Теряем вес, а не сон
Aleksaschool.ru

Женский портал

Теряем вес, а не сон

Теряем вес, а не сон: правила похудения во сне

Чтобы пересилить желание перекусить, нужно полноценно высыпаться.

В глобальном TOP-10 самых популярных запросов поисковика Google фраза «как похудеть» обогнала «как заработать» и «как написать сопроводительное письмо», расположившись на четвёртой строчке. К сожалению, попытки достичь стройности нередко превращаются в одержимость: люди изнуряют себя в спортзалах, мучают диетами, а то и вовсе ложатся под нож хирурга. Постоянный стресс ведёт к сбою биологических ритмов организма и нарушениям сна. Но жертвовать хорошим ночным отдыхом никак нельзя, ведь он способствует снижению веса.

Убавляем калорийность, увеличиваем часы сна

Что первым приходит в голову человеку, решившему похудеть? Ограничения в еде. Специалисты выделяют здесь два подхода: первый – диета или жёсткий лимит на питание. Второй, более щадящий вариант – плавное изменение пищевых привычек, позволяющее минимизировать стресс. Ведь дневное напряжение от голода ночью выливается в недостаточный и беспокойный сон.

«При расстройствах сна люди часто толстеют, – озвучивает горькую правду Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, д.м.н. – Недостаток сна нарушает выработку орексинов – биологически активных веществ, синтезируемых мозгом. Увеличивается концентрация грелина в крови (он повышает аппетит), снижается содержание лептина (он, напротив, подавляет чувство голода), отсюда и сложности с самоограничением, вызывающие ожирение».

Британский университет Лидса провёл измерения недосыпающих: из 1615 участников эксперимента те, кто спал по шесть часов в сутки, имели на 3 см больший объём талии, чем получавшие девятичасовой сон. «Если человек недостаточно и некачественно отдыхает, секретируется мало мелатонина – гормона, регулирующего цикл сон-бодрствование, и, как следствие, повышается аппетит, – добавляет врач-диетолог, нутрициолог Марина Когай. – Чтобы пересилить желание перекусить, нужно полноценно высыпаться. Без этого ингредиента сложно добиться коррекции веса».

Как питаться, чтобы спать и худеть

В своём исследовании Джозеф Ф. Такахаши, нейробиолог (Техасский университет), убедился, что диета станет эффективной только в том случае, если основной объём калорий будет потребляться в дневное время, когда человек активен.

Марина Когай, нутрициолог: «Последний приём пищи (ужин) желателен за три-четыре часа до сна. Пусть это будут кисломолочные продукты, овощи, яичный белок – всё то, что организм способен усвоить до вашего отхода ко сну. Для сравнения: на переваривание говядины уходит семь часов».

Вывод учёных и врачей однозначен: в борьбе с лишним весом поможет здоровый отдых. Постарайтесь использовать свою спальню исключительно по назначению – для сна. Соблюдайте режим, ложитесь спать в одно и то же время при рекомендуемой медиками температуре +19°С. Обязательно позаботьтесь об экологии спальной комнаты: материал стен и отделка должны быть нетоксичными, постельное бельё – из натуральных тканей. Кровать предпочтительнее из металла или дерева. «Матрасы с натуральным латексом нередко вызывает аллергию, а намокание изделий из кокосовой койры провоцирует образование плесени. Поэтому самыми гипоаллергенными можно назвать товары для сна из пенополиуретана, – обращает внимание Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine. – Ищите на них маркировку CertiPUR, гарантирующую соответствие европейским стандартам безопасности».

Взаимосвязь сна и физических нагрузок

Не менее популярный, чем диеты, путь к мечте о стройной фигуре лежит через тренажёрный зал или стадион. И он тоже имеет тесную связь со сном. «После тяжёлой тренировки я спал без задних ног», – тренер и нутрициолог Ярослав Лаушкин довольно часто слышит подобные откровения от тренирующихся людей. – Я сам нередко рекомендую вечерние занятия для тренировки крупных мышечных групп, поскольку активно вырабатывающийся в процессе занятий кортизол через час начинает заявлять о себе в виде зевоты: мозг и центральная нервная система расслабляются, хочется подремать».

Медицина подобный подход поддерживает: действительно, физическая нагрузка до выделения гормона мелатонина (21:00 – 22:00 часов) плодотворно влияет на сон. Однако фитнес-тренеры просят не забывать, что каждый организм уникален: порядка 20% людей, тренирующихся вечером, засыпают хуже. Причина кроется в индивидуальных особенностях центральной нервной системы и организма в целом. В любом случае высыпаться надо обязательно: хронический недосып порождает усталость и нежелание идти в спортзал. «Заниматься через силу – это как звонить по телефону, когда батарея разряжена, – иллюстрирует Ярослав Лаушкин. – Если вы недоспали, ваше тело расслабленно больше обычного: так оно пытается компенсировать дефицит сна».

Физически активным борцам с лишними килограммами для отдыха требуются всё те же тишина, темнота, режим и экология спальни. «Спортсменам подойдут матрасы, комфортный (верхний) слой которых изготовлен из пены с эффектом памяти. Такая поверхность подстраивается под изгибы тела спящего человека, нейтрализует давление на суставы и мягкие ткани. Это способствует нормализации кровотока и быстрому восстановлению мышц. Сон на таком матрасе будет не только расслабляющим и комфортным, но и полезным», – добавляет Наталья Свердлова.

Советы для достижения гармонии между спортом и сном от Ярослава Лаушкина:

«Не пытайтесь разделить виды физических нагрузок на менее и более вредные для сна, это неправильно. Оценивайте степень воздействия на нервную систему, учитывайте особенности собственной психики. В таких видах спорта, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, футбол, хоккей или верховая езда, высока вероятность травм и дегенеративных изменений, которые помешают сну. Показательно, что 25% людей из двухсот стран выбирают плавание, ходьбу или йогу – как виды, ориентированные на укрепление здоровья.

Что касается времени тренировок, то я рекомендую первую половину дня. После работы и накопившихся стрессов сложнее выкладываться по полной. В дни недосыпа сбавляйте общую интенсивность занятий на 10-15%, меняйте технически сложные элементы на более щадящие, например, работу на тренажёрах».

Не рискуйте жизнью ради стройности

«Нужно разделять желание привести себя в форму за счёт здорового образа жизни и маниакальное настроение, вызванное навязчивой идеей похудеть. Разного рода «чудодейственные системы питания» зачастую весьма далеки не только от понятия «диета», но и от понятия пищи как таковой! – предостерегает врач-диетолог Марианна Трифонова. – Переход на рациональное питание способствует нормализации и веса, и сна. А сомнительные эксперименты, напротив, могут привести к психофизиологическим нарушениям, в том числе вызвать стойкую бессонницу».

Как не поддаться искушению похудеть с помощью «волшебства»

Врач-диетолог Марианна Трифонова советует не заниматься самолечением: «Если лишний вес колеблется в пределах трёх-пяти килограммов, достаточно пойти в спортзал и получить первичную инструкцию по питанию и необходимым физическим нагрузкам у фитнес-тренера. Людям с большим количеством избыточного веса необходима консультация врача, который составит комплексную программу по его снижению».

К вопросу похудения нужно подходить с умом и комплексно, а не рассчитывать на быстрые результаты – они, как правило, исчезают при возвращении к обычному режиму. Не лишним будет обратиться за советом к эксперту, который проанализирует индивидуальные причины набора лишнего веса. Также стоит помнить, что нормально функционирующий организм не склонен толстеть и даже во время отдыха худеет – факт, подтверждённый как целой серией исследований, так и практическим опытом. «За ночь полноценного сна человек способен избавиться от ста граммов жира. На протяжении месяца можно похудеть на три килограмма, – воодушевляет Марина Когай. – Когда мы спим, организм всё равно работает, забирая энергию из жировых запасов».

Сон и похудение: какие привычки сна могут помочь потерять вес?

Казалось бы как могут быть связаны сон и похудение и насколько это серьезно. Уверен, что большинство не обращает на это особенного внимания. Для примера возьмем двух человек, которые выполняют одни и те же тренировки с одинаковой интенсивностью и имеют одинаковый рацион из нежирного мяса с обилием овощей и умеренным количеством углеводов. Вы думаете, что они должны быть одного телосложения? А если один имеет избыточный вес, а другой совершенное, сухощавое тело, что вы скажете?

Вероятно, вы сразу начнете говорить о болезнях обмена веществ, генетических проблемах или еще о чем-нибудь постороннем. И мало кто задастся вопросом: а какой у них режим сна? Ведь в современном мире тема про похудение только и говорят. И, в основном, все крутится только вокруг тренировок (например, упражнения на фитболе для похудения) и правильного питания. Формула потери веса звучит примерно так: «меньше есть и больше двигаться». И ничего больше? А как насчет здорового сна для похудения?

Сон и похудение. Есть ли тут зависимость?

По данным различных источников в развитых странах около 35% людей недостаточно спят. В то же время численность людей, имеющих лишний вес примерно идентична. Нет ли связи между сном и похудением?

Отсутствие достаточной продолжительности ночного отдыха (меньше чем семь часов за ночь) может уменьшить или вообще нивелировать всю пользу вашей системы питания как свидетельствует исследование, опубликованное в журнале «Анналы Медицины Внутренних Органов». В этом эксперименте, участники имели разные режимы отдыха ночью. Также все они были на диетическом питании, направленном на снижение веса. Когда участники получали необходимый отдых каждый день, половина потери веса приходилась на жир. Когда же они начинали уменьшать время ночного отдыха, потеря жира уменьшалась вдвое при том же объеме питания. Что еще интересней, они чувствовали себя голоднее, ощущали недостаток пищи и недостаток общей энергетики для выполнения физических упражнений. В целом, лишенные нормального сна участники показали уменьшение на 55% доли жира в общем снижении веса.

Связь с обменом веществ…

А теперь обратимся к процессам метаболизма. Оказывается, недостаток сна напрямую действует на организм и вызывает так называемую «метаболическую слабость». Этот термин придумали исследователи из Чикагского Университета, которые посмотрели на изменения, происходящие в течении четырех дней
ограниченной продолжительности сна.

Но это всего лишь четыре дня, — скажете вы. Что может быть тут трагичного? В конце концов, пару кружек крепкого кофе и вперед, в чем проблема? Так думают многие, но давайте посмотрим на результаты эксперимента.

Всего за четыре дня способность организма правильно использовать инсулин (главный гормон контролирующий содержание глюкозы в крови) полностью нарушается. Ученые обнаружили, что фактическая чувствительность к инсулину упала на 30%.

Для тех, кто не знает, почему это плохо. Когда инсулин функционирует правильно, жировые кислоты и липиды своевременно удаляются из кровотока и препятствует жировым отложениям в различных органах тела. Если вы становитесь более устойчивым к инсулину, жиры (липиды) активно циркулируют по вашей крови и нейтрализуют большое количество инсулина. В результате этого жир откладывается в различных органах, таких, например, как печень, и может привести к диабетическим заболеваниям и общему набору веса.

Читать еще:  Диета Аткинса залог успеха?

Связь с гормонами…

Но и это еще не все. Что такое голод? Многие люди считают, что голод это лишь вопрос силы воли человека и его можно контролировать. Но это далеко не так. Голод регулируется двумя гормонами: лептином и грелином.

Лептин – это гормон, который вырабатывается в жировых клетках. Чем меньше лептина вы производите, тем больше у вас чувство голода. В свою очередь, чем больше грелина, вы производите, тем больше у вас чувство голода, вы сжигаете меньше калорий, а пища откладывается в виде жировых запасов тела. Другими словами, вам необходимо держать под контролем уровни этих гормонов, чтобы успешно похудеть, но недостаток сна делает это невозможным.

Исследование, опубликованное в журнале Клинической Эндокринологии и Метаболизма подтвердило, что сон меньше чем шесть часов в день дает сигнал вашему мозгу на угнетение производства лептина и стимулирование производства грелина.

Если этого мало, то есть еще один фактор, который обнаружили ученые. Он может сильно нарушить ваши планы на снижение веса. Когда вы недостаточно спите, то повышается уровень кортизола. Это гормон стресса, который часто ассоциируется с увеличением жира. Кортизол также активирует центры вознаграждения в мозгу, которые создают нездоровую тягу к пище. Высокое содержание кортизола и грелина создают в вашем мозгу гремучую смесь, которая отключает зону удовлетворения от пищи. И ваш голод становится вашим постоянным спутником. Без резкого увеличения потребляемой пищи вы в
этом случае долго не продержитесь.

Все это определяют ваш проигрыш в борьбе за похудение.

Снижение контроля за потреблением пищи…

На этом можно было бы и закончить, но хотелось бы упомянуть еще одну проблему, которую вы испытаете при отсутствии здорового сна. Оказывается, недостаточный сон может привести к состоянию, похожее на состояние пьяного человека. У вас не хватает ясности ума и вы не можете принимать правильные мотивированные решения. В частности, в отношении продуктов, которые вы потребляете. Повышенная активность в центре удовольствия вашего мозга заставляет вас искать утешение в потреблении высококалорийных продуктов.

Обычно ваша островная доля мозга (которая ослаблена при отсутствии здорового сна) уравновешивает этот процесс и дает силы бороться с вредными желаниями. Но сейчас не тот случай. Лишение сна, согласно исследованиям ученых, заставляет вас выбирать большие размеры порций всех продуктов, что ведет к повышению вероятности набрать лишний вес.

Если вы не устали, то еще один факт от ученых из Бразилии. Независимо от того, какие цели у вас в фитнесе, иметь прекрасные мышцы очень важно. Ведь именно с помощью работы мышц мы сжигаем лишние калории и жир. Но отсутствие достаточного отдыха ночью – враг этого процесса. Ученые из Бразилии
обнаружили, что недостаточная продолжительность сна уменьшает синтез белка (который является строительным материалом для мышц), вызывает потерю мышечной ткани и высокую вероятность травм.

Привычки здорового сна

Как мы выяснили выше, питаться правильно и заниматься фитнесом лишь несколько сторон паззла про похудение. Попробуйте применить те привычки для ночного отдыха, которые будут рекомендованы ниже и вы можете получить неожиданные результаты в борьбе за снижение веса тела.

1. Пропустите обильный ужин

Само собой если вы перед сном увлекаетесь обильными порциями пиццы или заказываете огромные бургеры по интернету с доставкой на дом, то вполне вероятно, что проснувшись утром вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и общее чувство усталости. Вместо этого попытайтесь сделать свой ужин легким и вкусным. В него можно включить овощи, постный белок, небольшую тарелку риса, гречки, киноа или других цельно зерновых круп. Обратите внимание, что порции не должны быть большими, но и не вызывать чувство голода при засыпании. Уменьшение калорийности пищи в конце дня приводит к тому, что в течении сна ваше тело тратит энергию не на переваривание пищи, а на сжигание жира. Таким образом, происходит похудение во время сна.

2. Понизьте температуру в вашей спальне

Это, конечно, комфортно держать тело в тепле и уюте в постели, но знаете ли вы что если воздух в вашей спальне держать прохладным, это может привести к потере веса? Медицинский журнал Диабет привел в доказательство один небольшой эксперимент, при котором участники спали при трех разных температурах: 18, 23 и 28 градусов по Цельсию. Те, кто спал при температуре 18 градусов в течение месяца, удвоили объемы бурого жира, что уменьшило объемы жира на животе. В отличие от белого жира, который накапливает калории, митохондриальные клетки бурого жира активно вырабатывают
энергию, переводя калории в тепло.

3. Воспользуйтесь небольшим белковым перекусом перед сном (Если это надо)

Поздний перекус необходимо избегать, но в том случае, когда просто необходимо успокоить урчащий желудок, лучшим выбором будет белок. Вам понадобится только небольшая порция, чтобы унять свой аппетит. Поэтому попробуйте небольшой кусочек сыра, горсть орехов или стакан молока или кисломолочных продуктов.

4. Приготовьте ваш завтрак заранее

Культивирование привычки планировать свои приемы пищи верный путь к ограничению приема лишних калорий. Приготовьте и запланируйте свой завтрак заранее, чтобы утром не думать о завтраке и обеде и не принимать в спешке высококалорийный фастфуд, заменив его здоровыми порциями здоровой пищи.

5. Перед сном отключите всю электронику

Сон с похудением идут рука об руку. Исследования показывают, что сокращение экранного времени может помочь нам засыпать быстрее, поскольку мы удаляем яркие зрительные образы из сетчатки и позволяем нашему телу беспрепятственно входить в «ночной» режим. Перед сном самое время почитать любимую книгу, помедитировать или принять теплую ванну.

С другой стороны употребление сахаросодержащих лакомств, употребление алкоголя или поздний просмотр сериалов только разогреет ваше тело и уснуть будет непросто. Вместо этого приготовьте чашку ромашкового или другого травяного чая, возьмите в руки книжку и расслабьтесь.

6. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день

Если вы боритесь не только с засыпанием на ночь, но и с пробуждением утром, обязательно установите строгий распорядок режим сна. Стремитесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от наличия дел или тренировок. Это поможет вам спать крепче и вставать легче для утренней зарядки.
Те, кто придерживается четкого распорядка сна, как правило, спят лучше в целом. Также, мы уже знаем, что получение достаточного количества времени для сна абсолютно необходимо для потери веса. Исследование, опубликованное в журнале «Анналы Внутренних Органов», что люди со средним весом обычно получают на 16 минут больше сна в день, чем люди с избыточным весом. Почему? Как мы уже говорили выше, сон помогает регулировать уровни грелина и лептина, которые могут стимулировать голод и регулировать энергетический аппетит.

7. Избегайте любого количества алкоголя на ночь

Это может только лишь показаться, что несколько бокалов вина на ночь помогут вам быстрее заснуть. Но, на самом деле, это не поможет вам получит глубокий, спокойный сон, который нужен вашему телу. «Алкоголь, принимаемый перед сном, может повлиять на качество сна во второй половине ночи», — говорит Ребекка Скотт, доктор неврологии в комплексном центре сна в Нью Йоркском Университете Лангоне. Это происходит потому, что когда метаболизируется сахар из спиртных напитков, тело фактически не отдыхает. Это приводит к увеличению стадии засыпания и более короткой фрагментарной фазе сновидений.

Как видите для участия вашего сна в похудении не так много и надо. Просто соблюдать несложные правила, описанные выше и спать не менее 7 и не более девяти часов, засыпать около 10 часов потому, что промежуток от 22-00 до полуночи для начала сна дает максимальный отдых всем системам организма. Надеюсь, теперь вы не думаете, что сон и похудение две разные вещи.

Спать и худеть. Как тело сжигает калории во сне?

Похудеть во сне вполне реально, отмечают специалисты. Конечно, не сильно и далеко не всегда заметно. Но тело ведь работает и во время ночного отдыха. Остается только узнать, сколько калорий наш организм сжигает еженощно, чтобы можно было отходить ко сну с чистой совестью и приятными представлениями о фигуре своей мечты.

Ночная нагрузка

Тело потребляет энергию постоянно, без перерывов на обед, выходные и ночной сон. Во время сна оно также активно использует калории.

Исследования показали, что наиболее сильный расход энергии во время сна, а значит, и сжигание калорий, происходит в быстрые фазы, т. е. когда глаза, прикрытые веками, достаточно активно двигаются. Ведь в такой промежуток времени идет крайне бодрая работа мозга, и он требует глюкозы. В это время также повышаются сердцебиение и кровяное давление.

Сколько калорий сжигается

Естественно, один из основных вопросов, связанных с таким ночным похудением, является следующий: сколько калорий можно сжечь за ночь? Количество энергии, затрачиваемое телом во время ночного сна, зависит от целого комплекса факторов — длительности сна, фаз быстрого и глубокого сна, скорости метаболизма и т. д. А еще очень важны такие факторы, как дыхание, кровообращение и активность работы внутренних органов, которые также влияют на количество затрачиваемой энергии своей интенсивностью. Учитывать при расчетах следует и вес — чем больше человек весит, тем больше энергии для обеспечения своей жизнедеятельности ему требуется.

Также стоит просчитывать и количество сна. В среднем, было установлено, что человек весом около 58-60 кг сжигает в час сна около 38 калорий. Соответственно, остается только посчитать, сколько часов вы провели в постели, чтобы понять, какой расход энергии произошел за него.

Дополнительные меры

Специалисты отмечают, что рассчитывать только на похудение ночью не стоит. Улучшить ночной метаболизм вполне возможно, если добавить активности в свой основной день. Занятия физкультурой, несидячая работа и прочие факторы, которые заставляют вас прикладывать физические усилия, помогают ускорить процесс сжигания калорий ночью. А если дополнительно убрать из своего рациона блюда, замедляющие процессы пищеварения (алкоголь, жирную пищу, жареное и т. д.), то можно еще больше улучшить результат.

Читать еще:  Какие женщины нравятся мужчинам или как правильно привлечь внимание?

Следите и за качеством сна — оно не менее важно, чем количество. Так, не получится добиться каких-то результатов, если будет недобор сна. Подросткам по действующим нормам следует спать не менее 8 часов, лучше 9 часов непрерывного сна. У взрослых норма может быть и немного поменьше — около 7 часов. Если же сон прерывается, организм не завершает требующиеся для нормального функционирования фазы — страдает восстановление мышц, память, выработка гормонов, которые в том числе регулируют рост и аппетит.

Важно понимать, что сон в течение ночи меняется периодами. Архитектура его идет по схеме чередования быстрого и глубокого сна в цикле, который повторяется каждые 90 минут.

Стадии сна

Важно разбираться, какие стадии сна проходит организм и как каждая влияет на тело. Итак, первая — период между бодрствованием и засыпанием, или легкий сон. Тут сердце и дыхание могут еще идти неровно, температура пока держится на дневном уровне. Вторая стадия — наступление сна. Дыхание и сердцебиение выравниваются, температура начинает снижаться. Именно поэтому и рекомендуют спать в прохладной комнате.

Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, помогает скоординировать чувство голода и сытости. И если мы лишаем себя сна, то у нас возникает потребность в большем количестве пищи днем, чтобы восстановить запасы энергии. А это провоцирует набор веса.

Если постоянно появляется чувство усталости, разбитости, перманентного голода и т. д., стоит подумать о том, насколько правильно и качественно вы спите. При имеющихся нарушениях стоит показаться врачу, чтобы устранить проблему. Иначе вы не только не будете худеть во сне, но и получите более серьезные расстройства здоровья. А это пагубно скажется на качестве жизни в целом и приведет к негативным реакциям и осложнениям.

Теряем вес, а не сон

В глобальном TOP-10 самых популярных запросов поисковика Google фраза «как похудеть» обогнала «как заработать» и «как написать сопроводительное письмо», расположившись на четвёртой строчке. К сожалению, попытки достичь стройности нередко превращаются в одержимость: люди изнуряют себя в спортзалах, мучают диетами, а то и вовсе ложатся под нож хирурга. Постоянный стресс ведёт к сбою биологических ритмов организма и нарушениям сна. Но жертвовать хорошим ночным отдыхом никак нельзя, ведь он способствует снижению веса.

Убавляем калорийность, увеличиваем часы сна

Что первым приходит в голову человеку, решившему похудеть? Ограничения в еде. Специалисты выделяют здесь два подхода: первый – диета или жёсткий лимит на питание. Второй, более щадящий вариант – плавное изменение пищевых привычек, позволяющее минимизировать стресс. Ведь дневное напряжение от голода ночью выливается в недостаточный и беспокойный сон.

«При расстройствах сна люди часто толстеют, – озвучивает горькую правду Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, д.м.н. – Недостаток сна нарушает выработку орексинов – биологически активных веществ, синтезируемых мозгом. Увеличивается концентрация грелина в крови (он повышает аппетит), снижается содержание лептина (он, напротив, подавляет чувство голода), отсюда и сложности с самоограничением, вызывающие ожирение».

Британский университет Лидса провёл измерения недосыпающих: из 1615 участников эксперимента те, кто спал по шесть часов в сутки, имели на 3 см больший объём талии, чем получавшие девятичасовой сон. «Если человек недостаточно и некачественно отдыхает, секретируется мало мелатонина – гормона, регулирующего цикл сон-бодрствование, и, как следствие, повышается аппетит, – добавляет врач-диетолог, нутрициолог Марина Когай. – Чтобы пересилить желание перекусить, нужно полноценно высыпаться. Без этого ингредиента сложно добиться коррекции веса».

Как питаться, чтобы спать и худеть

В своём исследовании Джозеф Ф. Такахаши, нейробиолог (Техасский университет), убедился, что диета станет эффективной только в том случае, если основной объём калорий будет потребляться в дневное время, когда человек активен.

Марина Когай, нутрициолог: «Последний приём пищи (ужин) желателен за три-четыре часа до сна. Пусть это будут кисломолочные продукты, овощи, яичный белок – всё то, что организм способен усвоить до вашего отхода ко сну. Для сравнения: на переваривание говядины уходит семь часов».

Вывод учёных и врачей однозначен: в борьбе с лишним весом поможет здоровый отдых. Постарайтесь использовать свою спальню исключительно по назначению – для сна. Соблюдайте режим, ложитесь спать в одно и то же время при рекомендуемой медиками температуре +19°С. Обязательно позаботьтесь об экологии спальной комнаты: материал стен и отделка должны быть нетоксичными, постельное бельё – из натуральных тканей. Кровать предпочтительнее из металла или дерева. «Матрасы с натуральным латексом нередко вызывает аллергию, а намокание изделий из кокосовой койры провоцирует образование плесени. Поэтому самыми гипоаллергенными можно назвать товары для сна из пенополиуретана, – обращает внимание Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine. – Ищите на них маркировку CertiPUR, гарантирующую соответствие европейским стандартам безопасности».

Взаимосвязь сна и физических нагрузок

Не менее популярный, чем диеты, путь к мечте о стройной фигуре лежит через тренажёрный зал или стадион. И он тоже имеет тесную связь со сном.

«После тяжёлой тренировки я спал без задних ног», – тренер и нутрициолог Ярослав Лаушкин довольно часто слышит подобные откровения от тренирующихся людей. – Я сам нередко рекомендую вечерние занятия для тренировки крупных мышечных групп, поскольку активно вырабатывающийся в процессе занятий кортизол через час начинает заявлять о себе в виде зевоты: мозг и центральная нервная система расслабляются, хочется подремать».

Медицина подобный подход поддерживает: действительно, физическая нагрузка до выделения гормона мелатонина (21:00 – 22:00 часов) плодотворно влияет на сон. Однако фитнес-тренеры просят не забывать, что каждый организм уникален: порядка 20% людей, тренирующихся вечером, засыпают хуже. Причина кроется в индивидуальных особенностях центральной нервной системы и организма в целом.

В любом случае высыпаться надо обязательно: хронический недосып порождает усталость и нежелание идти в спортзал. «Заниматься через силу – это как звонить по телефону, когда батарея разряжена, – иллюстрирует Ярослав Лаушкин. – Если вы недоспали, ваше тело расслабленно больше обычного: так оно пытается компенсировать дефицит сна».

Физически активным борцам с лишними килограммами для отдыха требуются всё те же тишина, темнота, режим и экология спальни. «Спортсменам подойдут матрасы, комфортный (верхний) слой которых изготовлен из пены с эффектом памяти. Такая поверхность подстраивается под изгибы тела спящего человека, нейтрализует давление на суставы и мягкие ткани. Это способствует нормализации кровотока и быстрому восстановлению мышц. Сон на таком матрасе будет не только расслабляющим и комфортным, но и полезным», – добавляет Наталья Свердлова.

Советы для достижения гармонии между спортом и сном от Ярослава Лаушкина:

«Не пытайтесь разделить виды физических нагрузок на менее и более вредные для сна, это неправильно. Оценивайте степень воздействия на нервную систему, учитывайте особенности собственной психики. В таких видах спорта, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, футбол, хоккей или верховая езда, высока вероятность травм и дегенеративных изменений, которые помешают сну. Показательно, что 25% людей из двухсот стран выбирают плавание, ходьбу или йогу – как виды, ориентированные на укрепление здоровья.

Что касается времени тренировок, то я рекомендую первую половину дня. После работы и накопившихся стрессов сложнее выкладываться по полной.

В дни недосыпа сбавляйте общую интенсивность занятий на 10-15%, меняйте технически сложные элементы на более щадящие, например, работу на тренажёрах».

Не рискуйте жизнью ради стройности

По недавней оценке исследователя из Лидского университета Грега Поттера, с 1980 года число людей с ожирением во всём мире более чем удвоилось. Растёт армия тех, кто ищет лёгкие пути: всевозможные «чудо-таблетки» и пластыри, обезвоживание и смесь несочетаемых продуктов, обращения к экстрасенсам и хирургическое вмешательство.

«Нужно разделять желание привести себя в форму за счёт здорового образа жизни и маниакальное настроение, вызванное навязчивой идеей похудеть. Разного рода «чудодейственные системы питания» зачастую весьма далеки не только от понятия «диета», но и от понятия пищи как таковой! – предостерегает врач-диетолог Марианна Трифонова. – Переход на рациональное питание способствует нормализации и веса, и сна. А сомнительные эксперименты, напротив, могут привести к психофизиологическим нарушениям, в том числе вызвать стойкую бессонницу».

Как не поддаться искушению похудеть с помощью «волшебства»:

Врач-диетолог Марианна Трифонова советует не заниматься самолечением: «Если лишний вес колеблется в пределах трёх-пяти килограммов, достаточно пойти в спортзал и получить первичную инструкцию по питанию и необходимым физическим нагрузкам у фитнес-тренера. Людям с большим количеством избыточного веса необходима консультация врача, который составит комплексную программу по его снижению».

К вопросу похудения нужно подходить с умом и комплексно, а не рассчитывать на быстрые результаты – они, как правило, исчезают при возвращении к обычному режиму. Не лишним будет обратиться за советом к эксперту, который проанализирует индивидуальные причины набора лишнего веса. Также стоит помнить, что нормально функционирующий организм не склонен толстеть и даже во время отдыха худеет – факт, подтверждённый как целой серией исследований, так и практическим опытом. «За ночь полноценного сна человек способен избавиться от ста граммов жира. На протяжении месяца можно похудеть на три килограмма, – воодушевляет Марина Когай. – Когда мы спим, организм всё равно работает, забирая энергию из жировых запасов».

Пресс-служба компании FoamLine

Как похудеть во сне? Секретный способ похудения

Худеть во сне, миф или реальность? Последние исследования говорят, что при правильных условиях, организм за ночь способен сжигать до 70 грамм чистого жира. В чем заключается секрет сжигания жира во сне, что это за условия такие? Подробнее расскажем об этом легком и абсолютно бесплатном способе похудения в нашей статье.

Почему люди толстеют?

Организм человека – это невероятно сложный и саморегулирующийся механизм, в котором существуют свои строгие законы и правила. За соблюдением БАЛАНСА отвечают множество систем нашего организма. И если, какая-то из них дает сбой – мы заболеваем. Ожирение – это тоже болезнь. Связанна она с низкой физической активностью, нарушением обмена веществ, на фоне стрессов, гормональных сбоев и неправильного питания. Резкий набор веса – это яркий и кричащий фактор о поломке организма, которые необходимо срочно исправлять. Длительные нарушения сна вызывают необратимые сбои в работе организма, которые провоцируют набор веса.

Читать еще:  Что делать женщине, если мужчина не хочет общаться с ней?

Почему люди худеют во сне?

Как известно, основным источником энергии для организма являются углеводы. Ежедневно поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который способствует усвоению глюкозы и накоплению ее излишков в виде жиров. В ночное время, прием пищи отсутствует более 10-12 часов. Откуда же организм берет энергию? Правильно, из жиров – это и есть основной секрет сжигания жира во сне. Соматотропный гормон запускает процесс переработки жира в энергию, используя те самые стратегические запасы на боках и животе.

Но гормон роста не вырабатывается в достаточном количестве без мелатонина. А мелатонин не вырабатывается в нужном количестве, если мы ложимся после 12 ночи. Что в последствии препятствует похудению во время сна.

Крупное исследование показало, что короткая продолжительность сна увеличивает вероятность ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых.

Вы наверное замечали, что на утро ваш вес всегда меньше, чем был перед сном. Часть той самой разницы – это и есть отработанные жиры, а вторая часть – влага, испарившаяся с воздухом. Таким способом в организме за одну ночь может сгорать до 70 грамм жира. В месяц, таким образом, можно сжигать 2,2 кг жира, а за год сбросить более 26 кг.

Главным условием, почему люди худеют во сне, является здоровый восьмичасовой сон и правильный режим питания. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Иначе ночью будет сжигаться не жир, а калории съеденные после 8 вечера.

Если спать меньше 7 часов – снижается выработка лептина, гормона, который отвечает за чувство сытости. А в противовес ему начинает увеличиваться выработка гормона грелина, который усиливает чувство голода. Исследование, проводимое в США показало, что люди с недостатком сна, испытывают намного сильнее аппетит и съедают больше привычного.

Если человек ведет ночной образ жизни, ложится всегда в разное время или имеет проблемы со сном, выработка гормонов нарушается, что приводит к набору веса.

Залог здорового сна

Каждому из нас знакомо то чувство бодрости и блаженства, после хорошего сна. И наоборот – разбитость, подавленность после бессонной ночи. В такие дни мы не только чувствуем себя хуже, но и меньше нравимся себе в зеркале. Точно в таком же плачевном состоянии находится каждая клеточка нашего организма, из-за отсутствия плановой ночной очистки от токсинов.

Без последствий для здоровья, человек может бодрствовать не более 3-5 суток, далее в мозге запускаются необратимые процессы.

А предотвратить это может только здоровый полноценный сон, который к тому же и молодость продлевает.

7 правил здорового сна

  1. Ложиться по возможности в одно и то же время (желательно до 12). Режимность в этом деле очень важна.
  2. За час до сна следует прекратить просмотр ТВ и отложить смартфон, яркий свет раздражает сетчатку глаз и подавляет выработку мелатонина. Так же рекомендуется выключать WI-FI. Отличной альтернативой для завершения дня будет хорошая книга.

Причины бессонницы

По данным врачей сомнологов, 10-15% населения земли страдает от хронической бессонницы. А еще 40% страдают от, так званого, тревожного сна, когда человек несколько раз за ночь просыпается.

Причиной таких явлений является психологическое истощение нервной системы, частые переутомления, стрессы и употребление некоторых лекарств. Дефицит магния в организме понижает стрессоустойчивость, делает человека более раздражительным и нервным. Так же без магния невозможен полноценный сон.

Вечерние занятия спортом после 21:00, способствуют перевозбуждению, что впоследствии не даст вам уснуть ближайшие 4 часа. Так же виновниками расстройств могут быть посторонние шумы, ненормированный рабочий график, частые перелеты, и неудобные постельные принадлежности.

Постарайтесь минимизировать влияние этих факторов. Если проблему не удалось решить своими силами, стоит обратиться к специалисту за квалифицированной помощью.

Снотворное и сон

При расстройствах сна, человек не привык обращаться за помощью к врачу сомнологу. В лучшем случае он пойдет к терапевту, а тот припишет ему дозу снотворного. Но профессиональные врачи крайне не рекомендуют принимать подобные препараты, прежде чем не будет выявлена первопричина. После устранения которой, снотворное, как правило, уже не потребуется.

Лучшее, что в такой ситуации может сделать человек – это постараться сменить режим сна, исключить, по возможности, все факторы вызывающие бессонницу и обратиться к специалисту, в случае сохранения симптомов.

Комплексный подход – ускоряет похудение во сне

Легкий способ похудения на 2 кг в месяц мы уже знаем. Но если хочется улучшить результаты, тогда придется выполнять ряд других правил. Хочу сказать сразу – единого решения проблемы с лишним весом нет, здесь, как и во многих других вопросах здоровья, нужен комплексный подход.

Моральная подготовка

От вашего психологического настроя, будет зависеть 50% успеха. Если вы уже привыкли к своему новому образу, а сил на изменения практически не осталось, то и результат будет соответствующий. Вы можете месяц прожить по новым правилам, даже получите неплохой результат. Но как только вернетесь к обычному образу жизни, вес вернется к прежней отметке. Что бы этого не происходило, новые привычки должны становиться правилами вашей новой жизни.

Физическая активность

Сложно говорить о каком-то похудении, если употреблять больше калорий, чем тратить физически. Чудес не бывает, все что съедено сверх нормы – откладывается в жировом депо.

Что бы этого не происходило, вполне достаточно по утрам делать зарядку, и начать ходить пешком. Проходить нужно 10-15 тыс шагов. Контролировать этот процесс можно с помощью приложения в телефоне или смарт-часов.

Второй отличный вариант – это завести любимое хобби. Например – плаванье, танцы, велопрогулки, спортивный туризм, катание на лыжах или коньках. Способов превращения занятия физкультурой в увлекательный и веселый процесс много, главное найти дело по душе. К тому же физические нагрузки на свежем воздухе способствуют хорошему сну.

Быстрые углеводы – враг фигуры

Вам наверняка приходилось слышать о гликемическом индексе. То есть скорости всасывания глюкозы в кровь. Чем медленнее происходит этот процесс, тем лучше для фигуры. К сожалению, вся вредная еда, которую мы так любим, обладает очень высоким гликемическим индексом. Она практически сразу всасывается в кровь, способствуя резкому выбросу инсулина. А тот как мы знаем, все что не израсходовано, бережно складирует в жировом депо. К быстрым углеводам относится фаст-фуд, выпечка из муки в/с и все продукты содержащие рафинированный сахар.

“НЕТ” сахарозаменителям!

Заменители сахара – очень коварная и опасная вещь. Многие люди становятся жертвами маркетинговой атаки и веяния моды, абсолютно не разбираясь, как эти вещества ведут себя в нашем организме.

Когда мы пьем “Колу” без сахара, то о последствиях даже не подозреваем. Надеемся, что это никак не отобразится на нашей фигуре, но на самом деле, глубоко заблуждаемся. Эндокринная система сразу реагирует на поступления сладкого в организм – запускается выработка инсулина. Гормон в кровь поступил, а сахара там не оказалось. Эндокринная система в шоке, такого обмана от нас она не ожидала!

Если подобное происходит регулярно, то выработка инсулина нарушается. И его становится недостаточно, когда в кровь поступает настоящий сахар. Так начинает развиваться диабет.

Клетчатка наш друг

Продукты богатые грубыми пищевыми волокнами, просто незаменимы для людей с лишними килограммами. Во-первых, – это идеальная еда для нашей дружественной микрофлоры кишечника. Во-вторых, – источник незаменимых белков, витаминов группы В и полезных жирных кислот. В третьих, они как губка очищают стенки кишечника от всякого мусора. И последнее, благодаря пористой структуре, после попадания в ЖКТ они впитывают влагу и увеличиваются в объеме до 4-х раз. Такое необычное свойство этих продуктов прекрасно снижает аппетит и придает чувство сытости. Клетчатка содержится в отрубях, семенах льна, цельнозерновом хлебе, свежих фруктах и овощах.

Привет мясо – прощай фигура

Современный человек не знает нужды в еде, в то время как наши предки могли позволить себе мясо, лишь по большим праздникам. У нас же все по другому, завтрак, обед и ужин мы не представляем без порции свежей и ароматной курочки. Это все приводит не только к потреблению большего числа калорий, а еще и к скрытому потреблению гормонов, которыми кормят этих животных. На гормоны каждый организм реагирует по разному, кто-то аллергической реакцией, кто набором веса, а кто-то и онкологией.

Аутофагия

За открытие процесса Аутофагии, в 2016 году японский ученный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в области медицины. Если кратко, то он открыл механизм очищения клетки от мусора. Главным фактором, вызывающим такую очистку выступает – голод. Когда клетка не получает питание извне, она начинает искать еду внутри себя, в первую очередь перерабатывая скопившиеся шлаки и токсины. Но важно не переусердствовать, длительное голодание так же вредно, как переедание. Идеальным решением в такой ситуации будет привычка вставать со стола с легким чувством голода.

Трансжиры

Трудно сейчас найти кондитерское или молочное изделие, не содержащее в своем составе гидрогенизированные жиры. Производителей с одной стороны можно понять – этот продукт очень удобен в производстве и в разы дешевле своих натуральных аналогов. Но на другой чаше весов стоит здоровье потребителей, о котором, к сожалению, никто не думает.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – потребление трансжиров ведет к увеличению вероятности заболевания сердечно-сосудистой системы. Повышение вредного холестерина приводит к ряду других заболеваний, одно из которых ожирение.

С каждым годом импорт данного продукта в Россию и страны СНГ только растет. Внимательно относитесь к выбору продуктов питания и помните, по рекомендации ВОЗ – трансжиры не должны превышать 1% от общей калорийности вашего рациона.

Заключение

Здоровый сон – простой и легкий секрет похудения. Ложитесь спать вовремя, постарайтесь найти работу без ночных смен. Таким образом вы не только укрепите иммунитет, но и продлите свою жизнь и станете красивее. Фигура вас будет радовать, блеск в глазах, хорошее настроение станут постоянными спутниками. А сил будет хватать не только на работу, но и на что то поинтереснее.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector