Красивые и подтянутые мышцы бедра – нет ничего проще!
Aleksaschool.ru

Женский портал

Красивые и подтянутые мышцы бедра – нет ничего проще!

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Читать еще:  Как чистят золото с бриллиантами, фианитами и другими драгоценными камнями

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Подтянуть внутреннюю сторону бедра: 4 упражнения, которые творят чудеса

Если не заниматься спортом, внутренняя поверхность бедра дряхлеет даже у худых. Эти 4 упражнения, помогут проработать проблемную зону в домашних условиях без специального оборудования.

Чтобы тренировка прошла особенно успешно, а ее результат вас порадовал, следуйте следующим правилам:

  • Сконцентрируйтесь на собственных ощущениях и правильности выполнения всех упражнений. Вы должны чувствовать работу приводящих мышц.
  • До основной программы, обязательно выполняйте разминку, а после нее – упражнения на растяжку;
  • Комплексы упражнений следует чередовать каждые 2-3 месяца, упражнения в них также менять, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Очень важна правильная мотивация. Вы всегда должны четко представлять, для чего занимаетесь гимнастикой. Мотивация у каждого своя. Для кого-то особую важность представляет здоровье или красота, для другого – сила. В занятиях можно использовать все приведенные упражнения или выбрать наиболее понравившиеся. Нагрузка и число подходов зависят от степени вашей подготовки.

Лучшие упражнения на мышцы внутренней поверхности бедра

1. Приседание сумо

Это упражнение довольно тяжелое, многосуставное, поэтому выполняется в первую очередь. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, так, чтобы стопы были развернуты в разные стороны. Корпус держите ровно. Делайте медленные приседания, пока угол в коленях не станет прямым. Бедра должны составлять одну прямую линию, колени старайтесь не сводить. Затем плавно поднимайтесь. Приседая, нужно чувствовать напряженность ягодичных и бедренных мышц. Выполняйте три подхода по 15-20 раз.

Для увеличения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, можно взять гантели и выполнять приседания с ними. При выполнении приседа с широко расставленными коленями, иногда возникает потеря равновесия. Поэтому при недостаточной подготовке, можно опереться руками о стол или стену.

2. Перекаты в приседе

Для выполнения нужно присесть на опорную ногу, согнув колено до угла в 90 градусов. Другая нога прямая, отставлена насколько возможно дальше. Спина слегка наклонена вперед. Ладони следует поставить перед собой или упираться в бедра.

Медленно и плавно переносите таз с ноги на ногу, при этом сгибая колени под прямым углом. Область таза совершает перекаты над полом. При выполнении перекатов, не следует приподнимать таз выше или полностью выпрямлять ноги до конца подхода. Также необходимо следить, чтобы колени всегда находились только под тупым углом, чтобы не травмировать суставы.

Для выполнения этого упражнения тоже можно применять отягощения, так внутренняя поверхность бедер получит дополнительную нагрузку. Перекаты в приседе выполнять в три подхода по 15-20 раз.

3. Разведение и сведение ног

Исходное положение – лежа на спине. Руки развернуты в стороны, ладонями вниз. При недостаточной подготовке, можно руки положить вдоль тела. Ноги поднимите вверх. Необходимо следить, чтобы поясничная область плотно прижималась к полу.

Медленно и плавно разводите ноги в стороны, как можно широко. Затем, также, не допуская резких инерционных рывков, соединяйте прямые ноги вместе. Разведение и сведение ног выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Читать еще:  Сметанник: рецепт для любителей выпечки

4. Приведение бедра

Для выполнения нужно лечь на бок, опираясь на нижнюю руку, согнутую в локте. Верхняя рука упирается в талию или бедро. Верхняя нога согнута в колене, стопа упирается в пол за коленом нижней ноги. Нижнюю ногу держите прямо, вытяните носок. Приподнимайте нижнюю ногу как можно выше, при этом, разворачивая пятку вверх.

При выполнении необходимо следить, чтобы пятка при подъеме, разворачивалась вверх, иначе, большая часть нагрузки придется не на внутреннюю поверхность, а другие мышцы. Делать три подхода по 20-25 раз.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как накачать ягодицы, не перекачав мышцы бедра?

В особенности у фитнес моделей перекаченные приводящие и четырехглавая мышцы.

Есть упражнения кроме приседаний, выпадов, качающих только ягодичную мышцу?

Очень нужно, не доверяю инструкторам в клубе!

Подтянуть попу

Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

как накачать ягодицы?

Мэр Москвы Собянин назвал реальное число заразившихся коронавирусом в столице Статья

упражнения стоя на коленях

упражнения стоя на коленях

да,короче статика! так называемый шейпинг

однако автор,при правильном питании делая например класические приседания без веса,вы НИКОГДА не накачаете ляxи,даже наоборот подсушите,а попочка будет супер(если делать правильно)

а вот выпады особенно вперед я нерекомендую

еще xорошо прокачивать зад на тренажере-бабочка,на котором обычно внутреннюю мышцу бедра прокачивают

но тут в 2 словаx не напишехсь,как надо делать

Силиконом накачать можно или чем там ща качают.

делай румынскую становую тягу с легкой штангой (на прямых ногах)

При разгибании дополнительно сжимай ягодицы

Работает на накачку бицепса бедра и ягодиц, не затрагивая квадрицепсы

делай румынскую становую тягу с легкой штангой (на прямых ногах)

При разгибании дополнительно сжимай ягодицы

Работает на накачку бицепса бедра и ягодиц, не затрагивая квадрицепсы

делай румынскую становую тягу с легкой штангой (на прямых ногах)

При разгибании дополнительно сжимай ягодицы

Работает на накачку бицепса бедра и ягодиц, не затрагивая квадрицепсы

на прямых ногах опасно, можно растянуть подколенные сухожилия и в основном работает нижняя часть бицепса бедра, лучше чуть сгибать ноги в коленях во время отведения таза назад и да во время выпрямления напрягать ягодицы.

для новичка технически проще выполнять наклоны со штангой, целевые мышци те же, но проще

В особенности у фитнес моделей перекаченные приводящие и четырехглавая мышцы.Есть упражнения кроме приседаний, выпадов, качающих только ягодичную мышцу?Очень нужно, не доверяю инструкторам в клубе!

фитнес модели конкретно попотели в зале, чтоб этого добиться, тебе по любому такое пока не светит, так, что делай и приседы и выпады, в целом фигуру подтянешь и сформируешь, одну какую то мышцу качать вносит только дисгармонию

у меня та же проблема, в свое время занималась спортом профессиональным и эти мышцы недурно подкачались, а сейчас каждый раз когда делаю любые упражнения на ягодицы, мне кажется что они тоже качаются, чего совсем не хочется(( Уже облазила весь интернет в поиске упражнений для попы, которые не затрагивают эти мыщцы..А это вообще возможно?

уже выше писали румынская тяга или наклоны со штангой

У вас накачалось что то ? )))) у женщин , да вы гоните беса эт ово первых , во вторых попа дез ног выглядит как кусок навоза ,всё должно быть развито вместе , одна попа слейте её в мусорный бачок, ноги нужны руки спина пресс ,одна попа ничего не стоит .и ничего у вас не может быть накачано вероятно сала на ногах не мерянно и там слегка мышца выпячила это сало вот и вся ваша накачанность )))

у меня та же проблема, в свое время занималась спортом профессиональным и эти мышцы недурно подкачались, а сейчас каждый раз когда делаю любые упражнения на ягодицы, мне кажется что они тоже качаются, чего совсем не хочется(( Уже облазила весь интернет в поиске упражнений для попы, которые не затрагивают эти мыщцы..А это вообще возможно?

Слушай профессионалка ,а ты в курсе что без тренировок мышцы начинают уменьшать объём постепенно через 2 недели после прекращения тренировок и через пол года уйдёт 80 процентов накаченного а через год 100 процентов сойдёт останется только то что нужно для минимальной жизнедеятельности , у тебя на ногах сало а не мышцы именно сало .

Так что не тешь себя надеждой ,

Нужны мышцы чтоб это сало сжечь., но перед этитм общий обьём вырастет конечно по тому что сало то не пропадёт сразу ,оно пропадёт позже если правильно заниматься и кушать .

убивают такие вопросы от любителей, которые в спорте не смыслят. с чего Вы решили, что Вам удастся ПЕРЕКАЧАТь ногу? Вы хоть себе представляете сколько слез и пота уходит, чтоби их хотя бы в божеский вид привести, я уже не говорю о перекачать.

ну чаво выйопываетесь. вот и объясните, откуда ноги растут.

Все происходит на собственном опыте. Тут некоторые очень грамотные пишут что нужно попотеть, чтобы накачать квадрицепс ног? Да, не спорю, потела в зале 4 месяца, и от результата ох. Даже мой тренер. Все в идеале попа, ручки, живот, спинка, но. Ноги. Это писец. Они под тянутые сзади, красивые внизу, а вот ляшки, как у штангистки, короче юбка короткая в обтяжку противопоказана. Выпады, приседания и всякие там из вращения с 7 кг палками, штангами и т.д. Короче, сейчас бегаю на дорожке и качаю только верх.спасибо

Согласна. 7 лет тренажерного зала, работала на износ, тренируюсь от 3 до 6 раз в неделю. Накачала попу, но и ноги тоже достаточно накачались, и не скажу, что это уж прям настолько красиво. Поэтому желание автора накачать именно попу без ног вполне понятно, но из своего опыта скажу, что попа она либо есть, либо ее нет. Если ее нет, то накачать конечно можно, но с ногами, к сожалению.

Вполне нормальный вопрос особенно для обладательниц пышных бедер! Выход-садишься на стул и напрягаешь мышцы ягодиц (ноги не напрягать) на несколько секунд потом расслабляешь. Это просто!! И бразильская попка- без перекаченных ног.

а нам инструктор говорила что качать ягодичные мышцы можно занимаясь домашними делами. стоя у плиты например..напрягаете ягод.мышцы-фиксируете- расслабляете..и так раз 50, и не забывать делать каждый день

а мне инструктор говорил, это фигня, без отягощений ничего не получится

а по поводу упражнений – платформа, гиперэкстензии, выпады

Вполне нормальный вопрос особенно для обладательниц пышных бедер! Выход-садишься на стул и напрягаешь мышцы ягодиц (ноги не напрягать) на несколько секунд потом расслабляешь. Это просто!! И бразильская попка- без перекаченных ног.

кстати говоря, подскажите пожалуйста, как можно немного “сдуть” мышцы ног?))

Относительно легко. Сочетая динамические растяжки(переходы с ноги на ногу в низкой стойке, “бабочка” лежа на спине, прогибы назад стоя на коленях и т.п.)- с маховыми, “взрывными” сериями(идеальна- разминка из таэквондо или у-шу). А разок в недельку, ВМЕСТО ужина- марш быстрым широким(“охотничьим”, не “строевым”) шагом(прямо по родному городу) на 12-15 км. В силе потери будут минимальны, координация и вовсе улучшится. А квадрик и даже большую ягодичную- “подсушите” основательно. Еще хорошее дополнение: круговые махи ногами БЕЗ касания рабочей ногой пола(при них оживающие(поскольку при тупой тренажерной качке вообще заперты наглухо) малые мышцы бедра буквально оттянут надутые квадрики вверх, убирая эффект “мужественной” мышцы над коленом). Не сразу, разумеется. Недель пять-семь при быстром обмене веществ, месяца три- при хронически/генетически замедленном.

Позанимайся 15 лет спортивной гимнастикой професионально. Да у меня руки и спина до сих пор одни мязы,хотя Я и бросила резко спорт на два года. Но правда потом пришлось заниматься дальше, так как без спорта начинаются проблемы со спиной.

Читать еще:  Как правильно в духовом шкафу сушить грибы?

вы че тупите то все професионалы хцевы . Умников псдц смотрю! Спросили НЕ ЗАТРАГИВАЯ ЧЕТЫРЕХГЛАВУЮ МЫШЦУ значит отвечаем про упражнения которые по меньшей мере затрагивают эту мышцу! Дибилки тупжрылые! Аж взбесили! Цука! У человека может работа такая что бедра постоянно в тонусе! Или по просту болят!! Как у меня от конькобежного спорта. Очень ***** люди! Не реально! *****

высокий интеллект на лицо. пропорции у всех разные. и упражнениями можно изуродовать фигуру

Всё верно, кроме наклонов, которые опаснее.

Так не бывает. Мясо растёт от базы, база – это многосуставные упражнения.

Не будет от такой ерунды роста, и уже тем более ничего бразильского. Если вы присмотритесь, то там или попа с ногами, или силикон.

Поэтому нагрузка должна быть не любой, а грамотно составленными упражнениями.

1. Техника и ещё раз техника. Лучшее упражнение – румынская становая тяга.

2. Серьёзно увеличить ягодицы без ног невозможно.

Потому что в проф. спорте главное – результат в секундах, баллах и т.п. И часто никого не волнует, усилиями каких мышц. А нужно переучиваться, чувствовать целевые мышцы. Это совсем другое. Идите в зал к опытному тренеру.

Растяжка необходима, и я её делаю для роста мышц – растягиваю фасцию.

Без её задействия (хотя бы в средней степени) попу не вырастить.

Так девы, есть несколько уловок..Ключевым моментом в которых, является техника выполнения, которую мне всегда непросто объяснить, но попробую!

Итак, экстензи с положением спины в максимально согнутом(сгорбленном) состоянии. такое положение спины позволяет выключить ее из работы. Внимание надо сосредоточить на сокращении именно ягодичных мышц. Выполняется следующим образом:встаете в экстензию с положением ног плие: пятки вместе носки врозь максимально на линии..во время разгибания максимально сутулимся.- тянемся к пупку(выключаем спину), с фиксацией каждого повторения в верхней точке..можете взять в руки гантельку или блинчик 4*10-12 раз. Это упражнение при правильной технике очень хорошо изолирует ягодицу.

Второе – отведение(обратные махи) ног в кросовере с утяжелением.

третье: ложитесь на живот таким образом, что бы крепко обхватить лавку, при этом ноги остаются на полу, лавка упирается в живот. фксируемся начинаем поднимать ноги разводя в стороны до максимума вверх(пятки тянем к потолку).. так же можно выполнять с положением ног вместе..с утяжелителями или гантелькой между ними..

Жизнь в Москве

МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ:

Содержание

Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы — не недостижимая мечта? отнюдь. Сегодня мы расскажем об упражнениях, которые сделают будра стройнее, а ягодицы более подтянутыми и упругими. Не нужно ходить в спортзал. Всё, что вам нужно, это несколько свободных квадратных метров и вес собственного тела. Эти упражнения можно делать не тоько дома, но и в офисе, в парке, и в любом другом месте, где есть ненмого свободного пространства. Эффект уже будет заметен через 2–3 недели. Видеоупражнения для бедер и ягодиц — см. в конце статьи.

Самое важное — выполняйте перечисленные ниже упражнения регулярно.

В вопросе стройных форм питание играет не последнюю роль. Если вы хотите существенно сбросить вес и сделать тело более подтянутым, нужно питаться правильно. О правильном питании читайте в статьях:

Тренировка занимает не более получаса вместе с разминкой и заминкой. Не можете найти полчаса? Сделайте половину. Благодаря этому мышечные волокна укрепятся, нижняя часть тела обретет подтянутую форму.

Видео упражнений для бедер и ягодиц — в конце статьи.

Разминка

Начните тренировку с разогрева мышц. Для этого подойдет 10-минутная йога. Четырехминутный бег и прыжки на месте, танцы или неинтенсивная круговая тренировка тоже подойдут. Также хорош для разминки сет, по 10 подходов на каждое упраженение и по полминуты на каждую планку:

2. отжимания от стены,

3. высокая планка,

4. боковая планка на правую и 5. левую стороны.

Почему во время разминки разогреваются не только ноги? Во время тренировки так или иначе работает все тело.

Разделение на упражнения для ягодиц и бедер довольно условно, т.к. мышцы нижней части тела связаны и работают вместе.

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседания

Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90 ° в коленях. Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх.

Сделайте 15–30 повторов.

Важно! Количество повторов зависит от ваших индивидуальных особенностей, если физическая подготовка слабая, не делайте больгое количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.

Широкие приседания (плие)”>2. Широкие приседания (плие)

Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире ширины плеч. Носки разверните на 45° наружу. Выпрямите спину, напрягите пресс. Согните колени так, суставы должны быть направлены туда же, куда и носки. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и доведите таз немного вперед. Сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх.

Сделайте 15–30 повторов.

3. Подъемы ног

Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Поднимайте ногу вверх настолько высоко, наколько возможно и медленно опускайте (не бросайте ногу). Тело должно оставаться неподвижным, следите, чтобы таз не уходил назад.

Сделайте 15–30 повторов.

Подъем таза лежа на спине (мост) “> 4. Подъем таза лежа на спине (мост)

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы тело и бедра сформировали одну прямую линию. Остаеьтесь на пару секунд в этом положении, напрягите ягодичные мышцы еще сильнее. Плавно вернитесь в исходное положение.

Можете попробовать его усложненный вариант.

Сделайте 15–30 повторов.

Подъемы коленей”> 5. Подъемы коленей

Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, пятки плотно прижмите друг к другу. Расслабьте поясницу, прогиб должен быть еле заметным.

Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом. Работайте только ягодичными мышцами, не напрягая верхнюю часть туловища.

Сделайте 20–40 повторов.

6. Махи в стороны

Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Руки на на ширине плеч. Слегка напряжены мышцы живота. Поднимите ногу назад и вверх, растяните ее во всю длину.

Отведите ногу назад и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов.

Отведите в сторону одну ногу, что бы она под углом 90 градусов к телу и параллельно полу, удерживайте ее в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходную позицию.

Повторите 10 – 30 раз.

7. Шаг с выпадом вперед

Выполните выпад вперед левой ногой, согнув колено. Правая нога сгибается таким образом, чтобы колено было направлено строго вниз. За счет усилия мышц левой ноги возвращаетесь в начальную позицию.

Упражнение можно выполнять как на ровной поверъности, так и на степе или ступени.

Сделайте 10–30 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер на фитболе

Если у вас дома есть фитбол — хорошо. Используйте его. На нем можно выполнять огромное количество упражнений, при этом мяч снижает нагрузку на спину.

7 упражнений с резиновой тренировочной петлей

Заминка

Закончите тренировку упражнениями на растяжку. 10 минут йоги будет в самый раз. Или просто потянитесь, но без фанатизма, в разные стороны руками и ногами.

Если ваши мышцы получили непривычную для себя нагрузку, они могут болеть. Это не значит, что нужно отказаться от тренировки, просто дайте отдых перетруженным мышцам, и замените упражнения, при выполнении которых мышцы испытывают дискомфорт на, например, бег или прыжки на месте.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector