Скандинавская ходьба быстрым шагом к здоровью и красоте
Aleksaschool.ru

Женский портал

Скандинавская ходьба быстрым шагом к здоровью и красоте

Скандинавская ходьба быстрым шагом к здоровью и красоте

«Все болезни от нервов» – старая добрая поговорка, которая почти утратила актуальность на фоне нашего современного образа жизни. Сегодня каждая вторая болезнь прогрессирует из-за причины малозаметной, игнорируемой, но при этом весьма разрушительной.

Гиподинамия – глобальная проблема XXI века, затронувшая все поколения. Ребенку, вместо развивающих занятий, вручаю гаджеты. Школьнику разрешают сутками сидеть у компьютера. Взрослому приходится минимум 8 часов рабочего времени проводить за рабочим столом. Пожилому – телевизор замещает живое общение, движение, жизнь.

В условиях постоянной занятости, общественного транспорта и развлечений на мониторе очень сложно найти несколько часов для физических упражнений. Заставить себя сложно и не хочется. А фитнес тренер в зале стоит недешево.

Между тем, малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ, приводит к избыточному весу, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабету, раку. Недостаток физической активности сильно ускоряет хроностарение. Симптомы старости возникают гораздо раньше и с каждым днем проявляются упадком сил, апатией, истощением интеллектуальных способностей.

Что же делать? Как приобщить себя к физическим нагрузкам и двигательной активности без насилия над организмом?

Выход есть. Это ходьба! Эффективная и естественная она чудесно вписывается в повседневную жизнь, способствует оздоровлению, играет важную роль в обеспечении жизненной активности человека.

Кроме того, ходьба способствует пополнению буферной системы организма углекислым газом, необходимого для всех обменных процессов. Однако следует отметить, что при продолжительных пеших прогулках увеличивается опасная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Снизить напряжение и избежать переутомления суставов при ходьбе помогут специальные опоры, напоминающих лыжные палки. Использование таких палок-опор во время прогулок с недавнего времени получило название скандинавской ходьбы.

Что же такое скандинавская ходьба: модное увлечение или путь к здоровью? Давайте разберемся.

История скандинавской ходьбы

Первооткрывателями скандинавской ходьбы являются профессиональные лыжники Финляндии. В 30-е годы они стали использовать лыжные палки в теплое время года. Летние тренировки позволяли не утратить наработанных навыков накануне сезона.

В 1997 году фирма Exel Oyj превратила это спортивное увлечение в фитнес, разработав специальную методику, позволяющую поддерживать мышцы в постоянном тонусе.

В Европе скандинавская ходьба пользуется большой популярностью. Ею увлекается не только молодежь, но и люди среднего возраста, пенсионеры. В спортивных магазинах специальные палки-опоры покупают чаще, чем велосипеды и ролики.

В России полезное увлечение появилось в 2006 году, благодаря главному тренеру московского центра скандинавской ходьбы. Появилось и замечательно прижилось! Россияне активно занимаются скандинавской ходьбой. Поскольку одна из самых малозатратных и щадящих физических нагрузок дает потрясающие результаты.

Особенности скандинавской ходьбы

Главное снаряжение для скандинавской ходьбы – специальные палки с графитовыми наконечниками и удобными креплениями для надежной фиксации на руках. Для прогулок по асфальту наконечники палочек закрывают мягкими колпачками из резины.

Качественные опоры должны быть легкими и гибкими, чтобы человек мог перенести на них часть своего веса, разгрузив опорно-двигательный аппарат в области коленей, тазобедренного сустава и голеностопа.

Цены на палки рассчитаны на доход любого уровня. Но, как правило, чем опора дороже, тем удобнее.

Одежду для скандинавской ходьбы следует выбирать по погоде, отдавая предпочтение свободному крою и натуральным тканям. Она не должна сковывать движений и создавать парниковый эффект.

Идеальный вариант обуви – кеды, кроссовки или ботинки с устойчивой подошвой без каблука. Желательно выбрать модель, защищающую щиколотку. Так не получится нечаянно травмировать себя острием опоры.

Пешие прогулки хороши для любой местности. Но для комплексного отдыха души и тела лучше идти маршрутами с красивым ландшафтом.

Ввиду погодных условий зимой большинство видов спорта недоступно. Поэтому скандинавская ходьба в холодное время года популярней, чем летом.

Показания для скандинавской ходьбы

Простота техники и щадящая нагрузка делают скандинавскую ходьбу доступной для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки.

  • позволяет сбросить лишний вес и привести фигуру в норму;
  • тренирует ноги, снижает нагрузку на коленные суставы;
  • исправляет и корректирует осанку;
  • уменьшает и снимает болевой синдром в разных отделах позвоночника;
  • укрепляет мышцы живота, ягодиц, бедер;
  • способствует избавлению от психоэмоциональных перегрузок и стрессовых факторов;
  • помогает оставаться в тонусе и укрепляет иммунитет.

Специалисты рекомендуют скандинавскую ходьбу при следующих проблемах:

  1. Хронические патологии дыхательных путей.
  2. Сахарный диабет.
  3. Вегетососудистая дистония.
  4. Бессонница.
  5. Нарушение функций сердечнососудистой системы.
  6. Нарушение равновесия.
  7. Избыточный вес.
  8. Ортопедические проблемы.
  9. Постоянные запоры.

Перед началом занятий рекомендована консультация со своим лечащим доктором.

Как видим, ответ на вопрос: «Скандинавская ходьба: модное увлечение или путь к здоровью?» – очевиден.

Техника и дыхательная методика ходьбы

Особенности скандинавской ходьбы описаны во многих источниках, зачастую предоставляющих противоречивую и сложную к восприятию информацию. Если вы хотите заниматься этим видом физической активности серьезно – запишитесь на специальные курсы. Тренер поможет быстро ознакомиться с основными правилами и перейти к практическим занятиям. Все, кто не имеет возможности посещать курсы, могут освоить технику с помощью видеоуроков.

Технику ходьбы нужно закрепить на практике в течение недели. Первые семь дней следует дышать обычно, а потом подключить дыхательную методику, способствующую положительным изменениям в организме. Например, популярную дыхательную практику во время ходьбы по методу Оздоровительной школы «Система Дыхания».

Ходьба на месте с тактовым дыханием

Помогает увеличить объем легких без потери углекислого газа.

Дыхание должно быть только легким, поверхностным, спокойным. Вдыхаем носом, выдыхаем через сомкнутые губы.

Частота шагов – 2 шага в секунду.

Начинаем: два шага – вдох, два шага – выдох.

Затем, четыре шага – вдох, четыре шага выдох.

Постепенно увеличиваем шаги до 20 (лесенка).

Так же постепенно понижаем до двух.

На двухтактном дыхании плавно замедляем шаг. От двух шагов в секунду, до 1 шага в секунду.

Во время первых упражнений пределом будут 6-8 шагов. Это не повод для расстройства. Через 30 дней вы подойдете к «вершине лестницы» – 18-20 шагам.

Скандинавская ходьба – идеальный вариант для людей, которые в силу занятости не могут проводить время в тренажерном зале. Ежедневные прогулки на свежем воздухе активизируют работу всех систем организма, регулируют обмен веществ, обеспечивают потерю большого объема калорий, помогают бороться со стрессом.

Занимайтесь с удовольствием, дышите правильно и будьте здоровы!

Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.

Скандинавская ходьба – быстрым шагом к здоровью и красоте

В достижении каких-либо целей люди стараются выбирать легкие пути. Оно и понятно. Зачем усложнять и без того не простую жизнь? Вот и когда дело касается заботы о собственном здоровье, мы начинаем искать щадящие методики (так, чтобы «быстро, но просто»). И всегда с любопытством пробуем что-то новенькое – а вдруг это то, что нужно. Поэтому интерес к такому новомодному явлению как скандинавская ходьба вполне объясним.

На первый взгляд ходьба пешком с лыжными палками в руках выглядит, по меньшей мере, нелепо. Однако это только на первый взгляд. На самом деле такие тренировки очень эффективны и одновременно необременительны. Поэтому, наверное, действительно стоит узнать о скандинавской ходьбе подробнее: откуда она взялась, какова техника скандинавской ходьбы, и насколько эффективны подобные тренировки.

История

Эта методика оздоровления действительно достаточно нова: ей всего-то полтора десятка лет. Известна данная методика также под названиями северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба, а родом она, как понятно из названия, из Скандинавии. Официальным «изобретателем» этого вида физических упражнений признан Марко Кантанева, который описал данную технику в 1997 году. Однако на самом деле ничего нового он не изобретал. В своей статье Марко лишь описал принцип летних тренировок профессиональных лыжников, который и предложил взять за основу новой методики оздоровления организма.

Дело в том, что лыжники Финляндии уже давно догадались тренироваться в летний сезон без лыж, с одними лишь палками. А вообще ходьба с палками известна с давних времен, когда паломники и пастухи использовали палки для облегчения длинного пути. Да и в лечебной физкультуре палки как подспорье при тренировках и специальный спортивный снаряд известны тоже давно. Вот и получается, что в основе оздоровительной скандинавской ходьбы лежит принцип профессиональных спортивных тренировок, методики лечебной физкультуры и опыт древних пешеходов.

Техника

Главная особенность техники ходьбы с палками – естественные для человека движения. Руки, ноги и бедра при этих тренировках двигаются точно так же как и при обычной ходьбе, только более интенсивно и ритмично. Ритм также привычен человеку: поочередные движения вперед-назад противоположной руки и ноги: левой-правой, левой-правой. Так что ничего нового осваивать не нужно, важно лишь «поймать» верный темп движения.

Естественность данной методики объясняется и тем, что от величины замаха рук (амплитуды) зависит и размер шагов. Здесь главное – найти золотую середину. Если амплитуда размаха рук невелика, то она будет сковывать движения ног и бедер. При слишком больших замахах рук, напротив, возрастает нагрузка не только на ноги, но и на грудную клетку, плечи и затылок. Вот что советуют тренеры, начинающим осваивать технику скандинавской ходьбы:

  1. Палки нужно держать уверенно, но без напряжения.
  2. Движением руки необходимо досылать палку назад за туловище, распрямляя локоть, приоткрывая ладонь (палка удерживается петлей) и разворачивая верхнюю часть тела вслед за рукой с палкой.
  3. Не нужно тащить палки за собой. Переставляя их в такт движению ног, необходимо отталкиваться палками от земли.
  4. Корпус (туловище) должен быть выпрямленным и слегка наклоненным вперед, как при очень быстром шаге.
  5. Каждый шаг делается перекатыванием ступни с пятки на носок, а большие пальцы ног при этом отталкиваются от земли.
  6. При ходьбе выдвигайте вперед противоположную руку и ногу: правая нога – левая рука и наоборот.
  7. Палку выносите рукояткой вперед и отталкиваясь ее нижней частью.
  8. Держите палки под углом в сорок пять градусов.
Читать еще:  Инфекция гарднереллы: причины возникновения, симптомы, лечение

Половина успеха тренировок зависит от правильно выбранного темпа и от соблюдения техники.

Экипировка

Скандинавская ходьба хороша тем, что заниматься ею можно в любое время года и в любом возрасте. А еще она не требует какого-то особенного снаряжения кроме специальных палок. Так что одежда и обувь может быть абсолютно любой (спортивной, конечно), выбранной вами по своему вкусу и представлениях об удобстве. А вот к выбору палок (нордиков) нужно подойти серьезно. Во-первых, заметим, что для скандинавской ходьбы можно использовать не только специальные, но и обычные лыжные палки, которые легко купить в любом спортивном магазине. Как выбрать удобные для себя палки?

Главное – определиться с их длиной. Высоту палок для скандинавской ходьбы можно рассчитать, умножив свой рост в сантиметрах на 0,68. Получившееся число плюс-минус пять сантиметров и будет высотой подходящих вам палок. Например, для человека ростом метр семьдесят подойдут палки высотой примерно сто пятнадцать сантиметров (170 х 0,68 = 115, 6), но с палками длиной сто двадцать сантиметров ему тоже будет удобно ходить. Правда, определяясь с высотой палок, учтите, что чем они длиннее, тем больше нагрузка на мышцы.

Что касается вида нордиков, то они могут быть телескопическими (выдвигающимися) и с фиксированной длиной. Не зависимо от материалов, из которых изготовлена палка, она должна быть прочной и легкой, с удобной рукояткой, которая не натирает ладонь. Ремешок должен плотно, но не туго обхватывать руку так, чтобы палку не приходилось сжимать. Для тренировок на асфальтовых и бетонных дорожках выбирайте палки с резиновыми наконечниками, а для занятий зимой или за городом – палки с твердым шипом на конце.

Польза

Чем скандинавская ходьба отличается от обычной ходьбы или от бега? В отличие от обычной ходьбы почти половина веса тела переносится на руки, что уменьшает нагрузку на ноги и бедра, а калорий при этом сжигается на сорок шесть процентов больше. В отличие от бега, где основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, ходьба с лыжными палками задействует почти все мышцы (90%) и, кроме того, она не имеет противопоказаний. Помимо этого скандинавская ходьба:

  • оказывает лимфодренирующий эффект
  • вызывает микровибрацию (вибромассаж) внутренних органов
  • благотворно влияет на работу сердца и легких
  • выводит токсины
  • регулирует работу кишечника
  • уменьшает боли в спине
  • снижает артериальное давление
  • улучшает кровообращение

Если вам этого мало, то знайте, что в странах Европы скандинавская ходьба стала обязательным элементом послеоперационной реабилитации и признана лучшей щадящей физической нагрузкой для снижения веса. А еще северная ходьба рекомендована для профилактики остеопороза (истончение костной ткани), при лечении легочных и сердечных заболеваний, при неврозах, депрессии и бессоннице.

И для таких чудесных результатов нужно только ваше желание, хорошее настроение и лыжные палки. Конечно, эффективными будут только регулярные тренировки. Так неужели вы не найдете сорока минут в день, чтобы бодрым шагом с палками в руках прогуляться по свежему воздуху и почувствовать на себе всю пользу этого новомодного увлечения.

Говорят, в Нидерландах это обычная практика — там скандинавскую ходьбу в принципе “прописывают” в качестве реабилитации для людей,

Сохраняйте здоровья, используя этот простой метод. Интервальная ходьба – это самый простой вид нагрузки и по физическим возможностям, и по экономическим соображениям.

Содержание: Зачем нужны гантели? Выбираем правильную нагрузку Эффективный комплекс, содержащий упражнения для ног Несколько слов о правильном питании

Скандинавская ходьба польза и вред, чего больше?

Скандинавская (финская или нордическая) ходьба с палками стала популярна в Европе и на Американском континенте с 90-х годов прошлого столетия. Это новый вид физических упражнений, который позволяет сохранять здоровье в отличном состоянии. Изначально это были тренировки финских спортсменов-лыжников для поддержания формы в межсезонье. При этом виде ходьбы человек идет в умеренном темпе, опираясь на специальный инвентарь – палки.

Если ли вред от такой ходьбы?

Скандинавская ходьба вред может быть только в том случае, если человеку предписан постельный режим — это единственный абсолютный запрет. Некоторые другие состояния могут быть относительными (временными, до излечения) противопоказаниями:

  • перенесенный гипертонический криз, инфаркт или инсульт;
  • тяжелые формы гипертонии с показателями 180/110 и выше;
  • аритмии;
  • инфекционные патологии с температурой;
  • структурные нарушения мышц и суставов;
  • постоперационный период;
  • тромбофлебит;
  • тяжелое протекание сахарного диабета;
  • прогрессирующая миопия с угрозой катаракты и глаукомы;
  • легочная недостаточность.

Какая выгода для молодых и пожилых?

Польза скандинавской ходьбы:

  • отсутствует негативное влияние на позвоночник, связки и суставы;
  • в работе задействованы практически все скелетные мышцы организма, что эффективно укрепляет мышечную ткань;
  • можно легко сбросить лишние килограммы;
  • благотворно влияет на сердце и сосуды;
  • прекрасно тренирует координацию движений и равновесие;
  • улучшает осанку, избавляет от сутулости;
  • профилактика дегенеративно-дистрофических патологий костно-суставной системы;
  • улучшает сон;
  • благотворна для легких, потому что увеличивает их объем и кровоток;
  • снижает уровень холестерина;
  • нормализует и стабилизирует давление;
  • укрепляет иммунитет.

Важно! Нордическая ходьба помогает ослабленному организму адаптироваться к нагрузкам. ВОЗ рекомендует тратить не менее 2,5 часов в неделю на занятия этой физкультурой.

Как правильно ходить, основные ошибки

Техника финской ходьбы довольно проста: в ее основе лежит правильный шаг.

В каждую руку берется особая палка, внешне напоминающая лыжную, но у скандинавских имеется закругленный графитовый наконечник, который не застревает в грунте.

Движения делаются разноименными конечностями: при шаге левой ногой вперед выдвигается правая рука и наоборот. При этом надо часть своего веса переносить на палку, опираясь нее. Локти согнуты и прижаты к телу. При шаге необходимо стопу ставить сначала на пятку, плавно перекатывая на носок – это отличительная черта такой ходьбы. Для простоты нужно представить, что стопа — это автомобильное колесо.

Дыхание задерживать нельзя. На каждые 2-4 шага – 1 дыхательный цикл. Вдох через нос, выдох – ртом. Выдох удлиненный относительно вдоха в 2 раза.

Важно! Не у всех правильные движения могут получиться сразу, поэтому для тренировки сначала можно походить без палок.

Чтобы скоординировать шагание, корпус следует слегка наклонять вперед. Палки нужно волочить, а не переставлять отдельно.

Ритм движения: одновременно отталкиваться левой пяткой – правой палкой, затем наоборот. Палки выкидывать вперед под углом 45º, от поверхности отталкиваться легко, без надрыва.

Движения рук поочередные — когда одна поднимается вверх под углом 45 градусов, другая идет по диагонали назад на уровне тазовой области. Кисть опускаемой руки расслабляется и разжимает палку. На нее надо давить не кистью, а всей рукой. При движении вперед кисть опять сжимается.

Воду во время передвижения нужно пить по мере необходимости, понемногу.

Чего делать не следует:

  1. держать корпус прямым;
  2. виснуть на палках (надо делать на них упор);
  3. ставить палки далеко от туловища;
  4. держать слишком зажатыми руки, это нарушает циркуляцию крови;
  5. широко расставлять ноги;
  6. выкидывать палки далеко вперед и недостаточно назад;
  7. переставлять искусственно палку — она должна волочиться за рукой.

Эти ошибки не смертельны, но они снижают эффективность занятий.

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?

Доказано, что при таком виде нагрузок у человека работают до 90% поперечно-полосатых мышц всего тела, тогда как при беге или обычной ходьбе лишь половина – 45%.

Работающие мышцы ног:

  • трицепс и квадрицепс бедра (трех- и четырехглавая мышца);
  • икроножные мышцы — передняя и задняя большеберцовые мышцы; вся группа ягодичных мышц; из мышц живота —
  • больше всего работает прямая мышца живота (пресс) +наружная мышца.

На верхних конечностях:

  • мышцы, сгибающие предплечья — бицепс, или двуглавая мышца плеча;
  • трицепс, или трехглавая мышца плеча;

  • дельтовидная мышца, покрывающая лопатку;
  • широчайшая мышца спины;
  • подостная мышца;
  • подлопаточная мышца.

На шее: лестничные мышцы. На груди: большая грудная мышца.

Сколько стоит экипировка для занятий?

Экипировка включает следующие аксессуары:

  1. Обувь – это должны быть удобные, лёгкие кроссовки с ребристой подошвой. Мокасины и кеды не подойдут, они способствуют скольжению и подворачиванию ноги. Под кроссовки лучше надеть 2 пары носков, чтобы избежать мозолей.
  2. Летом для занятий подойдет любой качественный спортивный костюм из натуральной ткани, чтобы не было перегрева с эффектом сауны и кожа могла дышать.
  3. Зимой обязательно должно быть надето термобелье. Одежда должна быть многослойной, а не один теплый свитер, пусть даже и шерстяной. Многослойность одежды нужна для того, чтобы не было перегрева. Можно надеть майку, тонкую водолазку, свободную пайту (свободная рубашка с застежкой) и куртку.
  4. Перчатки – важный элемент в любое время года. Из-за постоянных движений кисти будут постоянно двигаться и потеть. Чтобы при этом не появились мозоли, специальные перчатки надевают даже летом.

Справка! Для комфортной ходьбы важен выбор палок. Следует взять их за рукоятки и поставить на большие пальцы ног. Если руки согнутся под прямым углом, значит, высота палок выбрана правильно.

Стоимость снаряжения:

Читать еще:  Как научиться правильно целоваться

  • палки – от 15 до 25 тыс. руб.;
  • термобелье – от 1900 до 3200 руб.;
  • термоноски – 620-650 руб.;
  • термоперчатки – 3100 руб.;
  • утепленные и ветрозащитные куртки и костюмы – от 2400 до 6000 руб.;
  • кроссовки – от 1500 руб.;
  • шапочка – от 690 до 1300 руб.

Сравнение для похудения

Скандинавская ходьба – процесс очень энергозатратный. Именно поэтому он помогает сбросить вес. Причем в большей степени, чем на занятиях в зале. Об этом же говорят инструкторы фитнес-клубов.

Но постройнеть скандинавская ходьба поможет лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от питания. Это означает, что даже если человек сожжет немало калорий при ходьбе, неправильное питание охотно их возместит.

На 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке, то есть за час ходьбы сжигается до 500-700 ккал. За это же время в зале можно потратить максимум 400 ккал.

Режим тренировок подбирается индивидуально, но не реже 3 раз в неделю по 30-40 минут. Худеющим нормой будет 8-15 минут быстрого шага в одном темпе.

По окончании занятия пульс должен участиться минимум вдвое. Только тогда тренировки будут результативными. Можно соблюдать цикличность движений: 10 минут активного движения на износ, затем 10 минут более спокойной ходьбы. В руке должно чувствоваться напряжение!

Обычная ходьба

Калорий финская ходьба требует больше, на 50% больше, чем при обычной шагистике. Это происходит потому, что в работе участвуют все группы мышц рук, ног и туловища, то есть вовлечены мышцы, которые неактивны во время обычной ходьбы.

При обычной ходьбе задействованы только мышцы ног – голень, бедра, ягодицы. Это всего 45% мышц.

Скандинавская ходьба с палками

Почему финская ходьба оказалась такой популярной: дело в ее доступности, простоте и эффективности.

Но кроме популярности, еще и масса преимуществ перед обычной ходьбой, о чем уже говорилось. Нордик – лечебная вещь.

Для занятий не требуется посещать специальные клубы или спортзалы. Достаточно взять палки и выйти в ближайший парк. Упражнения можно проводить в любое время года, независимо от климатических условий региона.

Заключение

Нордическая ходьба считается нетравматичным видом тренировок, со всеми вытекающими отсюда преимуществами. Такой вид фитнеса показан всем возрастам, даже пожилым и беременным. Главное, перед регулярными занятиями обязательно выучить технику выполнения шага и правильно подобрать экипировку. Тогда ходьба будет эффективной, а не напоминать выгуливание палок.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.


Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.


Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц

В последнее время на улицах вы точно встречали людей с палками вроде лыжных; их движения руками тоже характерны для лыжников, но на ногах – кроссовки.

Это люди, которые увлеклись скандинавской ходьбой (другое название – северная ходьба). У нее пока репутация пенсионерского фитнеса: легкая активность для тех, кому уже сложно бегать, плавать и крутить педали. На самом деле северная ходьба – спорт, причем придуманный для молодежи.

Оказывается, несколько лет существует Российская федерация северной ходьбы (РФСХ). Ее босс Сергей Мещеряков рассказал Sports.ru, как здесь все устроено и почему ходьба идеально выдерживает баланс доступности, безопасности и эффективности.

Так как правильно – северная или скандинавская?

– Мы унифицировали традиционное международное название – Nordic walking (буквальный перевод – северная ходьба).

В России в обиходе вариант «скандинавская», но он не вполне корректен, даже если рассматривать корни. Корни – финские, а Финляндия не относится к Скандинавии. Сами финны это называют Sauvakävely – ходьба с палками.

Спорт зародился в Финляндии?

– Скажем так, финское изложение событий – самое распространенное. Они уверяют, что в 1930-е их лыжники на тренировках начали бегать с палками без лыж. Хотя такое было и раньше, когда образовалась Международная лыжная федерация – во многих европейских странах тренировались именно так. Сейчас этот способ называют имитацией – она до сих пор востребована у лыжников, биатлонистов.

Северная ходьба выросла из лыжной имитации, но долго оставалась в рамках тренировки. В 1966-м финская учительница физкультуры Лена Яаскелайнен придумала особый комплекс упражнений с палками для школьников – и это стало предтечей северной ходьбы.

Потом Яаскелайнен стала профессором в университете – и развивала эту активность уже со студентами: появились научные работы, комплекс тренировок расширился. Я бы обратил внимание: исторически это спорт для молодежи, а не для старшего поколения, как у нас принято считать.

Первые соревнования провели в 1988-м на Олимпийском стадионе Хельсинки. Получилось забавно: планировали лыжные гонки, но снег растаял. И финны, чтобы не отменять, устроили ходьбу с палками, но без лыж.

Читать еще:  Какие болезни с высыпаниями на коже могут сопровождаться зудом?

Почему ходьба с палками полезнее, чем без?

– Все просто: палки играют роль тренажеров для рук. Вид спорта сформировался из оздоровительной активности, поэтому было важно нагрузить мышцы плечевого пояса – для этого появились палки. При правильном использовании они нагружают максимально: если все хорошо, то задействовано 90% мышц организма.

При этом палки за счет отталкивания снимают опасную нагрузку с суставов – колени, поясница, крестец, позвоночник. Получается двойной эффект: мышцы нагружаются, суставы разгружаются – это важно для безопасности, реабилитации. Многие бывшие и просто опытные спортсмены приходят к северной ходьбе именно для восстановления после травм.

Когда ты долгие годы работаешь на перегрузках, это отражается на опорно-двигательном аппарате. В северной ходьбе спортсмены сохраняют активность, но приходят в нормальный физиологичный режим, убирают проблемы со здоровьем, последствия травм за счет разгрузки самых проблемных зон (колени и позвоночник).

Физиологических аспектов много: например, при активном движении в коленях вырабатывается суставная жидкость, что способствует реабилитации хрящевой ткани. Много процессов, о которых можно книгу написать. Мы это тщательно разбираем на семинарах, но суть такая: правильное движение с палками позволяет получить спортивную нагрузку и запустить восстановление организма для тех, кому это нужно. Безопасно и эффективно – отсюда популярность.

90% мышц в работе – с какими видами это сопоставимо?

– Если говорить про профессиональный спорт, то что-то аналогичное достигается в лыжных гонках и плавании. Если сравнивать с любителями, то аналогов нет. Любительские лыжи и плавание, велосипед, бег – там столько мышц в работу не включено. Это не мое мнение – проводились исследования в Германии, США, Швеции; все подтверждено на людях до 30 лет.

То есть по нагрузке мы превосходим все виды оздоровительной активности и конкурируем с отдельным профессиональным спортом. При этом в физиологии есть такое понятие – ощущаемая нагрузка. У нас ее уровень значительно ниже, чем в лыжных гонках и плавании. Это крайне важно для людей: они чувствуют, что зарядились, что находятся в прекрасном тонусе, но заниматься приятно и комфортно. Они не испытывают негатива от нагрузки, которая вообще-то довольно велика.

Для северной ходьбы подойдут обычные лыжные палки?

– Нет. Точнее – ходить-то можно, но это будет какая-то другая активность, с минимальной нагрузкой.

Северная ходьба подразумевает аутентичную технику: цикличное напряжение и расслабление кисти, амплитудную работу рук, широкий пружинистый шаг. А техника подразумевает определенную длину палок, вес и наличие темляка типа «капкан» в виде полуперчатки. Если у вас есть обычные лыжные палки, то, скорее всего, там петля; это не наш вариант – палка элементарно будет соскакивать.

В США существует некое подобие северной ходьбы – эксерстрайдинг. Там используются длинные палки без темляка, техника движения значительно отличается: короткая амплитуда, упор палками перед собой. Адепт этого метода – Том Рутлин, он все разработал, но этот вид ходьбы даже в Штатах не получил большой популярности. В какой-то мере это эффективно – в частности, сам Рутлин решил проблемы со своими травмами.

Но если мы говорим о каноничной технике нордик вокинг, то тут крайне важна амплитуда. Именно амплитуда движений плечевого пояса определяет наше кровообращение, в том числе мозговое. Для амплитуды нужны правильные короткие палки (68-70% от роста), обеспечивающие иную технику.

Судя по всему, палки – это дорого?

– Разброс в ценах приличный: от 700 рублей до бесконечности – наши профи покупают и за 30+ тысяч. У продвинутого пользователя есть 4-5 пар, они отличаются по жесткости, весу, длине, есть даже изогнутые. Что-то подходит под соревнования, что-то – под определенный характер тренировок.

Для среднестатистического ходока мы не рекомендуем палки дешевле 1,5 тысячи рублей. Нормальная цена – 2-5 тысяч. Такие доступны во многих интернет-магазинах, в спортивных гипермаркетах.

Желательно, чтобы в палках присутствовал какой-то процент карбона – это позволяет снизить остаточную вибрацию, возникающую при отталкивании. Вибрация неизбежно отдается в локтевой сустав и со временем его деформирует. Чтобы этого не произошло, нужно решать проблему: чем больше карбона в палке – тем лучше для вашего локтя. Цена зависит, в том числе, и от процента карбона в составе.

Другой особый инвентарь не нужен?

– Мы обращаем внимание на обувь. Для правильной ходьбы она должна быть гибкой и легкой, иметь мягкий супинатор. И обязательный скос на подошве в районе пятки – то есть подошва не должна быть плоской, это исключено. В ином случае вы не получите пользы и не сможете соблюдать правильную технику – двигаться перекатом с пятки на носок.

Летом это могут быть обычные кроссовки, среди беговых моделей большинство подходит. Только подошва не должна быть мягкой до скручиваний, это неблагоприятно влияет на стопу – подойдет умеренно жесткая подошва. Зимой – туристические ботинки для трекинга. Как правило, утепленные, с ребристым протектором. Они очень разнятся, но лучше выбирать полегче и погибче.

Заниматься можно где угодно?

– Если речь о кратковременных нерегулярных тренировках, то да, можно ходить даже возле дома по асфальту – с резиновыми насадками на палках. Но асфальт – не лучший выбор: жесткое покрытие немного нивелирует саму оздоровительную идею.

В регулярном формате мы рекомендуем грунт – например, тропинки в парках, скверах. Тогда насадки можно снять и толкаться острием. На тропах нагрузка на суставы будет оптимальной.

Возвращаясь к асфальту: ходить по нему с палками допустимо, главное – этим покрытием не увлекаться.

Какие противопоказания?

– Прелесть в том, что их почти нет. А те, что есть, в целом стандартны: острые состояния хронических заболеваний, послеоперационный период, период сразу после инфаркта или инсульта – основные ограничения.

Если серьезных болезней нет, заниматься может любой.

Как не переборщить с тренировками?

– Для оздоровления, поддержания тонуса ходьба каждый день не навредит. Есть рекомендация ВОЗ: 10 000 шагов в день, это примерно 4-5 км – и их вполне можно выхаживать с палками. Продолжительность планируется по состоянию – в среднем полтора часа, для пожилых людей час с небольшим.

С правильной техникой можно варьировать нагрузку самостоятельно: выбирать другой темп, различные ландшафты, толкаться с различными усилиями. Большинство из тех, кто занимаются регулярно, приходят к таким экспериментам, плюс помогают гаджеты. При этом опасность тренировок почти нулевая. Мне не известно ни одного случая, чтобы человек загнал себя или навредил здоровью северной ходьбой. Организм быстро подсказывает, как себя вести.

Средняя задача для фитнес-формата: быть в аэробном режиме, когда мышцы максимально насыщаются кислородом. В отсутствие гаджета можно использовать так называемый речевой тест: если при ходьбе вы можете общаться с партнером свободно, без одышки – значит, вы в аэробном режиме. Когда разговаривать сложно, дышится тяжело – это уже анаэробный режим, и надо снижать темп.

Понятно, что формат тренировок зависит от задач. Профи постоянно к чему-то готовятся: например, Дмитрий Ерохин – наш известный ультрамарафонец – в последнее время регулярно обновляет национальный суточный рекорд по северной ходьбе. Сейчас у него 128 км 429 м за 24 часа. Конечно, это особый режим тренировок – планируется специально, с участием науки и не подходит среднестатистическому североходцу.

Уже несколько месяцев ходьба – официальный вид спорта в России. Что это означает?

– Внесение во Всероссийский реестр видов спорта дает возможность проводить официальные чемпионаты и Кубки России. Раньше мы могли назвать турнир как угодно, но не ЧР – с правовой точки зрения это было бы неверно.

Мы можем формировать официальные сборные команды. Можем присваивать спортсменам разряды и звания – это большая мотивация, особенно для молодежи. В первую очередь престижно, плюс это учитывается при поступлении в вузы, при обучении. Теперь наши инструкторы могут становиться тренерами и в перспективе тоже претендовать на звания.

Наконец, внесение в Реестр подразумевает, что государство обратит на нас внимание, поможет с организацией, Минспорт включит наши старты в единый календарный план. Соответственно, будет финансирование. Мы отдаем себе отчет, что мы не олимпийский вид; неизвестно, когда им станем и станем ли вообще. Понятно, что олимпийского финансирования не будет, но поддержка власти подразумевается.

Важно уточнить: мы – дисциплина в рамках спортивного туризма. Для полноценного вида спорта немного не соблюдены критерии – например, у нас нет ЧМ, куда шел бы отбор спортсменов. Зато есть ЧЕ, и Министерство спорта это учло.

Еще важные знания о северной ходьбе:

• В Россию скандинавскую ходьбу в 2009-м завезла Анастасия Полетаева – сейчас самый известный инструктор, основатель и руководитель первой профессиональной школы в стране. Книга Полетаевой «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом» – по сути, первый учебник в России и вообще наша Библия.

• За 3 года существования РФСХ в России прошло 97 соревнований по северной ходьбе – и это только под эгидой федерации. В 2018 году в турнирах участвовало в общей сложности более 300 тысяч человек.

• Северной ходьбой в мире занимается около 50 млн человек. По данным РФСХ, сейчас в России – более миллиона человек.

• При правильной технике час северной ходьбы сжигает почти в два раза больше калорий, чем час бега трусцой. В среднем 700 – против 400.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector