Упругие ягодицы шаг навстречу мечте

Упругие ягодицы – шаг навстречу мечте

Согласно опросам, проведенным среди мужского населения разных возрастов, национальностей и вероисповедания, ягодицы являются одной из самых привлекательных женских частей тела. Им даже – что совершенно невероятно! – удалось опередить такого серьезного «конкурента», как грудь. Какими только эпитетами не награждает сильный пол женскую попку – «шикарная», «аппетитная», «сексуальная», «роскошная» – приятно слушать! Но, к сожалению, достаточно часто бывает, что при изучении собственного отражения в зеркале на ум приходят совершенно другие определения…

Почему такая несправедливость? На самом деле, все устроено очень правильно. Изначально роли мужчин и женщин в обществе были строго разграничены. Поэтому и их телосложение сильно отличается. Мужчина – охотник, воин, «надежда и опора». Женщина – мать и «хранительница очага». Проще говоря, мужчине чаще приходилось бегать, а женщине – «сидеть на попе». Упругие ягодицы – это, конечно, очень здорово… Но вот сидеть удобнее на мягкой попке. И еще один важный момент. Ненавистный жир – это не что иное, как «законсервированная» энергия. Она необходима женщине для вынашивания и вскармливания ребенка. Да и рожать гораздо проще тем, у кого широкие бедра. Так что все придумано очень умно.

Кстати сказать, изначально и вплоть до последнего времени, идеалы женской красоты полностью соответствовали «задумке» матушки-природы. Вспомните, хотя бы, тициановских женщин. Не думаете же вы, что художник работал с моделями, которые должны были вызвать отвращение у окружающих? Конечно, нет. Именно такое телосложение и считалось совершенным. Впрочем, даже не надо ходить так далеко – достаточно посмотреть старые фильмы 50-60х годов. У всех признанных красавиц достаточно пышные формы. А эпитет «худая» воспринимался как «больная», «некрасивая». Да и само это слово произошло от слова «худо». Смысл, думается, понятен.

Но у каждого века – свои идеалы женской красоты. Сегодня пресловутый стандарт 90х60х90 прочно засел в женских головках. Причем, кажется, именно в женских. Вряд ли можно представить себе нормального мужчину – если он, конечно, не портной – который бросился бы к понравившейся даме с сантиметром в руках. Однако женщины – существа упрямые. Они продолжают упорно стремиться к заветным цифрам. А если не удается их достичь – ну или хотя бы, приблизиться – возникает комплекс неполноценности и начинается депрессия. Как же решить эту проблему?

Как сделать ягодицы упругими с помощью косметологии?

К сожалению, если об этом не позаботилась природа, – ведь есть же такие счастливицы! – то сделать так, чтобы о вашей попке можно было сказать «упругая» совсем нелегко. Нелегко – но возможно. Просто это займет достаточно много времени и сил. Но если цель поставлена – к ней нужно стремиться. Правда, сперва необходимо выбрать пути достижения. А их существует, как минимум, три.

Самый простой, но наиболее дорогостоящий – обращение за помощью к профессионалам. Тут тоже существуют варианты. Первый подойдет решительным женщинам. Тем, кто живет по принципу «хочу все и сразу». Это – пластическая хирургия. Правда, перед тем, как решиться на такие радикальные меры, следует десять раз подумать.

Конечно, современная пластическая хирургия не стоит на месте. Новые методы, высокотехнологичное оборудование…добавьте к этому навязчивую рекламу и личный пример различных «звезд», и станет понятно, почему все больше женщин решаются на этот шаг. Конечно, это так заманчиво – «сделать» себе новую, сексуальную попку всего за один день, не прилагая к этому никаких усилий! Так что у этого способа достаточно много сторонниц. Однако, если вы из их числа, необходимо учесть, что любое хирургическое вмешательство имеет массу противопоказаний и чревато самыми серьезными осложнениями.

Методов хирургической коррекции ягодиц существует несколько. Пожалуй, самыми известными являются липосакция и глютеопластика.

Липосакция подразумевает откачку жира с «проблемных» мест. Операция достаточно серьезная. Восстановительный период – около двух недель. Окончательный результат можно будет увидеть только через два-три месяца после операции. К сожалению, далеко не всех он радует. Достаточно часто вместо упругой красивой попки можно получить «нечто» буквально «изрытое» непонятными «ямками и бугорочками».

Глютеопластика – это исправление формы ягодиц при помощи имплантов. Реабилитационный период – около двух недель. Полное восстановление займет примерно три месяца. После операции длительное время нельзя сидеть и рекомендуется носить специальные поддерживающие шорты. В общем, прибегать или нет к таким радикальным мерам, решать, конечно, вам. По крайней мере, перед тем, как делать это, необходимо тщательно собрать всю информацию и очень серьезно подойти к выбору клиники.

Второй вариант профессиональной помощи – салонные процедуры. В любом салоне красоты вам предложат целый ряд разнообразных услуг, которые сделают упругие ягодицы не мечтой, а реальностью. Чего только не придумано для этих целей! Разнообразные маски, обертывания, мезотерапия, аппаратная косметология и много других – приятных и не очень – процедур. Кстати, некоторые из них также имеют много противопоказаний. Поэтому перед тем, как «отдаться в руки» специалистов, необходимо обязательно посоветоваться с врачом. Рассмотрим некоторые из них.

Эта процедура подойдет тем, кто не боится уколов. Принцип очень прост – под кожу вводятся специальные препараты, разрушающие жировые клетки. Это позволяет избавиться от локальных «накоплений» и одновременно подтянуть кожу. Считается, что для достижения эффекта необходимо сделать, как минимум, четыре процедуры. На самом деле, скорее всего, этим количеством дело не ограничится. Ориентироваться стоит на 10-15 сеансов.

Вам подробно расскажут о различных аппаратах и предложат множество методов – ультразвуковая липосакция, электролиполиз, аппаратный вакуумный массаж, инфракрасное излучение и т.д. Они отличаются степенью болезненности, силой воздействия и, конечно, ценой. Выбор за вами. Однако необходимо знать, что какой бы из вариантов вы не выбрали, вам будет необходимо пройти курс из нескольких процедур.

Это относительно новый и очень эффективный способ моделирования фигуры. Особенно он подойдет тем, чья попа имеет так называемые «ушки». Как правило, процедура проводится один раз в неделю и занимает около трех часов. К недостаткам «ручной лепки» можно отнести то, что эти манипуляции очень болезненны, а «обработанные» таким образом места отекают и покрываются синяками. Правда, в результате вы не только избавитесь от лишнего жирка, но и приобретете соблазнительные формы, которые сохранятся надолго.

К разряду не только эффективных, но и приятных способов моделирования ягодиц относятся различные антицеллюлитные маски и обертывания. Их также можно делать в салоне, с использованием профессиональной косметики. Впрочем, даже косметологи подтверждают, что домашние маски не менее эффективны. И тут мы подошли ко второму пути достижения поставленной цели.

Физические упражнения «Упругие ягодицы»

Можно ли добиться упругих ягодиц в домашних условиях? Конечно! Но простой эту задачу не назовешь, и подходить к ее решению придется комплексно. Вместо дорогих и болезненных процедур можно воспользоваться простыми и эффективными упражнениями. Главное – делать упражнения для упругих ягодиц регулярно. Только в этом случае тренировка принесет пользу.

1. Лежа на спине, левую щиколотку опустите на правое колено (для усиления нагрузки можно поднять левую ногу вверх). Медленно поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола и делая паузу в верхнем положении. Для каждой ноги – по 15 раз.
2. Стоя и держась за спинку стула, отводите назад ногу, при этом стопу разверните в сторону. Выполняйте по 20 махов каждой ногой, не сгибаясь в пояснице и напрягая мышцы пресса.
3. Возьмите гантели в каждую руку, ноги – на ширине плеч, спиной встаньте к стулу. Немного согнув руки, плавно присядьте, когда коснетесь сиденья стула, выпрямитесь. Сделайте 15 приседаний, держа лопатки сведенными вместе, а спину – ровной.
4. Ложитесь на живот. Сцепите руки в «замок» и поместите их под подбородок. Согните ноги в коленях так, как будто вы хотите дотронуться пятками до своих ягодиц. Но дотрагиваться не надо, просто тяните ноги в этом направлении. Упражнение делается в быстром темпе и не менее пятидесяти раз. При желании, к ногам можно прикрепить утяжелитель. Но не переусердствуйте – его вес не должен превышать двух килограммов для каждой ноги.
5. Исходное положение такое же – лежа на животе, руки – под подбородком. Согните ноги таким образом, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Максимально напрягите мышцы ног и ягодиц и постарайтесь оторвать колени от пола на один-два сантиметра. Делать это необходимо плавно и медленно. Также, не спеша, опуститесь в исходное положение. Будьте очень аккуратны, иначе можно повредить коленную чашечку. Упражнение выполняется 10 раз подряд. Количество подходов – три.

Здоровый образ жизни

Ну и в завершение хотелось бы рассказать, как сделать ягодицы упругими с помощью правильного питания и ухода за своим телом.

Поверьте, для этого совершенно не обязательно куда-то идти или вызывать массажиста на дом. Самостоятельные мини-сеансы массажа, при условии, что проводится они будут регулярно, дают очень неплохие результаты. Итак, дважды в день, утром и вечером перед тем, как идти в душ, необходимо слегка «пощипать» кожу ягодиц. Добейтесь небольшого покраснения. Это обеспечит лучший приток крови. Затем, уже под душем, помассируйте ягодицы жесткой щеткой или мочалкой. После душа обязательно нанесите крем. В зависимости от состояния кожи можно использовать антицеллюлитный, питательный, увлажняющий или крем с лифтинг-эффектом.

Пересмотрите свое меню. Постарайтесь сократить количество мучного, сладкого и жирного. Ешьте побольше злаков и овощей. Разбивайте дневной рацион на пять-шесть приемом и съедайте его медленно, маленькими порциями. Попробуйте организовать свой режим дня таким образом, чтобы ужинать, как минимум, за четыре часа до сна.

• Для того чтобы усилить эффект от упражнений и массажа используйте «народные» рецепты антицеллюлитных масок

В салонах даже существуют целые программы. Но можно обойтись и своими силами. Например, подойдет такая. Маска из голубой глины. Она поможет не только «вытянуть» из кожи лишнюю жидкость, но и избавиться от шлаков. Возьмите три больших ложки глины, налейте немного теплой воды и размешайте. Должна получиться кашица. Добавьте две больших ложки молотых кофейных зерен и эфирные масла. Например, 3 капли розмарина и 5 – тимьяна. Нанесите на ягодицы и держите 10-12 минут.

• Старайтесь вести активный образ жизни

Прогулки на велосипеде или на лыжах, катание на роликовых коньках, занятия танцами, аэробика, плавание – все это хорошо укрепляет мышцы и делает ягодицы упругими.

Конечно, не стоит надеяться на то, что вам удастся «заполучить» упругие ягодицы за неделю – это займет гораздо больше времени. Но, как известно, если женщина чего-то очень сильно хочет, она обязательно этого добьется. Уж так мы устроены.

Мечта любой девушки: как накачать попу?

Лучшим подарком на Новый Год, 8 марта или День Рождения большинство девушек считает сексуальную, красивую, идеальную фигуру. Но если бы это было возможно, получить в подарок от парня на 8 марта красивое тело… В реальности ради своей внешности нужно хорошенько поработать, а иногда в прямом смысле «пахать» в тренажерном зале.

Более подробнее о каждой из тем вы сможете узнать из специальных статей на нашем сайте, желаем удачи на пути к мечте!

Рубрика: Ягодицы мечты

В теле 2 главные мышцы: миокард и ягодичная

Думаем, вопросов о том, почему миокард важен для нашей жизни и здоровья, быть не может — это всем и так ясно.

Но почему мы на второе место по значимости поставили ягодичные.

Дело в том, что нетренированные, слабые ягодичные — это прямой путь к нарушениям в работе опорно-двигательноого аппарата из-за неправильного распределения нагрузки, проблемам с органами тазового дна и болям в шее и пояснице.

Так что тренировать мадам Сижу нужно в первую очередь не во имя изменчивой красоты, а для здоровья!

Что будет, если приседать каждый день без веса: 8 гарантированных результатов

Часто встречаем на просторах «интернетов» мнение, что, мол, приседать без веса каждый день хоть 100, хоть 200 раз — бессмысленно и даже вредно, толку от этого никакого не будет, а вот вреда…уууу!

Честно говоря, странно вообще встречать подобную точку зрения, неужели все, пишущие данные статьи, сумасшедшего размера качки, которые признают только присед от 100 кг.?

Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы

В последние пару лет стало крайне необходимым качать попу — таковы современные вкусы и пристрастия! Но несмотря на это, споры о том, как сделать это быстрее и эффективнее не покидают интернет пространство.

До сих ведутся ожесточенные бои между теми, кто считает, что без приседа с большими весами никуда и теми, кто твердит, что накачал свой 100 сантиметровый орех с резинками и грифом в 20 кг.

Кость Широкая не будет слишком уж влезать в данный спор, но свои пять копеек все таки вставим!

Мы расскажем о том, что реально работает и об одном достаточно редко выполняемом, но эффективном упражнении на ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

Уже, наверно, нет ни одной девушки, которая не слышала, что для красивой, округлой попы обязательно нужно приседать.

Сотни картинок, мотивирующих роликов и фотографий говорят о том, что приседания со штангой пошли в массу. Однако как правильно приседать, чтобы накачать именно попу и какой вид приседаний больше задействуют мышцы ног, а какой идеально подойдет для ягодиц?

Что будет если приседать каждый день и как нужно выполнять присед мужчинам и женщинам — в чем разница техники?

Да и в конце концов, можно ли приседать во время месячных и беременности, при больных суставах и для похудения?

Путь к совершенству, к красивым упругим ягодицам!

Женщины европейского типа генетически не являются обладательницами выпуклых, округлых ягодиц. Но путь к совершенству лежит не только через спортивный зал. Сделать ягодицы красивее помогут косметологические процедуры и пластические вмешательства.

Нет предела совершенству! И каждая женщина, глядя на себя в зеркало, всегда найдет «проблемное» местечко на своем теле. Зачастую им оказывается тыльная часть области таза — ягодицы. Красивая упругая попа далеко не всегда дается от природы. Генетически европейский тип женщин не является обладателем выпуклых, округлых ягодиц, чаще такое богатство форм встречается среди африканок и латиноамериканок. А что же делать нам, неужели в стремлении к идеалу нам остаются только диеты и длительные изнуряющие тренировки? Оказывается, нет! Обрести ягодицы своей мечты можно не только в спортивном зале, кроме физических упражнений сделать попу красивее могут косметологические и пластические процедуры и вмешательства.

В первую очередь заметим, что спорт и здоровое питание — основа для создания идеальной попы, только в сочетании с тонкой талией, стройными ногами, эта «выдающаяся» часть тела имеет право на существование.

Сделать попу красивее помогут салонные процедуры

• Массаж для упругости попы: медовый вакуумный, антицеллюлитный — один из самых распространенных и востребованных вариантов ухода за кожей в области ягодиц. Попа действительно становится более упругой, гладкой, но руки даже самого великолепного массажиста не сделают ее более выпуклой. Массаж хорош как дополнение к занятиям спортом и диете. Кстати, существуют методики «ручного моделирования» ягодиц, но думается, что с их помощью можно только подкорректировать то, что даровано природой.
• Пилинг, обертывания тоже дают хороший косметический эффект, подтягивают кожу, придают ей бархатистость и гладкость. Особенно эти процедуры показаны тем, кто быстро сбросил вес и заметил, что кожа стала несколько дряблой. Да и вообще, чтобы попка всегда была красивой за ней нужен постоянный уход, а средств для этого в салонах предлагают великое множество.
• Аппаратный лифтинг ягодиц — надежный и эффективный способ возвращения упругости кожи и улучшения женских форм. Во время процедуры на кожу воздействуют лазерным, ультразвуковым излучением, что активизирует обменные процессы в ткани, стимулирует образование коллагена и эластина, улучшает лимфатический отток, увеличивает тонус мышц. Физиотерапевтические методики лифтинга включают

Подтяжка и пластика ягодиц на пути к красивой попе

Если на ваш взгляд проблемы вашей фигуры трудно устранить с помощью косметологических процедур, а времени на посещение спортзала и массажиста у вас не хватает, на помощь придет пластическая хирургия.

• Ваша попа кажется вам большой, немного хочется изменить ее форму, например, чтобы визуально приподнять ягодицы и сделать их более выпуклыми, достаточно немного убрать жир в нижней части спины и верхней части бедер. Ну, и конечно, липосакция — выход для тех, у кого имеются избыточные жировые отложения, после операции попа будет выглядеть аккуратной и маленькой.
• Филаментлифтинг, так называют подтяжку ягодиц нитями, известную как бразильская подтяжка. Это безоперационное вмешательство проводится в амбулаторных условиях под местным обезболиванием и подразумевает внутрикожное введение специальных нитей, которые при натяжении подтягивают обвисшие ткани и формируют желанную форму. Всего за 30-60 минут вы становитесь обладательницей красивой упругой «бразильской» попы. Со временем нити рассасываются, но коллагеновые волокна, сформировавшиеся вокруг них, продолжают удерживать попу в прежнем виде в течение 5-10 лет.
• Наконец, смоделировать идеальную попу можно с помощью пластической операции. Пластика ягодиц или глютеопластика — это операция, суть которой состоит во введении импланта под ягодичные мышцы, он и восполняет недостающие объемы. Ягодичные импланты различаются размерами, формой и это позволяет хирургу создавать именно те формы, которые удовлетворят требовательного пациента. Наилучших результатов пластика ягодиц позволяет добиваться при опущении и сплющивании попы в результате значительного похудания и возрастного провисания кожи.

Имплант вводится через разрез между ягодицами и располагается в верхней части попы, так что сидеть на нем не придется. Послеоперационный шов надежно скрывается в естественной складке кожи и со временем вовсе становится незаметным.

Теперь вы знаете все методики обретения красивой попы. Осталось только сделать шаг навстречу своей мечте!

Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя. Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Не используйте один и тот же комплекс для прокачки ягодиц, он очень скоро Вам надоест и эффективность от него станет падать. Чередуйте тренировки на разные группы мышц.

Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:

Как достичь нужных результатов?

• Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
• Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
• Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Не будем много говорить и перейдем к практической части тренировки. Выполняйте упражнения, правильно учитывая все рекомендации. Помните, только от Ваших стараний и целеустремленности зависит результат. Верю, что все получиться!

1. Классический присед
   Стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдыхая делаем присед, отводя таз назад, а корпус, подавая слегка вперед. Вы как будто садитесь на невидимый стул. Выдыхая поднимаемся в исходное положение и подкручиваем ягодицы, зажимая их и подавая таз слегка вперед. Для утяжеления можно взять гантели, бодибар или штангу, все зависит от поставленных целей.
   Правила выполнения:
   угол в коленях во время выполнения 90 градусов, центр тяжести старайтесь не смещать, что бы колени не выходили за уровень носков;
   направляйте колени строго вперед, не разводите их по сторонам, для этого немного отводите таз назад;
   спину держите слегка прогнутой в пояснице;
   приседая, делайте упор не на всю стопу, а на область пяток;
   не опускайте таз слишком низко, достаточно параллельности полу. Если присесть ниже усилится нагрузка на колени;
   держите ягодицы в напряжении, а возвращаясь в исходное положение, зажимайте их максимально;
   для усложнения делайте в нижней точке несколько пружинок или просто замрите на 50-60 секунд в таком положении.
   
2. Широкий присед
   Поставьте стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе опускаем таз, разводя колени вслед носкам. Выдыхая поднимаемся, при этом сильно зажимая ягодицы.
   Правила выполнения:
   выполняйте упражнение с ровной спиной, центр тяжести оставляйте перпендикулярно полу;
   делайте упор на пятки и не отрывайте их от пола;
   приседайте как можно глубже, при этом не сводите колени;
   колени не должны выходить за уровень носков;
   для усложнения упражнения в нижней точке делайте остановку на несколько секунд либо три пружинки.
   
3. Поочередные выпады вперед
   Встаньте прямо, стопы вместе. Вдыхая сделайте широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу сгибая в колене. Выдыхая вернитесь толчком передней ноги в исходное положение. Если у вас массивные бедра, и вы боитесь перекачать квадрицепсы, выполняйте это упражнение реже других.
   Правила выполнения:
   спина перпендикулярна полу, не переносите центр тяжести вперед;
   угол в коленях должен образовывать 90 градусов;
   делайте толчок пяткой передней ступни;
   колено почти должно касаться пола;
   колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях не выходит за носок.
   
4. Выталкивание таза из положения лежа
   Лежа на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях, упор сделайте на пятки. На выдохе как можно выше вытолкните таз наверх.
   Правила выполнения:
   во время выполнения зафиксируйте колени в одном положении, они не должны разъезжаться в стороны;
   с целью усложнить упражнение не кладите таз на пол, а лишь слегка опускайте;
   можно в верхней точке мостика соединять колени и разводить и, потом возвращаться на исходное положение;
   лопатки должны быть плотно прижаты к полу, а спина ровной.
   
5. Выталкивание таза с опорой на одну ногу
   Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, упор на пятку согнутой ноги, вторую поднять перпендикулярно полу. Выталкивайте таз как можно выше на полном выдохе. После выбранного количества повторений поменяйте опорную ногу и проработайте другую.
   Правила выполнения:
   держите верхнюю ногу натянутой и напряженной как струна;
   таз не кладите на пол что бы на протяжении всего выполнения держать ягодицы зажатыми.
   
6. Отведение ноги вверх
   Стоя на четвереньках (упор на коленях и ладонях) выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и на 4 счета опустите. Проработайте в начале правую, затем левую.
   Правила выполнения:
   стопу натяните на себя;
   вдыхая, старайтесь медленно без рывков поднять ногу, выдыхая опускать, не касаясь, пола;
   не прогибайте спину, зафиксируйте ее в одном положении и не раскачивайте корпус;
   в верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд;
   не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
   
7. Пружинки пяткой в потолок
   Стоя на коленях и ладонях, отведите согнутую в колене ногу назад и максимально вверх. Из этого положения пружиньте пяткой к потолку, не опуская ногу.
   Правила выполнения:
   стопу натяните на себя;
   угол в коленях 90 градусов;
   руки прямые, напряженные;
   верхнюю ногу старайтесь поднять как можно выше что бы почувствовать ягодичную мышцу;
   пружиньте только вверх стараясь се опускать колено;
   корпус держите прямо;
   дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
   
8. Отведение ноги в сторону
   Стоя на четвереньках с упором на ладони, отведите прямую ногу в сторону перпендикулярно телу. Напрягая мышцы ягодицы, на 4 счета оторвите ее от пола и на 4 счета опустите. В выполнении главное не высота, на которую Вы сможете приподнять ногу, а ощущения зажатости мышц.
   Правила выполнения:
   стопа натянута на себя;
   не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным. Зафиксируйте тело в одном положении, двигаться должна только вытянутая нога.
   руки не согнуты в локтях, это тоже очень важно;
   спина прямая, без прогиба.
   
9. Подтягивание колена к плечу через сторону
   Продолжаем стойку на коленях и ладонях, отводим правую ногу назад параллельно полу. Из этого положения через сторону все так же параллельно полу сгибаем ногу и пытаемся дотянуться до плеча. Возвращаем в исходное положение.
   Правила выполнения:
   прорабатываемая нога всегда должна двигаться и оставаться параллельно полу;
   спина строго зафиксирована;
   локти не сгибаем;
   в согнутом колене угол в 90 градусов.
   
10. Отведение согнутой ноги в сторону
    Упор на ладони и колени (угол 90 градусов). Из положения не меняя угол, отводим в сторону согнутое колено и возвращаем в исходное положение.
    Правила выполнения:
    спину держите ровной и не заваливайте цент тяжести в сторону;
    отведенное колено должно быть перпендикулярно вашему телу;
    не сгибайте локти.
    
11. Выпады по диагонали вперед
    Встаньте прямо, руки вдоль корпуса или перед собой для удержания равновесия. Далее шагаем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом сгибая левую.
    Правила выполнения:
    колени должны образовать прямой угол, а колено задней ноги почти касаться пола;
    зафиксируйте корпус и во время выпада не разворачивайте в сторону;
    спину держите прямо перпендикулярно полу;
    для усложнения в нижней точке можно пружинить.
    
12. Махи ногой по диагонали назад в положении стоя
    Станьте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, зажмите ягодицы. Из этого положения отводите правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите подход на левую.
    Правила выполнения:
    во время выполнения так сильно зажмите ягодицы, что бы ощущалось жжение;
    удерживайте тело прямо и не раскачивайтесь;
    для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.
    

Что бы предотвратить возникновение травм не забывайте сделать разминку, что бы мышцы хорошенько разогрелись. А в конце тренировки уделите 3-5 минут для расслабления мышц, сделайте небольшую растяжку.

Точки опоры: стройные ножки и упругие ягодицы

Идеально стройные ножки и упругие ягодицы — мечта каждой девушки. Советы профессиональных фитнес-тренеров и косметологов плюс маленькие хитрости — и вот вы на шаг ближе к заветной цели.

Как балерина

Осанка, как у балерины, изящная походка и великолепный силуэт — все это обеспечит вам боди-балет. В основе урока — адаптированные принципы классического танца и занятий у станка. Очевидное преимущество боди-балета в том, что он развивает гибкость и дает равномерную нагрузку на все мышечные группы, особенно на мышцы ног — «вытягивает» их и делает более длинными. Результат вы заметите уже после двух недель занятий. «По опыту скажу, что каждая вторая девушка, которая приходит в зал, в первую очередь стремится подкорректировать именно эти проблемные зоны, — говорит Елена Ефимова, VIP-тренер фитнес-клуба «Марк Аврелий». — Отличные варианты программ— Hot Iron — силовая интервальная тренировка, а также уроки body pump и body sculpt, танцевальная зумба или латина street».

Бегом к красоте

Чтобы мышцы ног приобрели красивый рельеф, бегайте и катайтесь на велосипеде. Во-первых, это отличная кардионагрузка, позволяющая скинуть пару-тройку лишних килограммов. Во-вторых, при беге задействованы практически все основные группы мышц, в том числе самые «слабые» мышцы внутренней поверхности бедра. Кстати, совсем скоро для жителей столицы в Парке Горького откроют беговой клуб. Разработкой маршрутов и вариантов тренировочных программ занималась компания Nike, курировать проект будет Александра Боярская-Уэйтт. Программа рассчитана для бегунов всех возрастов и любого уровня подготовки. С 1 мая можно будет уже приступить к тренировкам. Центром клуба станет павильон на Пушкинской набережной в Парке Горького, где можно будет записаться на занятия, получить клубную карточку и пообщаться с тренерами.

Вверх по лестнице

Самый простой способ чуть увеличить нагрузку на бедра и ягодицы — перестать ездить на лифте и начать ходить вверх и вниз по лестнице. К эскалаторам в метро это тоже относится. Во время подъема и спуска задействованы мышцы передней и задней поверхности бедер. По мнению специалистов, если сложить вместе все время, потраченное на выполнение этого нехитрого упражнения за неделю, получится полноценная тренировка. «Лучшие упражнения для того, чтобы подтянуть бедра и ягодицы, — рассказывает Владимир Перпер, персональный тренер фитнес-клуба «Enjoy!» — приседания, выпады, сгибание ног. Например, приседания можно выполнять в специальной стойке или с использованием гакк-тренажера. Его функционал позволяет прорабатывать отдельные группы мышц, например, только внутреннюю поверхность бедер».

Загар+эпиляция

Если до идеальных форм вам пока далеко, запишитесь в солярий и сделайте эпиляцию. Легкий оттенок загара в сочетании с гладкой атласной кожей визуально сделает ноги стройнее. Помните простые правила: первый сеанс в солярии — не дольше 5 минут, курс — максимум этого будет вполне достаточно. Надежный способ избавиться от нежелательных волосков — практически безболезненная эпиляция на австралийских восках Lycon. Такой вариант предлагают, например, в салонах сети Lanna Kamilina. Мария Кузнецова, косметолог студии красоты Volifert, советует: «Когда нужно поработать над ягодицами и бедрами, провести их коррекцию и избавиться от целлюлита, я бы рекомендовала пройти комплекс процедур. Например, отличные результаты дает сочетание аппаратного массажа, мезотерапии липолитическими коктейлями и миостимуляции. Все вместе эффективно убирает рыхлость и лишний объем, делает линию бедер и ягодиц более четкой».

Спецсредства

Чтобы поддержать эффект от занятий и косметологических процедур, наносите утром и вечером специальный антицеллюлитный крем. Есть средства с дополнительным дренажным эффектом (Aquadestock, Vichy). К некоторым из них прилагается специальный роликовый массажер для разминания «апельсиновой корки» (SOS-сжигатель жира Minceur Detox, Yves Rocher), а некоторые решают сразу несколько проблем — сжигают жировые отложения, выводят лишнюю воду и борются с неэстетичными растяжками (антицеллюлитное березовое масло Weleda). «Сделать бедра стройнее помогут сеансы LPG-массажа на новом аппарате Cellu M6 Integral, — говорит Алексей Данилов, мастер-массажист салона красоты CityChic. — Они стали менее болезненными, более комфортными, ощущения от процедуры можно сравнить с ручным массажем. Для запуска активных процессов и изменения контуров и пропорций тела достаточно всего шести сеансов».