Сжигание жира: мифы и реальность
Aleksaschool.ru

Женский портал

Сжигание жира: мифы и реальность

Жиросжигание: мифы и реальность

Сжечь излишек подкожного жира – мечта многих худеющих. Как сделать это правильно, не навредив организму, расскажет Павел Фатыхов, персональный тренер, международный презентер и фитнес-эксперт Herbalife.


Главное правило для человека, который хочет сбросить лишние килограммы, звучит так: “употребляйте меньше калорий, расходуйте больше энергии”. Несмотря на простоту этого правила, процесс жиросжигания оброс множеством мифов, которые не только не помогают похудеть, но и мешают правильной работе организма.

1. Невозможно похудеть локально

Многие мечтают убрать жир только на животе, но так не бывает, жир не сгорает локально. Если вы хотите убрать пару сантиметров с талии, не нужно усиленно качать пресс, забывая про нагрузку на остальные мышцы. В идеале тренировка должна строиться так, чтобы сжигалось как можно больше энергии, и все основные мышечные группы были проработаны как следует. Если вы мечтаете о рельефном прессе, то просто постарайтесь, чтобы его мышцы были в напряжении при выполнении каждого упражнения.

2. Кардионагрузки не сжигают жир

Кардионагрузка нужна не для того, чтобы сжечь калории, а для насыщения клеток кислородом. Именно поэтому кардио упражнения лучше выполнять на свежем воздухе!

3. Ускорение метаболизма – основа похудения

Вопреки распространенным стереотипам, наиболее эффективной нагрузкой для жиросжигания являются не кардио упражнения, а силовой тренинг с отягощениями и взрывные метаболические комплексы. Чтобы заставить организм тратить больше энергии, нужно воздействовать на уровень метаболического отклика. То есть нужно ввести организм в состояние стресса, заставляя тратить много энергии. Силовой тренинг и взрывной метаболический комплекс заставляют тело сжигать массу калорий не только во время тренировки, но и спустя часы и даже дни после нее. Причем добиться такого эффекта на кардиотренажерах невозможно – метаболический отклик будет почти нулевым, а потому энерготраты прекратятся, как только вы закончите выполнять упражнения и пульс снизится до нормального.

4. Цифры на весах ничего не значат

Многие взвешиваются каждый день и воспринимают цифры на весах как главный показатель похудения. Но снижение веса не должно приводить вас в восторг, ведь мышцы тяжелее жира. Поэтому лучше ориентироваться по отражению в зеркале и по проценту подкожного жира, измерить который можно самостоятельно с помощью калипометра или более точным способом биоимпедансометрии (BIA). Точное определение вашего веса нужно консультанту по питанию для составления правильного сбалансированного по количеству белков, жиров, углеводов и калорий рациона.

5. Диеты не помогут похудеть

Многие воспринимают совет «тратьте больше энергии, чем получаете» слишком буквально и резко ограничивают калорийность своего рациона. Но такой резкий переход на низкокалорийное питание может привести к нежелательным последствиям: во-первых, пострадают мышечная масса и внешний вид тела, во-вторых, вы снизите метаболизм. Уже на третий день ограничений он замедляется на 25%, а к концу второй недели – на 45%. Поэтому уменьшать ежедневную калорийность рациона нужно постепенно: не более 200 ккал в день. И ни в коем случае нельзя торопиться. Следите за реакцией организма в течение недели после снижения калорийности, и если ваше самочувствие не ухудшилось, при необходимости снижайте еще.

6. Питайтесь 6 раз в день для хорошего результата

Не заставляйте ваш организм голодать, ведь это сигнал к последующему накапливанию жира. Питание небольшими порциями 5-6 раз в день позволяет организму использовать пищу для насыщения клеток и их обновления, а не для пополнения жировых запасов на случай нового голодания.

7. Не забывайте о поддержке организма

Во время снижения веса организм находится в состоянии повышенного стресса, и ему необходима поддержка. Часто изменения в рационе приводят к сокращению поступления в организм важных микроэлементов и витаминов, поэтому необходимо принимать дополнительно витаминно-минеральный комплекс для поддержания хорошего самочувствия. Витамины необходимы даже для разрушения жира, поэтому их дефицит снизит эффективность остальных действий.

Узнать больше информации, а также заказать продукцию вы можете, перейдя по ссылке .

Мифы о сжигании жира

Сжигание жира – сгорит или не сгорит? Давайте разберем на пальцах несколько самых распространенных мифов о похудении.

Миф №1. Сжигание жира

Совет: Запрещается есть на ночь.

Объяснение: Организм человека, как и всего живого на Земле, работает по суточному циклу. Днем он тратит энергию, а ночью – восстанавливает и накапливает. Пища, съеденная перед сном, не может быть усвоена физически (организм ведь почти не двигается), значит, она поступит прямиком в резервное хранилище – подкожный жир.

Теория: Жировые клетки – это контейнеры, в которые можно поместить довольно большое количество жира. Заполнить их легко: для этого всего лишь нужно поесть углеводов. В ответ на поступление углеводных продуктов в организме вырабатывается инсулин, одной из обязанностей которого как раз и является создание энергетических резервов. А вот извлечь эти накопления из клеток гораздо сложнее. Этим занимается соматотропин (гормон роста), он открывает «контейнеры» и выпускает их содержимое в кровь, гормон вырабатывается в ответ на поступление в организм белковой пищи.

Что делаем: Перед сном рекомендуем съедать белковое блюдо – это подстегнет секрецию гормона роста, который будет покрывать все энергетические нужды организма исключительно за счет расходования подкожных жиров. Но, ни в коем случае, не принимайте углеводов! Иначе вырвавшийся на свободу инсулин «испортит нам весь праздник».

Миф №2. Сжигание жира

Совет: Исключить из питания жирную пищу.

Объяснение: Жиры не используются организмом, а сразу откладываются под кожу.

Теория: Жиры условно можно поделить на насыщенные и ненасыщенные (разница в количестве водорода, связывающего молекулы).

Насыщенные жиры – твердые и почти не портящиеся, организмом не усваиваются и транспортируются прямиком под кожу.

Ненасыщенные – жидкие и имеют не очень большой срок годности, зато быстро усваиваются и на организм действуют как дополнительный аккумулятор (из грамма таких жиров получается вдвое больше энергии, чем из грамма углеводов). Плюс ко всему, организм, привыкнув к питанию с содержанием ненасыщенных жиров, разгоняет общий жировой обмен до космических скоростей, так что и подкожные запасы начинают быстро уничтожаться.

Что делаем: Полное избегание употребления жиров просто-напросто прекратит жировой обмен. Организм отвыкнет использовать жиры в качестве топлива, поэтому дальнейшая борьба с весом значительно затруднится. Поэтому советуем всегда включать в свой рацион немного продуктов, содержащих ненасыщенные жиры. Это различные масла, рыба и орехи.

Миф №3. Сжигание жира

Совет: Для похудения достаточно одной лишь диеты.

Объяснение: Уменьшение калорийности питания до непостижимых пределов, в любом случае, приведет организм к потере большей части жира и снижению веса.

Теория: Под похудением обычно понимается потеря веса и уменьшение объемов, например, талии. Естественно, диета рано или поздно доведет параметры тела до нужных размеров, но. Во–первых, жир так просто не уйдет. При нехватке энергии организм испытывает стресс и принимает экстренные меры по его устранению. Стрессовые гормоны (например, кортизол) способны расщеплять для своих нужд мышцы, сухожилия и даже те продукты распада, которые никаким другим образом утилизироваться не смогли бы. А жир? А жир-то как раз сжигается в самую последнюю очередь. И, во-вторых, для нормального расщепления жира требуется особый гормональный фон, которого могут добиться лишь тренирующиеся люди.

Читать еще:  Дружба между мужчиной и женщиной: миф или реальность?

Что делаем: Потерять жир очень просто, гораздо сложнее НЕ потерять вместе с ним необходимые нам мышцы и сохранить общее здоровье организма. Чтобы подкожные резервы пережигались в первую очередь, нужно поднять уровень гормона роста. Проще всего это достигается путем интенсивных тренировок и частого высокобелкового питания.

Миф №4. Сжигание жира

Совет: Главное – тратить больше энергии, причем, неважно каким образом (хоть обычной ходьбой).

Объяснение: Золотое правило похудения – тратить больше энергии, чем потреблять. Пояснения и уточнения излишни.

Теория: Здоровое сжигание жира (и только жира!) требует наличия особых гормонов в крови. Ходьба и другие низкоинтенсивные упражнения не приводят к изменению гормонального фона, поэтому не могут всерьез рассматриваться для подобных целей. Единственное, что может дать вашему организму длительная ходьба – это повреждение коленных и других суставов нижних конечностей. Спортсмены используют ходьбу ТОЛЬКО в периоды тяжелого (в любом смысле) тренинга, когда гормональный фон и так уже зашкаливает за все мыслимые нормы.

Что делаем: Для сжигания жира организму требуется расходовать много энергии. И чтобы добиться этого без вреда для здоровья, мы советовали бы предпочесть интенсивную получасовую тренировку вместо длительной и ленивой ходьбы по беговой дорожке.

Миф №5. Сжигание жира

Совет: Живот уберется вместе с жиром.

Объяснение: Ну. даже не знаю, что тут сказать. Бред полнейший.

Теория: Чаще всего, вываливающийся живот состоит вовсе не из жира. Под прессом располагается так называемая мембранная мышца, которая выполняет функции опоры для внутренних органов. Во время сидения она расслабляется, растягивается, поэтому и начинает выглядеть мешковидно. Причем, данный процесс довольно сложно обратить. И ни прокачанный пресс, ни отсутствие жира картины не исправят. Кстати, тут есть и обратные примеры, когда полные, но подвижные люди имеют плоский живот. И ни какой жир не сделает его висячим.

Что делаем: Живот просто так не уберется. Легче себя до такого состояния вообще не доводить: вести активный образ жизни и не шлычкать цистернами пиво. Ну, а если уж человек опустился до вываливающегося живота, то нужно сразу отдавать себе отчет в том, что это исключительно его собственная заслуга, которую исправлять придется месяцами, а возможно и дольше. Мембранная мышца задействуется только при усиленном резком выдохе (но это может навредить здоровью), либо при втягивании живота.

Как сжигать жир?

Многие наивно полагают, что смогут избавиться от жира в конкретной области тела (например, живот), не затрагивая иные ее части (грудь, ягодицы, руки и т.д.).

Это “явление” называют локальным сжиганием жира (или точечной редукцией жира). Но возможно ли это?

Конечно же, это миф.

Запомните, раз и навсегда: точечная редукция жира в конкретном месте (локальное сжигание жира) это МИФ! Это невозможно! Процесс похудения (сжигания лишнего жира) происходит на всех участках тела преимущественно сверху-вниз, как именно сжигается жир, определяется генетикой, полом и возрастом.

Если вкратце, расщепление жировых отложений – это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке, то есть по всему телу, а не в каком-то одном участке тела.

Поэтому, если вам говорят, что можно похудеть, где-то в каком-то одном месте (например, ЖИВОТ) – это означает только одно,- вас вводят в заблуждение. Запомните – это невозможно, так не бывает.

Другое дело, когда в некоторых местах жир горит проще и быстрее, чем в других местах (например, на руках жир сжигается гораздо быстрее, нежели на животе или ягодицах). Это правда. Это явление связанно с пропорцией альфа и бета рецепторов в тканях и биологической целесообразностью, однако, в любом случае, жир ГОРИТ ВЕЗДЕ по всему телу, только с разной скоростью. Не стоит путать это, с локальным сжигаем жира.

Упражнения для сжигание жира

Процесс сжигания лишнего жира прежде всего достигается с помощью правильно подобранной диеты. Все упражнения и тренировки – это второстепенные факторы, которые помогают лишь ускорить процесс потери жира, однако, без диеты они неэффективны.

Помните! Вы можете выполнять по тысячи повторений/упражнений, например, на пресс, но без диет качественного результата вам не удастся достичь!

Массаж, обручи и прочие приспособления

Обручи, вибрирующие устройства, какие-то массажирующие устройства, и прочие новомодные вещи подобного характера, которые крепятся на конкретные части тела, и которые гарантируют вам сжечь в том месте жир – это совершенно бесполезные штуки.

Все массажи в стиле «жиросжигающий» или «анти-целлюлитный массаж» и все в таком духе – тоже полная чушь, Это чистейшей воды развод, на котором легально зарабатывают деньги определенные лица и компании.

Не ведитесь, локальное сжигание жира – невозможно. Это миф! Только правильно подобранная диета плюс тренировки дают гарантированный результат похудения, и не в каком-то желаемом участке тела (например, живот), а по всему телу. Иначе никак.

Кому не трудно/жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях. Буду очень признателен – все должны знать правду о том, как похудеть, а на что не стоит даже обращать внимание.

Мифы и правда о жиросжигании тренировками

Мифы и правда о жиросжигании тренировками

Мифы и правда о жиросжигании с помощью тренировок

Факт: силовые тренировки – жгут калории. Кардионагрузки – жгут жир.

Условия эффективного жиросжигания:
1 . Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью не менее 45 минут
2. Отсутствие одышки
3. Пульс не выше 155 ударов в минуту

Чего только не пишут на тему сжиросжигания! Согласья нет даже среди фитнес-тренеров. Одни говорят: чтобы горел жир, нужно часами крутить педали и бегать трусцой. Другие уверяют, что нет ничего лучше силовых тренировок и кроссфита. Где же истина? Мы решили серьезно разобраться в вопросе и обратились к проверенному эксперту: выдающемуся тренеру и медику, основателю Школы бега Леониду Швецову.

Есть мнение, что за 30-40 минут кроссфита можно потратить в 2-3 раза больше калорий, чем, например, при легком беге на низком пульсе. И это правда. В том смысле, что калорий вы действительно сожжете больше. Калорий, но не жира! Какая разница? Чтобы понять, надо разобраться в механизме окисления жиров, который в фитнес-терминологии и называют жиросжиганием.

Наш организм – главный враг стройной фигуры, как бы странно это ни звучало. Почему так? А потому, что у наших первобытных предков было мало пищи. В пещерные времена о проблеме ожирения не знали. Главным образом, потому, что на первом плане всегда стояла проблема голода.

И организм научился приспосабливаться. Как неисправимый скряга, он при любой возможности запасает. Что? Да уж конечно, не мышцы! Мускулатуру, которая расходует энергию даже во сне, наше тело считает слишком затратным активом. Пока для мышц есть регулярная работа, они, конечно, будут. Но стоит вам снизить нагрузки, и организм безжалостно избавится от красивого рельефа, чтобы не тратить на него «лишние» калории.

Читать еще:  Техника фриформ вязание без правил

Самым важным ресурсом наше тело считает — жир. Потому что именно липиды – это универсальный источник энергии, в голодный год они — как полный амбар пшеницы, спрятанный от продотряда. С точки зрения организма, чем больше жира, тем лучше, потому что безопаснее. Как вы при этом выглядите и какой у вас лишний вес, ему все равно. Это тысячелетний механизм выживания.

Именно этим неприятным фактом объясняется, почему организм так неохотно забирается в священный слой подкожного НЗ. Расходовать жир он начинает не раньше, чем через полчаса после начала тренировки. Словно ждет: вдруг вы передумаете тратить драгоценный ресурс?

Но и это еще не все. Сама скорость окисления жиров очень низка. Когда вы занимаетесь кроссфитом или даете себе любую другую анаэробную нагрузку, мышцы даже кислород не успевают использовать. Что уж говорить о жире, который надо не только переработать, но еще и вывести из подкожных хранилищ? Уже при пульсе 170 ударов в минуту процент обеспечения мышц энергией за счет жиров не превышает 1-2 %.

На чем же тогда они работают? Да на тех углеводах, которые вы получили из пищи. Организм запасает их в мышечной ткани и использует, как только вы даете ему жесткую нагрузку. Калорий при этом сжигается много, но, как только вы сядете за стол, запас восполнится, даже если вы вовсе не объедаетесь. Голодать – не вариант: если лишите организм пищи, он начнет пожирать вовсе не жир, а собственную мускулатуру.

Это, конечно, не значит, что от жестких тренировок вы совсем не похудеете. Похудеете, если будете соблюдать диету. Просто это не самый эффективный путь.

И тут надо развенчать один очень популярный миф. О том, что мускулатура даже в состоянии покоя жжет кучу калорий. Как мы уже писали выше, калории она, конечно, жжет. Но по сравнению с тем, что вы тратите на любой тренировке, это капля в море. И рассчитывать, что накачанный пресс будет сокращать ваши жировые отложения, пока вы спокойно лежите на диване, — по меньшей мере, наивно.
Как же заставить организм все же тратить ненужные резервы? Очень просто: давать ему время на окисление жиров. Если вы спокойно бежите, едете на велосипеде, плывете или катитесь на лыжах, у вас нет одышки, и ваш пульс не поднимается выше 160 ударов в минуту – это и есть самая эффективная жиросжигательная тренировка. Длиться она должна минимум 45 минут. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю, но обязательно устраивать дни отдыха.

А можно ли «научить» организм сжигать больше жира? Можно! Но для этого понадобится действительно много времени. Каждая тренировка в этом случае должна длиться более 2 часов.
Почему так долго? Потому что только к концу второго часа непрерывной физической активности мышцы переработают запасы питательных веществ, полученные организмом из еды. Регулярно тренируясь в течение 2 часов плюс 10-40 минут, вы стимулируете выработку ферментов, которые расщепляют жиры. Это нужно для того, чтобы отложения начинали гореть задолго до того, как истощатся запасы топлива из пищи.

Такая супержиросжигательная тренировка тоже должна быть низкоинтенсивной. Не допускайте одышки и не давайте пульсу подниматься выше 155 ударов в минуту.

Хорошая новость: во время тренировки длительностью более 2 часов можно перекусывать. И даже нужно: когда уровень глюкозы в крови существенно падает (то есть мышцы уже переработали всю пищу), жиры перестают сгорать до конца. И организм берет новую глюкозу из мышечного белка. То есть поедает собственную мускулатуру.
Разумеется, это не значит, что каждый километр пробежки (плавания, езды на велосипеде и т.д.) вы должны заедать «Сникерсом». А вот в последние полчаса тренировки подкрепить себя сухофруктами, батончиком из мюсли или бананом очень даже хорошо. И разумеется, никаких тренировок на голодный желудок!

Резюме

Итак, самый эффективный способ похудеть – это тренировки продолжительностью не менее 45 минут в низких пульсовых зонах, где у вас не будет одышки. Именно при таких условиях происходит сжигание жиров. Силовые нагрузки, конечно, тоже помогают сбросить вес, но далеко не так хорошо. А если хотите «научить» организм перерабатывать больше жиров, регулярно тренируйтесь на низком пульсе по 2 с половиной часа без отдыха.

Давайте разберемся. Мифы о сжигании жира!

Мы тратим столько сил и энергии чтобы убрать лишний жир то с талии , то с попы, то с колен . Слушаем советы подруг, читаем литературу. Но сплошь и рядом находится информация, которая не соответствует действительности. Давайте все же разберемся, что правда а что нет.

Миф №1. Сжигание жира
Совет: Запрещается есть на ночь .

Объяснение: Организм человека, как и всего живого на Земле, работает по суточному циклу. Днем он тратит энергию, а ночью — восстанавливает и накапливает. Пища, съеденная перед сном, не может быть усвоена физически (организм ведь почти не двигается), значит, она поступит прямиком в резервное хранилище — подкожный жир.

Теория: Жировые клетки — это контейнеры, в которые можно поместить довольно большое количество жира. Заполнить их легко: для этого всего лишь нужно поесть углеводов. В ответ на поступление углеводных продуктов в организме вырабатывается инсулин, одной из обязанностей которого как раз и является создание энергетических резервов. А вот извлечь эти накопления из клеток гораздо сложнее. Этим занимается соматотропин (гормон роста), он открывает «контейнеры» и выпускает их содержимое в кровь, гормон вырабатывается в ответ на поступление в организм белковой пищи.

Что делаем: Перед сном рекомендуем съедать белковое блюдо — это подстегнет секрецию гормона роста, который будет покрывать все энергетические нужды организма исключительно за счет расходования подкожных жиров. Но, ни в коем случае, не принимайте углеводов! Иначе вырвавшийся на свободу инсулин «испортит нам весь праздник».

Миф №2. Сжигание жира
Совет: Исключить из питания жирную пищу.

Объяснение: Жиры не используются организмом, а сразу откладываются под кожу.

Теория: Жиры условно можно поделить на насыщенные и ненасыщенные (разница в количестве водорода, связывающего молекулы).

Насыщенные жиры — твердые и почти не портящиеся, организмом не усваиваются и транспортируются прямиком под кожу.

Ненасыщенные — жидкие и имеют не очень большой срок годности, зато быстро усваиваются и на организм действуют как дополнительный аккумулятор (из грамма таких жиров получается вдвое больше энергии, чем из грамма углеводов). Плюс ко всему, организм, привыкнув к питанию с содержанием ненасыщенных жиров, разгоняет общий жировой обмен до космических скоростей, так что и подкожные запасы начинают быстро уничтожаться.

Что делаем: Полное избегание употребления жиров просто-напросто прекратит жировой обмен. Организм отвыкнет использовать жиры в качестве топлива, поэтому дальнейшая борьба с весом значительно затруднится. Поэтому советуем всегда включать в свой рацион немного продуктов, содержащих ненасыщенные жиры. Это различные масла, рыба и орехи…

Миф №3. Сжигание жира
Совет: Для похудения достаточно одной лишь диеты…

Читать еще:  Сорта клубники. Какой выбрать?

Объяснение: Уменьшение калорийности питания до непостижимых пределов, в любом случае, приведет организм к потере большей части жира и снижению веса.

Теория: Под похудением обычно понимается потеря веса и уменьшение объемов, например, талии… Естественно, диета рано или поздно доведет параметры тела до нужных размеров, но. Во-первых, жир так просто не уйдет. При нехватке энергии организм испытывает стресс и принимает экстренные меры по его устранению. Стрессовые гормоны (например, кортизол) способны расщеплять для своих нужд мышцы, сухожилия и даже те продукты распада, которые никаким другим образом утилизироваться не смогли бы. А жир? А жир-то как раз сжигается в самую последнюю очередь. И, во-вторых, для нормального расщепления жира требуется особый гормональный фон, которого могут добиться лишь тренирующиеся люди.

Что делаем: Потерять жир очень просто, гораздо сложнее НЕ потерять вместе с ним необходимые нам мышцы и сохранить общее здоровье организма. Чтобы подкожные резервы пережигались в первую очередь, нужно поднять уровень гормона роста. Проще всего это достигается путем интенсивных тренировок и частого высокобелкового питания.

Миф №4. Сжигание жира
Совет: Главное — тратить больше энергии, причем, неважно каким образом (хоть обычной ходьбой).

Объяснение: Золотое правило похудения — тратить больше энергии, чем потреблять. Пояснения и уточнения излишни.

Теория: Здоровое сжигание жира (и только жира!) требует наличия особых гормонов в крови. Ходьба и другие низкоинтенсивные упражнения не приводят к изменению гормонального фона, поэтому не могут всерьез рассматриваться для подобных целей. Единственное, что может дать вашему организму длительная ходьба — это повреждение коленных и других суставов нижних конечностей. Спортсмены используют ходьбу ТОЛЬКО в периоды тяжелого (в любом смысле) тренинга, когда гормональный фон и так уже зашкаливает за все мыслимые нормы.

Что делаем: Для сжигания жира организму требуется расходовать много энергии. И чтобы добиться этого без вреда для здоровья, мы советовали бы предпочесть интенсивную получасовую тренировку вместо длительной и ленивой ходьбы по беговой дорожке.

Миф №5. Сжигание жира
Совет: Живот уберется вместе с жиром.

Объяснение: Ну… даже не знаю, что тут сказать. Бред полнейший.

Теория: Чаще всего, вываливающийся живот состоит вовсе не из жира. Под прессом располагается так называемая мембранная мышца, которая выполняет функции опоры для внутренних органов. Во время сидения она расслабляется, растягивается, поэтому и начинает выглядеть мешковидно. Причем, данный процесс довольно сложно обратить. И ни прокачанный пресс, ни отсутствие жира картины не исправят. Кстати, тут есть и обратные примеры, когда полные, но подвижные люди имеют плоский живот. И ни какой жир не сделает его висячим.

Что делаем: Живот просто так не уберется. Легче себя до такого состояния вообще не доводить: вести активный образ жизни и не шлычкать цистернами пиво. Ну, а если уж человек опустился до вываливающегося живота, то нужно сразу отдавать себе отчет в том, что это исключительно его собственная заслуга, которую исправлять придется месяцами, а возможно и дольше. Мембранная мышца задействуется только при усиленном резком выдохе (но это может навредить здоровью), либо при втягивании живота.

Зона сжигания жира: миф или реальность

Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего, надо понять, как потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется как топливо. В состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек проявляет физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а потребление углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Развивая изложенную выше тенденцию, можно сказать, что при максимальной интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов. Таким образом, тренировки меньшей интенсивности подразумевают более активное сжигание жиров, поэтому на тренажерах видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивную, зеленую полоску.

Однако, как только снижается интенсивность тренировочного процесса, снижается и скорость сжигания калорий. Запомните, процесс сброса веса идет лишь тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Поэтому логично стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировочного занятия. Во-первых, то добавочное количество углеводов, которое вы сожжете при более интенсивной тренировке, заведомо не будет накоплено как жир (обычное пристанище большей части углеводов, так как гликоген накапливается лишь в печени и мышцах). Во-вторых, хотя относительный метаболизм жиров снижается с повышением интенсивности тренировочного процесса, абсолютное количество сжигаемого жира в этом случае, тем не менее, возрастает. В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг. Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки — бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Хотя приведенные выше данные — приблизительны, они проясняют, как минимум, две вещи. Первая, количество сжигаемых калорий возрастает в три раза при переходе с ходьбы на бег. Вторая, хотя относительная интенсивность сжигания жира снижается при переходе с ходьбы на бег, абсолютное количество сжигаемого жира (в граммах) при беге значительно больше.

Подавляющее большинство американцев занимается физическими упражнениями, чтобы сбросить вес, но не надо забывать, что основная цель любого тренинга — улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращение сердечных заболеваний. В общем, для нормального, здорового человека с кровяным давлением 120/80 основная польза от тренинга для сердечно-сосудистой системы достигается при интенсивности в 90% (верхняя граница допустимого разброса) от максимального пульса. Для более интенсивного тренинга сказать что-либо определенное достаточно сложно, так как было проведено слишком мало научных исследований.

В настоящее время американский колледж спортивной медицины рекомендует для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробные тренировки с интенсивностью в промежутке от 55/65% до 90% от максимального пульса 3-5 раз в неделю по 20-60 минут. Естественно, пожилым и нетренированным людям следует начинать с нижней границы предлагаемого разброса интенсивности тренировок, а подготовленным атлетам придерживаться верхней границы. В любом случае, если вы решили выделить 30 минут времени на тренировку, то почему бы ни увеличить интенсивность. Конечно, будет труднее. Зато вы сожжете больше калорий, больше жира, и сердце в конечном итоге поблагодарит вас за это.

Примечание. Перед началом регулярных тренировок (аэробных или каких-либо еще) в обязательном порядке проконсультируйтесь у медиков и пройдите медицинское обследование.

Использованная литература

  1. Brooks GA, Fahey TD, White TP, Baldwin KM. (2000). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications (3rd ed.). McGraw-Hill: New York, NY.
  2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (1996). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (4th ed.). Williams & Wilkins: Baltimore, MD.
  3. Franklin BA (Ed.). (2000). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). Lippincott Williams & Wilkins: Baltimore, MD.

Джозеф М. Уорпеа (Joseph M. Warpeha)
По материалам сайта nsca-lift.org

Об авторе

Джо Уорпеа, практикующий физиолог и тренер-силовик. Работает над докторской диссертацией по физиологии тренировочного процесса в Университете Миннесоты-Миннеаполиса.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector