мышцам отдохнуть и немного растягивать их. Для этого между упражнениями выполняйте простую растяжку: опустите таз на пол между пяток и потянитесь руками вперед, насколько получается. При этом не отрывайте ягодиц от пола. Задняя поверхность бедер должна немного напрягаться и тянуться.

Важно также пересмотреть свой рацион. Особенно если вы хотите не просто подкачать ягодицы, но и избавиться от лишнего веса, который появился за время долгой зимы. Впрочем, если проблем с килограммами у вас нет, то и особой коррекции питания не потребуется.

Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Весь комплекс упражнений состоит из простых упражнений, которые доступны девушке любой комплекции и физической подготовки. Для выполнения некоторых из них потребуется специальный коврик. Часть упражнений выполняется из положения лежа, причем делать ее можно даже перед сном, находясь в постели. Итак, приступим!

Исходное положение: Встаньте на коврик на колени, руки согните в локтях и обопритесь ими о пол. Смотрите прямо перед собой, не наклоняйте и не запрокидывайте голову. Если у вас нет коврика, постелите вдвое сложенный плед или хотя бы тонкое покрывало. Иначе могут возникать болезненные ощущения в коленях.

Выполнение: Согнутую в колене под углом 90 градусов правую ногу и поднимите максимально вверх, не делая при этом рывков. Важно, чтобы ступня при этом была параллельна полу. Затем плавно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Спина при этом должна оставаться расслабленной. Это очень важный момент, так как при напряжении спины эффективность упражнения снижается. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую ногу.

Исходное положение: Как и в первом упражнении встаньте на колени, руками обопритесь о пол, но не сгибайте их. То есть вы должны стоять на четвереньках и смотреть прямо перед собой. Это упражнение чуть тяжелее, чем первое именно за счет прямых рук. Если вам трудно выполнять его в таком положении, то попробуйте согнуть руки как в упражнении махи назад и вверх.

Выполнение: Как и в первом упражнении, согнутую правую ногу поднимите вверх и застыньте в таком положении на 2-3 секунды, стараясь дотянуться пяткой до потолка. Затем вытяните и опустите ногу, но не в исходное положение, а накрест с левой ногой, то есть за нее. Из такой позиции вновь поднимайте и опускайте правую ногу. Достаточно выполнить по одному подходу на каждую ногу по 15 раз.

  • Ходьба на месте с носка

Исходное положение: Встаньте ровно, ноги чуть расставлены в стороны, правая нога немного согнута и выставлена вперед, стопа стоит на носке. Спина должна быть идеально прямая, руки можно оставить свободно свисать или же поставить на талию. Живот втяните, плечи расправьте.

Выполнение: Начинайте шагать, попеременно ставя на носок то левую, то правую ногу. При этом не отрывайте пальцев от пола, вы должны идти на одном месте и чувствовать, как работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Темп ходьбы достаточно быстрый, в общей сложности выполнять упражнение надо 5-7 минут без остановок.

Исходное положение: Снова опуститесь на четвереньки, руки в локтях согнуты и упираются в пол. Смотрите прямо перед собой. Одна нога вытянута назад, вторая согнута в колене. Носок тяните на себя, чтобы создавать напряжение в задней части бедер и растягивать всю поверхность ягодиц. Также это укрепит икроножные мышцы.

Выполнение: Начинайте делать резкие махи прямой ногой вверх до упора, постепенно как бы прокачиваясь. Не опускайте ногу на пол, старайтесь все время выполнения упражнения держать ее навесу. Это усилит эффективность позы и повысит выносливость. Если вам трудно выполнять упражнение, можно опустить ногу на 2-3 секунды и возобновить прокачку.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Это положение называется полуприсед. Руки поставьте на талию, спина прямая, плечи расправлены. Ягодицы должны находиться на одной прямой со спиной, то есть нельзя отводить их назад.

Выполнение: На счет «один» сильно напрягите ягодицы, сжимая их, и выдвинете таз вперед, не прогибаясь в спине. На «два, три» задержитесь в таком положении. Постарайтесь удерживать напряжение. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполнять упражнения необходимо в умеренном темпе 20-25 раз.

Читать еще:  Обезболивание при эпиляции и депиляции

Исходное положение: Лягте на коврик или на кровать. Руки вдоль тела, ноги чуть разведены в стороны и согнуты в коленях. Ступни полностью стоят на поверхности.

Выполнение: На счет «один» поднимите таз максимально вверх, но следите, чтобы плечи, лопатки и ступни не отрывались от пола. Колени в этот момент сведите вместе. Напрягите ноги и ягодицы так, чтобы вы почувствовали работу мышц и легкое тепло. Продержитесь в таком положении на два счета, а на счет «четыре» опустите таз в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно 30 раз без остановок.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Руками упритесь в бока. Если вам трудно удерживать равновесие, то можете одной рукой придерживаться за стул или небольшую палку. Но не отталкивайтесь от опоры, иначе упражнение будет не эффективным.

Выполнение: На счет «один» сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов, а колено правой ноги опустите на пол. На счет «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» повторите выпад на другую ногу и на счет «четыре» снова вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10-15 выпадов на каждую ногу.

Когда вы привыкните к нагрузке и вам покажется ее мало, можно увеличивать количество выполнений и подходов. Лучше делать это постепенно, добавляя по 5-7 повторов. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Вам должно быть комфортно. Если возникают боли или онемения, лучше сократить повторения или уменьшить интенсивность движений.

Эти упражнения входят в большинство программ фитнесс залов и уже не раз доказали свою эффективность. Помните, что не существует волшебной таблетки, которая за один день сделает вас стройной и красивой. Работа над фигурой – это тяжкий труд, но если систематически трудиться над собой, то и результаты порадуют вас очень быстро.

Содержание: Упражнения для накачивания ягодиц Приседания простые и с отягощением Выпады Мостик Жимы Что более всего привлекает взгляды

Содержание: Формируем бедра Работаем с икрами На что в первую очередь обращают внимание мужчины, оценивая даму? Конечно, на

Йога – один из немногих доступных, эффективных, а главное, приятных способов поправить свое здоровье, сбросить лишний вес, омолодить

Как сделать попу упругой в домашних условиях

Сейчас, когда многие перестали заниматься спортом в изоляции и заедают стресс, забыли, как потели в зале на тренажерах, чтобы получить упругие и красивые ягодицы. Естественно все результаты обнуляются, когда вы лежите на диване, пытаясь получить удовольствие от сериала и булочек с конфетами.

Бросьте, скоро мы вырвемся из заточения и пляжный сезон не за горами. Пора взяться за себя, а чтобы вернуть свои красивые вторые девяносто начинайте по шагам бороться с проблемами. Как конкретно, подсказала Ирина Галко, ведущий косметолог MIXIT.

Проблема: потеря упругости и целлюлит

Вкратце, целлюлит возвратился к вам, потому что вы сидите на попе ровно и объедаетесь. Жир из жировых клеток, похожих на соты, плохо утилизируется и вместе с токсинами запирается внутри сот. Запасы разрастаются, и вот на поверхности появляются некрасивые бугорки, которые ранят эстетические чувства окружающих, да и вас. Кстати, подробнее обо всех причинах появление целлюлита вы можете на досуге почитать тут.

Из-за статичного образа жизни, отсутствия нагрузки, да и должного ухода (очищения, увлажнения, питания) теряет упругость и кожа в области ягодиц. Ухудшается циркуляция крови и кислорода, поступление питательных веществ к клеткам, и кожа повисает.

Решение: в борьбе с целлюлитом и потерей упругости нужно действовать сразу по нескольким фронтам.

Скрабы

Наносите скраб круговыми движениями в области бедер и живота два раза в неделю. Скраб для тела может быть с отшелушивающими частичками, но не грубыми, вроде абрикосовых косточек, чтобы не поцарапать кожу.

1. Какао-скраб Aravia. 2. Толассо-скраб COLLISTAR. 3. Кофейный чудо-скраб ANNA GALE. 4. Гель-скраб для душа “Секреты Полинезии” Fa.

Этот продукт очищает кожу от омертвевших клеток, улучшает микроциркуляцию крови и кислорода, помогает выводу токсинов.

Антицеллюлитные средства

Бывают с охлаждающим или разогревающим эффектом. И те, и другие воздействуют на сосудистое русло, улучшают микроциркуляцию, поступление питательных веществ в глубокие слои кожи.

1. Антицеллюлитный крем для тела “Имбирь” Mi&Ko. 2. Восстанавливающий крем для тела против растяжек Expert Faberlic. 3. Увлажняющее молочко для тела с укрепляющим эффектом Yves Rocher. 4. Бальзам для тела Vinosculpt Caudalie. 5. Крем для ягодиц скульптурирующий и подтягивающий WONDERFESS 3D Methode Jeanne Piubert.

Также компоненты антицеллюлитных средств ускоряют клеточный метаболизм, работу лимфатической системы, дренаж, то есть выводят лишнюю жидкость, а вместе с ней и токсины.

Холодное/горячее обертывания

Отлично стимулирует дренаж, особенно водорослевое и грязевое обертывание. Эти виды выводят токсины и шлаки, тренируют сосуды, делают кожу упругой.

Роллеры, щетки и массажи

Специальной щеткой идеально сделать массаж перед нанесением средств ухода. Это позволяет компонентам из косметических средств глубже проникнуть в кожу, а также визуально улучшают рельеф.

Питательные и увлажняющие кремы

Питательные и увлажняющие кремы, а также модные маски и патчи для попы хорошо смягчают кожу, придавая поверхностно упругость. Ищите в таких продуктах коллагеновые комплексы, полисахариды, гиалуроновую кислоту.

1. Липолитический корректирующий гель против целлюлита Thalgo. 2. Крем против растяжек Body Partner Clarins. 3. Обертывание горячее экспресс-похудение Fitness Model. 4. Тканевая маска-патч для ягодиц Mixit. 5. Маска для бёдер стройный силуэт Л’Этуаль.

Спорт, питание

Но, если вы собираетесь уповать на средства, сидеть на попе ровно и объедать всем, что есть в холодильнике, пеняйте на себя. Все результаты, которых хотите достигнуть тут же обнулятся. И нет волшебной таблетки, чтобы взять и стереть целлюлит безвозвратно, а вам при этом ничего не делать с ним.

Продолжайте работать над собой. Если любите сладкое, ешьте его в первой половине до 12 дня, старайтесь не есть соленое, копченое, жареное. Все это «чревоугодие» способствует образование токсинов, задерживает воду, ухудшает микроциркуляцию.

Напугаем. При отсутствии спорта и ежедневных упражнениях в стиле «я лежу и сижу» происходит провисание «пятой точки», поскольку теряется мышечный тонус.

Чтобы не терять его, а набирать, делайте элементарные комплексы упражнений два раза в неделю, благо сейчас столько онлайн-тренировок в свободном доступе.

Проблема: растяжки

По сути, это разрыв кожи, происходит при сильном натяжении, если дерма очень сухая. Потом она рубцуется, образуя белую полоску, в которой проваливается палец, если по ней провести. Это и есть растяжка. Получить ее можно, если вы резо потолстели или похудели, из-за беременности (живот, когда растет растягивает кожу), при банальном стречинге в спортзале. И чаще всего это происходит, когда коже не хватает питания, увлажнения, она буквально иссушена.

Решение: конечно, растяжки проще предотвратить, чем лечить. Но, если уж они появились, минимизировать проблему поможет лазерная шлифовка или инъекции филлеров. Вопреки расхожему мнению домашний уход тоже не бесполезен в этом деле.

1. Укрепляющее молочко для тела “Ультраупругость” Garnier. 2. Антицеллюлитный лосьон Boost&Burn Avon Works. 3. Увлажняющий и разглаживающий скраб для тела SMOOTH & CARE OK BEAUTY. 4. Обновляющий крем для тела OCEANUM Faberlic. 5. Натуральное масло для тела Botavikos.

Внешний вид улучшают средства с коллагеном, полисахаридами, поскольку увлажнение должно быть максимальным, оно стимулирует восстановление тканей. Гуру в решении проблем растяжек продукты с эфирными маслами (апельсин, грейпфрут, лимон, герань, хвойные), витаминами А, F (растворимые витамины), потому что они обладают заживляющим эффектом.

Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя. Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Читать еще:  Брюки галифе 2016: модные цвета и ткани

Не используйте один и тот же комплекс для прокачки ягодиц, он очень скоро Вам надоест и эффективность от него станет падать. Чередуйте тренировки на разные группы мышц.

Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:

Как достичь нужных результатов?

  • Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
  • Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
  • Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Не будем много говорить и перейдем к практической части тренировки. Выполняйте упражнения, правильно учитывая все рекомендации. Помните, только от Ваших стараний и целеустремленности зависит результат. Верю, что все получиться!

  1. Классический присед
    Стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдыхая делаем присед, отводя таз назад, а корпус, подавая слегка вперед. Вы как будто садитесь на невидимый стул. Выдыхая поднимаемся в исходное положение и подкручиваем ягодицы, зажимая их и подавая таз слегка вперед. Для утяжеления можно взять гантели, бодибар или штангу, все зависит от поставленных целей.
    Правила выполнения:
    угол в коленях во время выполнения 90 градусов, центр тяжести старайтесь не смещать, что бы колени не выходили за уровень носков;
    направляйте колени строго вперед, не разводите их по сторонам, для этого немного отводите таз назад;
    спину держите слегка прогнутой в пояснице;
    приседая, делайте упор не на всю стопу, а на область пяток;
    не опускайте таз слишком низко, достаточно параллельности полу. Если присесть ниже усилится нагрузка на колени;
    держите ягодицы в напряжении, а возвращаясь в исходное положение, зажимайте их максимально;
    для усложнения делайте в нижней точке несколько пружинок или просто замрите на 50-60 секунд в таком положении.
  2. Широкий присед
    Поставьте стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе опускаем таз, разводя колени вслед носкам. Выдыхая поднимаемся, при этом сильно зажимая ягодицы.
    Правила выполнения:
    выполняйте упражнение с ровной спиной, центр тяжести оставляйте перпендикулярно полу;
    делайте упор на пятки и не отрывайте их от пола;
    приседайте как можно глубже, при этом не сводите колени;
    колени не должны выходить за уровень носков;
    для усложнения упражнения в нижней точке делайте остановку на несколько секунд либо три пружинки.
  3. Поочередные выпады вперед
    Встаньте прямо, стопы вместе. Вдыхая сделайте широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу сгибая в колене. Выдыхая вернитесь толчком передней ноги в исходное положение. Если у вас массивные бедра, и вы боитесь перекачать квадрицепсы, выполняйте это упражнение реже других.
    Правила выполнения:
    спина перпендикулярна полу, не переносите центр тяжести вперед;
    угол в коленях должен образовывать 90 градусов;
    делайте толчок пяткой передней ступни;
    колено почти должно касаться пола;
    колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях не выходит за носок.
  4. Выталкивание таза из положения лежа
    Лежа на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях, упор сделайте на пятки. На выдохе как можно выше вытолкните таз наверх.
    Правила выполнения:
    во время выполнения зафиксируйте колени в одном положении, они не должны разъезжаться в стороны;
    с целью усложнить упражнение не кладите таз на пол, а лишь слегка опускайте;
    можно в верхней точке мостика соединять колени и разводить и, потом возвращаться на исходное положение;
    лопатки должны быть плотно прижаты к полу, а спина ровной.
  5. Выталкивание таза с опорой на одну ногу
    Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, упор на пятку согнутой ноги, вторую поднять перпендикулярно полу. Выталкивайте таз как можно выше на полном выдохе. После выбранного количества повторений поменяйте опорную ногу и проработайте другую.
    Правила выполнения:
    держите верхнюю ногу натянутой и напряженной как струна;
    таз не кладите на пол что бы на протяжении всего выполнения держать ягодицы зажатыми.
  6. Отведение ноги вверх
    Стоя на четвереньках (упор на коленях и ладонях) выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и на 4 счета опустите. Проработайте в начале правую, затем левую.
    Правила выполнения:
    стопу натяните на себя;
    вдыхая, старайтесь медленно без рывков поднять ногу, выдыхая опускать, не касаясь, пола;
    не прогибайте спину, зафиксируйте ее в одном положении и не раскачивайте корпус;
    в верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд;
    не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
  7. Пружинки пяткой в потолок
    Стоя на коленях и ладонях, отведите согнутую в колене ногу назад и максимально вверх. Из этого положения пружиньте пяткой к потолку, не опуская ногу.
    Правила выполнения:
    стопу натяните на себя;
    угол в коленях 90 градусов;
    руки прямые, напряженные;
    верхнюю ногу старайтесь поднять как можно выше что бы почувствовать ягодичную мышцу;
    пружиньте только вверх стараясь се опускать колено;
    корпус держите прямо;
    дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
  8. Отведение ноги в сторону
    Стоя на четвереньках с упором на ладони, отведите прямую ногу в сторону перпендикулярно телу. Напрягая мышцы ягодицы, на 4 счета оторвите ее от пола и на 4 счета опустите. В выполнении главное не высота, на которую Вы сможете приподнять ногу, а ощущения зажатости мышц.
    Правила выполнения:
    стопа натянута на себя;
    не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным. Зафиксируйте тело в одном положении, двигаться должна только вытянутая нога.
    руки не согнуты в локтях, это тоже очень важно;
    спина прямая, без прогиба.
  9. Подтягивание колена к плечу через сторону
    Продолжаем стойку на коленях и ладонях, отводим правую ногу назад параллельно полу. Из этого положения через сторону все так же параллельно полу сгибаем ногу и пытаемся дотянуться до плеча. Возвращаем в исходное положение.
    Правила выполнения:
    прорабатываемая нога всегда должна двигаться и оставаться параллельно полу;
    спина строго зафиксирована;
    локти не сгибаем;
    в согнутом колене угол в 90 градусов.
  10. Отведение согнутой ноги в сторону
    Упор на ладони и колени (угол 90 градусов). Из положения не меняя угол, отводим в сторону согнутое колено и возвращаем в исходное положение.
    Правила выполнения:
    спину держите ровной и не заваливайте цент тяжести в сторону;
    отведенное колено должно быть перпендикулярно вашему телу;
    не сгибайте локти.
  11. Выпады по диагонали вперед
    Встаньте прямо, руки вдоль корпуса или перед собой для удержания равновесия. Далее шагаем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом сгибая левую.
    Правила выполнения:
    колени должны образовать прямой угол, а колено задней ноги почти касаться пола;
    зафиксируйте корпус и во время выпада не разворачивайте в сторону;
    спину держите прямо перпендикулярно полу;
    для усложнения в нижней точке можно пружинить.
  12. Махи ногой по диагонали назад в положении стоя
    Станьте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, зажмите ягодицы. Из этого положения отводите правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите подход на левую.
    Правила выполнения:
    во время выполнения так сильно зажмите ягодицы, что бы ощущалось жжение;
    удерживайте тело прямо и не раскачивайтесь;
    для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.

Что бы предотвратить возникновение травм не забывайте сделать разминку, что бы мышцы хорошенько разогрелись. А в конце тренировки уделите 3-5 минут для расслабления мышц, сделайте небольшую растяжку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector