Килокалории и правильное питание: как найти путь к стройной фигуре
Aleksaschool.ru

Женский портал

Килокалории и правильное питание: как найти путь к стройной фигуре

Основа правильного питания для похудения. Меню для мужчин и женщин

Главная » Красота » Следим за фигурой » Как составить правильное меню для похудения, основы и принципы

Большинство представительниц прекрасного пола мечтают об идеальной фигуре — с обложек журналов, экранов ТВ, социальные сети изобилуют изображения девушек идеальных форм и пропорций. Анализируя фотографии стройных «Афродит», большинство девушек решаются сесть на диету, записаться в тренажерный зал, и начать новую жизнь с понедельника. Но не все понимают, что одно из главных условий — это правильное питание для похудения, меню которого составляется строго в индивидуальном порядке.

Введение

Тренировки в спортзале должного эффекта не показывают, однажды диета прекращается, абонемент забрасывается в дальний угол, а женщины грешат на свою конституцию. В самом деле, основной залог стройности и красоты — это постоянство. Постоянные и регулярные тренировки, сбалансированное питание — позволят сохранить стройную фигуру. В этом видео пример меню одного дня для похудения:

Баланс в питании

Калории

Распространенное мнение: чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий. Меньше ешь – быстрее худеешь. Такой подход не совсем верен по мнению многих диетологов, и около трети низкокалорийных диет, вместо ожидаемого уменьшения жировой прослойки, напротив, приводят к ее увеличению, и особенно интенсивному после того как бросают диету — организм стремится вернуться к т.н. заданному количеству жира, причем с особым рвением. Ведь из-за дефицита калорий организм начинает создавать жировую прослойку, а это может пагубно отразиться на обмене веществ. Понятно, что переедание не пойдет в пользу, и секрет также в том, что именно мы едим и как сочетаются продукты, найти именно свой дефицит калорий, баланс, поэтому важно правильно составить свое меню.

Расчет суточной нормы потребляемых калорий должен рассчитываться для каждого в индивидуальном порядке. Когда человек занят тяжелым физическим трудом, норма калорийности выше, чем у офисного клерка. Чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии, стоит помнить: расход энергии должен быть несколько больше, чем потребляемые калории. Соблюдение этого подхода поможет сохранить стройную фигуру в домашних условиях проще простого.

Существует множество диет, исключающие из рациона мясо. Диета, сбалансированное питание предполагает, что мясо, как источник белка, должно присутствовать в рационе. Но т.к. мясо способно зашлаковывать кишечник (продукты его переработки, трупный яд и т.д.), приводить к образованию паразитов в нем, застоя каловых масс в верхних отделах, то к его употреблению нужно подходить разумно.

Стоит выбирать нежирные сорта мяса, готовить на пару, или употреблять в отварном и запеченном виде. Правильное питание для похудения, меню которого исключает жареные котлеты из жирной свинины, предлагает индюшиные котлетки, запеченные в духовке или приготовленные на пару. Белок мяса рыбы усваивается лучше, кроме того в нем повышенное содержание очень важного витамина B12, йод. Поэтому морепродукты нужно обязательно вносить в свой рацион. В диету для похудения также вносят крабовые палочки — это по сути рыбный фарш сурими, который практически полностью состоит из белка, не содержит жир, и обладает низкой калорийностью. Но с ними важно не переусердствовать, т.к. могут вызывать аллергические реакции или расстройство желудка, кроме того нужно обращать внимание на качество продукта — иногда в их состав вносят сою и др.

Но мясо не единственный источник белка. Животный белок содержат также молочные продукты, яйца.

Белок растительного происхождения содержат:

  • Бобовые;
  • Арахис;
  • Орехи.

Бобовые, фасоль, содержат растительный белок который хорошо усваивается

Белок необходим для регенерации клеток, обмена веществ, получения организмом необходимых аминокислот. Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю в обязательном порядке включает мясо. Расписанное меню по дням недели уберегает от лишних соблазнов.

Люди, которые сидят на диете просто боятся жиров. Рацион худеющих полностью исключает их. Хотя полностью исключать жиры из рациона также нельзя, так как они:

  1. просто необходимы для полноценного рациона;
  2. участвуют в передачах нервных импульсов;
  3. оказывают положительное влияние на проницаемость клеточной мембраны;
  4. участвуют в образовании некоторых витаминов и гормонов:
  5. обеспечивают организм энергией, термоизоляционными свойствами.

Жиры животного происхождения организм получает из яиц, масла, сыра, мяса и прочих продуктов, а вот растительные жиры содержатся в семечках, орехах, семенах. Важно получение организмом полиненасыщенных жиров, содержащих необходимые для полноценной работы организма аминокислоты. Аминокислоты организм не вырабатывает и получает из продуктов питания. В меню питания для похудения обязательно должны быть включены продукты, которые содержат полиненасыщенные аминокислоты.

Важно уяснить, что избыток жиров вреден, как и их недостаток. Приверженцы здорового питания обязательно употребляют продукты с их содержанием. Обычно их количество должно составлять не более 30 грамм, но опять таки здесь индивидуально, и нужно подобрать свой баланс.

Соблюдать количество употребляемых в пищу жиров помогут таблицы, содержащие данные о количестве всех веществ в продуктах питания. Вот например таблица относительно мясных продуктов:

Из жирных продуктов рекомендуется ограничить потребление:

Майонез очень жирный продукт, да и здоровья он еще никому не прибавил, если не сказать больше

  • кондитерских изделий с большим количеством крема;
  • фаст-фуда.
  • Так как эти продукты настолько жирные, что превышают суточную норму. В свободном доступе несложно найти рецепты, которые заменят эти продукты.

    Углеводы

    Углеводы в меню для стройной фигуры, занимают центральное место. Это основной источник энергии. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные.

    Употребление в пищу большого количества быстрых углеводов быстро насыщает организм энергией, но приводит к всплеску инсулина. Они быстро перерабатываются организмом и уже через короткое время мозг требует еще большего количества глюкозы. Поэтому основой рациона должны быть медленные углеводы, которые содержатся в овощах и кашах.

    Есть еще углеводы, которые не усваиваются организмом. Это клетчатка и пектин. Их употребление в необходимом количестве крайне важно, так они обеспечивают нормальную работу кишечника. Клетчатка содержится в овощах, бобовых и цельнозерновых кашах.

    Для полноценного рациона в меню должны преобладать углеводы, их доля не менее 40% от общего объема пищи. Для того, чтобы соблюдать баланс белков, жиров и углеводов рекомендуем составить меню на каждый день, на неделю или на месяц.

    Завтрак – это основа

    Как часто, люди с избыточным весом на приеме у диетолога говорят о том, что они очень мало едят. А на завтрак, так и вовсе выпивают только чашечку кофе. Такой подход в корне не верен.

    Завтрак — важнейший прием пищи, и он должен быть полноценным. Это не значит, что на завтрак необходимо есть котлету с картошкой. Завтрак должен быть достаточно питательным. Идеальным завтраком считается овсянка с фруктами, омлет или яйца пашот.

    Хороший питательный завтрак — всему голова

    Отлично для завтрака подойдет гранола с сухофруктами и орехами. Для тех, кто не привык плотно завтрак отлично подойдет смузи с геркулесом и йогуртом.

    Для того чтобы запустить обменные процессы в организме диетологи рекомендуют после пробуждения выпить стакан чистой воды. Да, просто воды, не чая или сока. И в идеале структурированной.

    Вода и спорт

    Правильное питание и для мужчин, и для женщин это основа красоты и стройности. Но без должных физических нагрузок, не получить тело своей мечты. Хорошая фигура добывается упорным трудом, самодисциплиной и аскезой, а как вы хотели? Необходимы регулярные тренировки, питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов и тогда красивая фигура будет результатом этого труда.

    При тренировках основной прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа. Если такой возможности нет, то не меньше чем за полчаса до тренировки можно выпить стакан кефира или йогурта. После тренировки нужно есть белковую пищу, она может быть, как растительного, так и животного происхождения.

    Если в качестве источника белка выбрано мясо, то оно должно быть не жирным. При этом не стоит забывать, что человек больше, чем на половину состоит из воды, поэтому в день необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, ни чая, ни сока, ни компота, а именно воды.

    Еще советы для похудения, чистка кишечника

    Как известно, стройность нашей фигуры, как и вообще здоровье в целом, зависит от слаженной работы систем нашего организма и хорошего обмена веществ. С течением времени наш кишечник засоряется, в не остаются непереработанные, гниющие остатки пищи, которые становятся основой для развития глистов и паразитов, в верхних отделах кишечника скапливаются каловые массы которые лежат там годами. Может ли при таких условиях нормально функционировать организм? Конечно же нет, даже витамины, и др. питательные вещества прекращают нормально усваиваться, организм требует большего объема пищи для компенсации. А токсины могут стать причиной множества заболеваний, в т.ч. тех которые косвенно приводят к ожирению. Поэтому важно очистить свой кишечник.

    В домашних условиях можно почистить свой кишечник с помощью такой практики как Шанкх Пракшалана (опять таки после консультации у врача). Эта практика пришла к нам из Индии, и опробована тысячелетиями. Суть в том что нужно выпить большое количество соленной воды, в перерывах выполняя специальные упражнения для растяжения низа живота и улучшения перистальтики кишечника.

    Посмотрите это видео от мастера йоги, как грамотно выполнять данную оздоровительную процедуру:

    К слову, многие используют Шанкх Пракшалану для похудения ожидая от нее чудес. Но нужно не забывать что чудес быть не может, и важен комплексный подход — выполняя эту, либо другую практику, но при этом что попало засовывая в рот, должного результата не будет.

    В заключении можно добавить что на пути к стройной фигуре помогают также самомассажи. Времени и сил это отнимает не так много, а эффект есть, смотрите как делать массаж живота для стройной талии.

    Читать еще:  Сердечки своими руками из бумаги и подарок, и украшение

    Как считать калории, чтобы худеть

    Считать калории, чтобы худеть – правильный путь к стройности без ущерба для здоровья. Это давно проверенный метод, основанный на цифрах и фактах. Соблюдая правила подсчета калорий, можно ежедневно отмечать уменьшение в весе на 200 г, а спустя месяц – избавление от лишних 6-7 кг!

    Начать худеть, считая калории, следует с оценки привычного рациона питания. Также от Вас потребуется завести дневник и первое время фиксировать все, что составляет Ваше ежедневное меню.

    Этап первый. Оценка ежедневного рациона

    Вспомните все, что было Вами съедено вчера. Запишите блюда в один столбик и не забудьте про такие составляющие, как кофе/чай с молоком и/или с сахаром, соки и т.п. Напротив каждого блюда напишите его калорийность. Для этого пользуйтесь Таблицей калорийности продуктов или специальными калькуляторами, которые легко можно найти в интернете.

    Конечно, приготовленные блюда нужно «разложить» на составляющие, оценить их вес. Это не должно Вас пугать. Сейчас в Интернете можно легко найти калорийность готовых блюд. Более того, есть масса бесплатных приложений для планшетов и смартфонов с аналогичной информацией.

    Для точных подсчетов желательно иметь кухонные весы. Нужно хотя бы раз взвесить примерные объемы традиционных для Вас порций, чтобы иметь понимание, насколько их уменьшать (при необходимости).

    Суммируйте итоговый показатель калорийности суточного рациона. Если Ваше питание на протяжении недели сильно меняется, например, присутствует очевидная разница между продуктовым набором по будням и в выходные, напишите в дневнике оба варианта.

    Этап второй. Сравнение личных показателей с нормой

    Велика вероятность, что Ваш лишний вес вызван серьезным превышением нормы реально необходимой калорийности ежедневного меню. Сравните личные показатели с допустимыми нормативами, учитывая особенности Вашей ежедневной активности и возраст.

    1. Офисные работники (сидячая работа):

    от 18 до 40 лет – 2 400 – 2 600 ккал;

    от 40 до 60 лет – 2 200 – 2 400 ккал.

    2. Работники в сфере услуг (подвижная работа – продавец, парикмахер и т.п.):

    от 18 до 40 лет – 2 500 – 2 750 ккал;

    от 40 до 60 лет – 2 350 – 2 550 ккал.

    3. Тяжелый физический труд:

    от 18 до 40 лет – 2 700 – 2 900 ккал;

    от 40 до 60 лет – 2 500 – 2 700 ккал.

    4. Молодые девушки в возрасте от 14 до 18 лет – до 2 760 ккал.

    5. Студентки – до 2 800 ккал.

    6. Беременные – до 3 200 ккал.

    7. Кормящие – до 3 500 ккал.

    от 60 до 70 лет – 2 100 – 2 200 ккал;

    от 70 лет – 2 000 ккал.

    Уже сейчас Вы способны оценить, насколько Ваш ежедневный рацион выходит за рамки нормы. Более точно определить индивидуальный норматив помогут дополнительные подсчеты в два этапа:

    1. Определите текущую потребность, произведя такой расчет: 650 + 9,6 х (ваш вес) + 1,8 х (ваш рост) – 4,7 х (ваш возраст).

    Итог умножьте на один из нижеуказанных коэффициентов:

    1,3 – при малоподвижном образе жизни;

    1,4 – если на спорт отводится около 4-х часов в неделю;

    1,5 – если на спорт отводится до 6-и часов в неделю;

    1,7 – если спорт занимает 12 часов в неделю.

    2. Вы получили точную цифру – количество калорий, которые нужны для поддержания текущей формы. Если Вы хотите похудеть – вычитайте 20%. Если хотите набрать массу – приплюсуйте 20%.

    Этап третий. Составление индивидуального меню

    Сравнив личные и оптимальные показатели, Вы увидите, насколько нужно снизить калорийность суточного рациона. Сделать это можно несколькими способами – отказаться от определенных продуктов полностью или снизить объем порции нескольких блюд.

    “Диеты, продолжительностью не более двух недель, разрешают снизить калорийность до 1 700 – 1 500 ккал. Для недельных диет – до 1 200 ккал. “

    Плюс метода похудения на основе подсчета калорий в том, что можно не отказываться от любимых блюд. Снизить их калорийность поможет выбор нового способа приготовления (например, не жарить на масле, а использовать пароварку). Даже сладкое разрешено, но в том количестве, которое не повлечет превышение суточного норматива калорий.

    Подсчет калорий помогает правильно подойти к началу диеты, выдержать ее без срывов, сделать плавный выход из диеты, при сохранении результата на долгий срок.

    Люди, избравший данный способ похудеть, начинают по-новому оценивать продукты питания. Это не только модная привычка, но и логичный возврат к здоровому образу жизни. Человек быстро подмечает, какой огромный объем пустых калорий (например, сахар) присутствовал в его рационе.

    Расчет калорий нужно вести ежедневно, фиксируя все съеденное. Допускаем, что не всегда Вы будете «укладываться» в заданные рамки, но к этому нужно стремиться. Спустя пару недель Вы научитесь быстрому расчету, а если пойдете по пути уменьшения порций – приучите свой организм насыщаться меньшим количеством пищи.

    Также ежедневно фиксируйте Ваш вес. Помните, что взвешиваться надо всегда в одно и то же время! Пересматривая свои записи, Вы сможете увидеть, как вес зависит от выбранного вами рациона, сделать полезные выводы для фигуры.

    Не снижайте резко планку допустимой калорийности рациона. Для людей с очевидным лишним весом на первом этапе будет достаточно придерживаться общепринятых нормативов суточной потребности человека в калориях.

    Шаг к стройной фигуре: с чего начать

    Многие считают, что стройная фигура начинается с изнурительных диет, тяжелых занятий спортом и постоянных ограничений в еде. Отчасти это так, но, стройная фигура – это еще образ мыслей и стиль жизни.

    Ведь именно определенные привычки, отношение к себе и окружающим людям, а также тип мышления диктуют и создают жизненное кредо человека. От того, как он мыслит, будет во многом зависеть и его внешний вид. Поэтому для обретения стройной фигуры недостаточно посещения тренажерного зала и правильного питания, нужно работать, в первую очередь, над своим сознанием. Не зря говорится, что любое действие начинается, прежде всего, с мысли.

    Какие же шаги предпринять, чтобы начать движение к стройной фигуре?

    Восприятие и любовь к себе

    Невозможно добиться желаемых результатов, если все время критиковать и находить в себе изъяны. Научно доказано, что позитивным настроем и твердой волей к победе можно горы свернуть, но прежде нужно подружиться с самим собой, со своим телом. Просто примите то, что не сможете поменять и относитесь к себе как к исключительному и неповторимому человеку. Например, тяжелые и широкие кости, которые достались вам по наследству, вы уже не переделаете, так стоит ли себя теперь за это казнить? То же относится к цвету глаз, форме носа, ушей, длины ног и к другим особенностям вашего тела. Конечно, современная хирургия творит чудеса, но стоит ли ложиться под скальпель ради навязанных канонов красоты.

    Определите, на сколько килограмм вы хотите стать стройнее, но самое главное, для чего? Обычно желание похудеть не приходит само собой, для этого всегда есть веские основания: сильная влюбленность, желание поднять собственную самооценку, снискать себе уважение со стороны друзей, улучшить свое самочувствие и здоровье. Есть и множество других мотиваций, которые способны побуждать к действию.

    Избавление от вредных привычек

    Вредные привычки – это не только пресловутые алкоголь и никотин, хотя и они способны засорять организм и отравлять его своими продуктами распада. К вредным привычкам можно отнести постоянные перекусы между основными приемами пищи, злоупотребление сладостями и выпечкой, привычку наедаться перед сном и множество других. Помните, что изменяя свой образ мыслей, вы изменяете и свои пристрастия, а значит, уже делаете шаг на пути к стройности.

    Новый взгляд на питание

    Проанализируйте, какие продукты входят в ваш повседневный рацион. Нет ли перевеса в сторону жирной, мучной и другой высококалорийной пищи, достаточно ли вы потребляете свежих овощей и фруктов, цельных (нерафинированных) продуктов и жидкости?

    Для поддержания стройной фигуры есть одно простое правило: потребляйте с пищей столько калорий, сколько будет тратить. Если вы начнете тратить больше калорий, чем поступило в организм с продуктами питания, то будете худеть.

    Старайтесь делать выбор в пользу непереработанных продуктов: цельное зерно (без шлифовки, полировки, пропарки), хлеб грубого помола, сырые овощи. Всю пищу лучше готовить на пару, а также путем тушения и запекания. Растительные масла при этом нужно добавлять в уже готовые блюда.

    «Зеленый свет» предоставьте маложирному мясу (куриные грудки, говядина, рыба нежирных сортов) и молочным продуктам (сыру, молоку, творогу, йогурту и другим), а также бобовым.

    Максимально ограничите потребление «быстрых» углеводов: хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сладости, фрукты с высоким содержанием сахаров (например, виноград), шоколад, а также алкоголь (чем выше крепость спиртного напитка, тем он калорийнее).

    Важно, чтобы в ежедневный суточный рацион входили все необходимые для поддержания здоровья витамины и минералы (особенно хром, йод, железо, селен и т.д.).

    Приучите себя начинать каждый день с обязательного завтрака, это даст необходимую энергию на все утро до следующего приема пищи. Пренебрежение завтраком может привести к тому, что до обеда будет трудно дотянуть, и вы можете съесть порцию больше, чем планировали. Кроме того, это негативно сказывается на пищеварении.
    Вместо сладостей выбирайте сухофрукты, орешки, на крайний случай – сухарики, сушки или крекер с сыром.

    Старайтесь всегда питаться дома, а на работу с собой берите домашнюю еду. Так у вас не будет соблазна съесть что-то неполезное за компанию, и вы всегда будете знать, из чего приготовлен обед или завтрак.

    Часто избыток веса может возникать не только из-за наличия в еде повышенного содержания жиров, углеводов, малоподвижного образа жизни, но и в связи с нарушением обмена веществ. Поэтому, если вы перепробовали множество диет, но так и не добились положительного результата, возможно, причина лишнего веса кроется не в образе жизни, а в результате сбоя слаженной работы внутренних органов. Для выяснения причин этого, нужно обратиться за помощью к диетологу, нутрициологу, эндокринологу и другим профильным специалистам. Это позволит вам эффективно расставить приоритеты, не боясь ухудшения самочувствия.

    Читать еще:  Основы правильного питания залог здоровья и красоты

    Физическая активность поможет не только в борьбе с избыточным весом, а также укрепит здоровье и подарит прекрасное настроение. Это вовсе не значит, что нужно сразу же записываться в тренажерный зал и ходить туда каждый день. Опытные тренеры предлагают начать с малого. Увеличить время пребывания на природе, чаще ходить пешком, делать по утрам зарядку и растяжку. Занятия спортом усиливают обмен веществ, улучшают состояние мышц и костей, а также тренируют сердечно-сосудистую систему.

    Это значит, что просто нужно почувствовать себя стройной и полностью принять свое новое состояние. Представлять себя в отличной физической форме нужно постоянно, до тех пор, пока это не станет неотъемлемой частью ваших повседневных мыслей. Изменив представление о самой себе, вы просто уже не сможете кушать все без разбора, с удовольствием (а не по принуждению) запишетесь в спортивную секцию, чтобы и дальше поддерживать свое тело стройным, а настроение радостным. Таким образом, работая над своим мышлением и меняя его в лучшую сторону, вы изменяете свой образ жизни и свои пристрастия.

    Массаж и спа-процедуры

    Лечебный, лимфодреннажный, а также антицеллюлитный и другие массажи могут быть очень эффективны. Они улучшают обмен веществ, циркуляцию крови и лимфы, препятствуют появлению застойных явлений в тканях. Массаж можно совмещать с использованием специальных кремов и лосьонов для моделирования фигуры.

    Спа-процедуры тоже могут помочь в снижении веса. Кроме всего прочего, они отлично поднимают настроение и помогают войти в гармонию с самим собой, настроиться на позитивный лад. Если нет противопоказаний, то можно раз в неделю посещать баню или сауну, которые помогают в выведении из организма жидкости, а вместе с ней и различных токсинов.

    Многим людям очень помогает контроль над ситуацией. Например, можно учитывать съеденные за день блюда, динамику изменения веса, количество дневных тренировок и прогулок перед сном. Держа информацию на бумаге, а не в голове, вы можете запросто проследить свои успехи, которые мотивируют лучше всяких похвал.

    Можно даже составить себе расписание и придерживаться распорядка дня. Отмечать, сколько времени вы уже не потребляете сахара в чистом виде, сколько дней качаете пресс и т.д. Ведение подобных дневников поможет осознавать, что вы не стоите на месте, а процесс идет своим ходом.

    В стремлении похудеть и стать стройной, многие идут на разные ухищрения, в том числе, попадаются на рекламные трюки всяких новомодных средств для обретения стройного силуэта. На самом деле, большинство из современных биодобавок для похудения – лишь дополнение к современному рациону питания.

    Безусловно, они помогают контролировать аппетит, снижают тягу к сладкому, улучшают обмен веществ и энергии, но моментально стать стройными с их помощью невозможно. Поэтому, эффект от применения подобных средств будет лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом и соблюдаете диету. А значит, не стоит возлагать на чудо-таблетки от лишнего веса большие надежды, лучше верьте в себя и в собственные силы.

    Приобрести стройные пропорции и идеальный вес под силу практически каждому, нужно лишь приложить немного усилий и твердо идти к намеченной цели. Ведь стройное тело – это не только прекрасные комплименты, восхищенные взгляды и уважение друзей, это, в первую очередь, постоянная работа над собой и собственными желаниями.

    Килокалории и правильное питание: как найти путь к стройной фигуре

    С самого рождения наш организм постоянно нуждается в энергии, которая поступает из потребляемой пищи. Именно в еде сконцентрированы такие питательные вещества, как белки, жиры и углеводы. После того, как человек поел, энергия перерабатывается и выделяется в виде тепла, которое мы привыкли называть килокалориями. При этом одной килокалории достаточно, чтобы нагреть литр воды до 1 градуса по Цельсию. Если говорить об энергетической ценности каждого компонента, то в 1 грамме белка содержится примерно 4 ккал, также как и в 1 грамме углеводов. А в 1 грамме жира, по мнению ученых, килокалорий значительно больше. Девять единиц. Вот почему именно жирная пища становится причиной лишних килограммов и дополнительных сантиметров на талии. Но совсем не употреблять жиры в пищу – вредно для организма.

    Кстати, многие путаются в определениях калорий и килокалорий. Здесь все просто. В одной ккал содержится 1000 калорий. И именно в калориях обозначается энергетическая ценность того или иного продукта, тогда как дневной рацион человека вычисляется уже в килокалориях. Почему именно так? Да потому, что за день мы съедаем массу продуктов. И если вычислять их энергетическую ценность в калориях, можно просто запутаться в нулях. Вот тут-то на помощь приходят ккал. Считать их гораздо проще, да и выглядят они не так угрожающе из-за отсутствия большого количества нулей.

    В метрической системе эквивалентом калорий является джоуль. С одной стороны может показаться странным, что энергия и работа обозначаются одинаково. Однако для того, чтобы совершить какое-то действие, необходимо затратить определенное количество энергии, правильно? Чем больше сил у человека, тем больше дел он сможет сделать. Отсюда и взаимосвязь. Если говорить о более точном определении, то 1 ккал = 4.1868 кДж. Конечно, в повседневной жизни мало кто будет переводить килоджоули в килокалории. Поэтому в данной статье мы больше внимания уделим системе правильного подсчета калорий, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности.

    От чего зависит расход килокалорий

    Количество потребляемой энергии зависит от многих факторов: возраста, пола, веса и роста человека. Также на расчет калорий влияет климат, гормональный баланс и образ жизни человека. Основную часть энергии организм расходует на основные реакции обмена: сердечную деятельность, дыхание, поддержание температуры тела и обмена веществ, а также на физическую активность: занятия спортом и физическую работу. Поэтому так важно при тяжелых нагрузках полноценно питаться. Недостаточное потребление энергии вынуждает организм обращаться к резервам, при израсходовании которых происходит снижение веса. И наоборот, лишние калории служат причиной образования жировых отложений. А где отложения, там и избыточный вес, неуверенность в себе, всевозможные заболевания.

    Даже если вы собрались питаться правильно, нужно не только подобрать рацион по вкусу, но и сделать грамотный подсчет калорий, необходимых именно вам. Для этого существуют специальные таблицы, в которых точно указано количество жиров, белков и углеводов, содержащихся в ста граммах выбранного вами продукта. Считается, что взрослым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, на 1 килограмм веса необходимо примерно 40-50 ккал. Мужчине при ежедневных тяжелых физических нагрузках требуется 70-100 килокалорий на 1 килограмм веса. А пожилым людям, по мнению врачей, хватит всего 30-35 ккал на 1 кг. С детьми все иначе. Две трети всех потребляемых калорий расходуются детским организмом на процессы роста. Поэтому на один килограмм веса тела ребенка нужно около 120-130 килокалорий. Как видите, расчет достаточно прост.

    Как определить идеальный вес

    Теперь давайте разберемся: как определить оптимальный вес? Для этого существует очень простая формула Брока: рост минус сто единиц. Так, если рост женщины составляет 1 метр 75 сантиметров, ее оптимальный вес должен равняться семидесяти пяти килограммам. Сделать подсчет калорийности рациона также просто. Для этого умножаем 50 ккал на положенный (или желаемый) вес человека. Покажем на примере. Если женщина должна весить 75 килограммов, то калорийность ее еды вычисляется так: 75 х 50 ккал = 3750 ккал. Допустим, реальный вес нашей читательницы равен не 75, а 80 килограммов. То есть в день женщина привыкла потреблять около 4000 ккал. Как ей похудеть? Достаточно лишь снизить калорийность рациона до 3750, и вес постепенно придет в норму.

    Итак, если вы собрались сбросить несколько лишних килограммов, запомните главное правило: «Не переусердствуй!» В известном романе американца Роберта П. Уоррена «Вся королевская рать» один из героев признается, что терпеть не может худых женщин. Мол, они, как макароны в пачке, гремят и колются. Естественно, люди отличаются от спагетти. И для того, чтобы это отличие было более наглядным, нужно стараться во всем соблюдать меру. Существует бесконечно много способов похудеть. Главное — выбрать тот, который подходит именно вам и не заниматься самолечением. Как успешно бы вы не вели расчет калорий, как заманчиво бы не выглядели яркие упаковки с чаями для похудения, обязательно посоветуйтесь с врачом. Причем речь идет не о консультации фармацевта в аптеке. Потому как мало просто перевести с иностранного языка названия ингредиентов. Важнее правильно назначить этот самый перечень, произвести расчет: сколько килокалорий нужно лично вам. А сделать это может только врач.

    Меньше ешь — меньше весишь

    Если вы обладаете крепким здоровьем и планируете самостоятельно сбросить 5-7 кг, воспользуйтесь «ударными диетами». Разница между ними и лечебным голоданием состоит в том, что при «ударной диете» вы продолжаете регулярно питаться. Но только строго определенным набором продуктов. Рецепты таких методов питания вы без труда найдете в многочисленных справочных изданиях по оздоровлению организма. Примером «ударной диеты» может послужить так называемый раздробленный режим питания, который отличается особой эффективностью. Он основан на принципе раздельного потребления продуктов разных категорий, что позволяет организму лучше усваивать пищу.

    В понедельник устройте себе овощной день, во вторник — мясной, в среду — яичный, в четверг — молочный, в пятницу — рыбный, в субботу — фруктовый, в воскресенье – ешьте что хотите. Так вы сможете похудеть на 5—7 кг всего за три недели.

    Существует несколько видов «ударных диет». Все они незначительно отличаются друг от друга и, как правило, расчет основан либо на снижении калорийности пищи, либо на уменьшении потребления жидкости, жиров и углеводов. Поэтому, если вы приступаете к данному методу похудения не посоветовавшись с врачом, соблюдайте главное правило: прислушивайтесь к реакции своего организма. Не доводите себя до болезней из-за желания быстро избавиться от лишнего веса.

    Читать еще:  Стальная свадьба: характеристики, традиции, обычаи, советы семейных психологов

    Если вы испытываете головокружение и теряете аппетит, то, скорее всего, «ударная диета» — не для вас. Обратитесь к более надежным и длительным способам. Живите под девизом: «Не толстеть!» Худейте медленно, считайте калории. Помните: чем быстрее организм теряет лишние килограммы, тем легче набирает их вновь. Не сокращайте число приемов пищи, ешьте чаще, но малыми порциями. Когда организм голоден, он выделяет токсины. Меньше сладостей, консервов, соли и алкоголя (стакан вина — это уже 100 калорий)! Пейте утром соки и не наедайтесь на ночь. Период наивысшей активности пищеварительной системы — с 12 до 17 часов.

    Физкультура каждый день

    И, главное, без физкультуры вам не обойтись. Выбрать можно все, что угодно: аэробику или шейпинг, тренажеры или зарядку по телевизору, занятия йогой или танцами. Все они направлены на оздоровление организма и отличаются лишь подходом. Но доступнее других — обыкновенная утренняя (дневная, вечерняя, как хотите) гимнастика. Десять минут упражнений каждый день, и изящные формы вам обеспечены.

    Не говорите только, что ваш образ жизни не позволяет вам заниматься собой. Если у вас за сутки не нашлось десяти минут на зарядку, или вы не хотите есть меньше, то виноват не образ жизни, а обыкновенная лень. Это только в сказках чудесные феи решают проблемы одним взмахом волшебной палочки. В жизни же приходится попотеть, чтобы достичь желаемой цели.

    С чего начать похудение: первые шаги на пути к стройной фигуре


    Каждая женщина хочет, чтобы ее фигура была близка к идеалу.

    Для одной – это способ повысить свою самооценку и носить любимые вещи, для другой – способ вернуть расположение мужа.

    На самом деле причина, по которой возникает желание похудеть, не имеет никакого значения.

    Если женщина решила избавиться от лишнего веса – это только пойдет ей на пользу.

    С чего начать похудение?

    Все не так трудно, как кажется. Если подойти правильно к процессу и следовать простым рекомендациям, лишний вес будет уходить постепенно естественным образом.

    С чего правильно начинать процесс похудения: определение целей и стимулирование

    Мало простого желания похудеть. Если женщина действительно хочет избавиться от лишнего веса, она должна поставить перед собой четкую цель и продумать мотивацию, которая будет помогать ей двигаться к желаемому результату.

    Важные моменты, которые необходимо продумать

    1. Человек должен внимательно посмотреть на себя и четко понять, что именно он хочет изменить, лишний вес в какой части тела беспокоит его больше всего.

    2. Далее необходимо определиться с тем, какого результата человек желает достичь. Не нужно ставить целью недостижимый вес. Это должна быть реальная цифра.

    3. Определение сроков похудения. Чтобы диета не растянулась нужно обозначить дату, к которой поставленная задача будет выполнена.

    Стимулирование – без этого процесс похудения затянется. Возможно, скоро какое-то важное событие, на котором женщина желает блистать в сногсшибательном платье, или начало пляжного сезона? Поставив перед собой стимул, будет легко не сорваться и добиться снижения веса.

    Необходимые атрибуты для похудения

    С чего правильно начать процесс похудения теперь стало понятнее. Осталось только подготовить все необходимо для того, чтобы быть постоянно осведомленным о достигнутых результатах.

    1. Весы. Они необходимы для того, чтобы постоянно следить ща изменениями своего тела и оценивать результат. Сейчас в продаже можно найти усовершенствованные модели, где показывается процент воды, жира в организме.

    2. Сантиметровая лента. Она тоже будет очень полезна, чтобы видеть, сколько сантиметров с талии, бедер, груди ушло.

    3. Книга диетических рецептов. Конечно, основа похудения – это правильное питание. Поэтому пригодится книга, в которой представлены вкусные и полезные рецепты, не способствующие отложению жира.

    4. Важно завести себе дневник, где будут записаны все достигнутые результаты.

    Что важно знать о процессе снижения веса: мнение эндокринолога

    Эндокринолог гораздо больше знает о похудении, чем диетолог. Посетив врача, женщина получит полезные рекомендации об организации питания, узнает, с чего начать похудение, сколько килограмм ей необходимо сбросить и какая диета подходит индивидуально для нее.

    1. Во многих диетах сказано, что кушать после 18:00 категорически запрещено. Это глупо. Человек, который сидит на диете, должен питаться каждые 3 часа (примерно 5-6 раз в сутки). Главное – это не кушать за 2 часа до отхода ко сну, чтобы желудок успел переработать пищу.

    2. За день человеку необходимо выпивать как минимум 2 литра чистой негазированной воды – это норма. Если ее не соблюдать, будет нарушен обмен веществ, что замедлит процесс похудения.

    3. На диете человек всегда чувствует себя сытым. Если он ощущает голод, значит, эта диета не подходит.

    4. Поправиться можно от картошки в жареном виде или с добавлением масла. В отварном продукте и запеченном практически не содержится калорий.

    5. Булочки, шоколад, кондитерские изделия, бананы, орехи – это продукты, которые не должны присутствовать в рационе человека, желающего избавиться от лишнего веса.

    6. Резко худеть нельзя. Нормальным будет считаться, если за месяц уйдет 3-4 килограмма.

    Когда человек будет ознакомлен с перечисленными выше нюансами, будет легче определиться, с чего начать похудение.

    Важный этап: смена образа жизни и правильная организация рациона

    Когда возникает вопрос о том, с чего правильно начать процесс похудения, необходимо в первую очередь задуматься о режиме своего питания. Возможно, не всегда будет удаваться кушать 5-6 раз за сутки – это не страшное. Главное уметь найти альтернативный вариант перекуса и не сорваться на кондитерские или мучные изделия.

    Также необходимо пересмотреть ежедневный рацион таким образом, чтобы основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) были максимально сытными и полезными, но не калорийными.

    Возможные варианты завтрака

    1. Очень полезно на завтрак кушать творог. Лучше всего выбирать продукт максимальной жирностью в 2, 5%. Если творога нет, подойдет натуральный несладкий йогурт.

    2. Для завтрака не подходит белый хлеб, масло и колбаса. Однако эти продукты можно заменить отварным яйцом, сыром твердого сорта и кусочком черного хлеба.

    3. Овсяная каша, сваренная на нежирном молоке с добавлением небольшого количества сухофруктов. Это блюдо идеально для утренней трапезы, так как запускает работу желудка и стимулирует пищеварение.

    4. Также с утра полезен будет зеленый чай с лимоном и медом.

    Возможные варианты обеда

    1. Отварной рис, любые сезонные свежие овощи (или приготовленные на пару). Рис разрешается заменить гречкой. К блюду можно добавить кусочек куриной грудки без шкурки.

    2. Куриный бульон и овощной салат, заправленный оливковым маслом (его небольшое количество полезно для кожи, волос и ногтей).

    3. Рыба с овощами, приготовленная в фольге или на пару.

    4. Днем чай пить не рекомендуется, лучше сделать акцент на чистую воду без газов.

    Возможные варианты ужина

    1. Салат из свежих фруктов или овощей. Желательно без добавления соли и растительного масла.

    2. Кефир низкой жирности (250 мл) отлично насыщает желудок и позволяет забыть о чувстве голода.

    Без перекусов между основными приемами пищи обойтись нельзя. Употреблять можно зеленые яблоки, кефир, йогурты, сухофрукты и зерновые хлебцы. Конечно, о тортах и конфетах нужно забыть. Лучше их заменить на грейпфруты, ананасы, киви.

    С чего начать похудение: полезные советы по организации питания

    С чего правильно начать процесс похудения так, чтобы лишний вес уходил, а чувство голода при этом не испытывалось. Представленные полезные советы помогут правильно организовать рацион и максимально быстро привести в норму свою фигуру, добиться желаемого результата.

    1. Перед едой рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это маленький “секрет”, который поможет притупить аппетит и употребить меньшую порцию еды, чем обычно. Кроме того, стакан воды до приема пищи запустит работу желудка.

    2. Перед сном полезно будет скушать 50 грамм чернослива и запить его водой комнатной температуры. Это средство является натуральным слабительным, очищает кишечник и выводит токсины и шлаки.

    3. Объем желудка – это две сложенные вместе в ладони. Поэтому, когда человек накладывает себе порцию еды, он должен зрительно уместить ее в руки. Не нужно растягивать лишний раз желудок.

    4. Рассчитать ежедневную норму калорий для себя не трудно. На первое время достаточно будет ограничить себя суточной нормой в 1500 Ккал, через неделю уменьшить энергетическую ценность потребляемых блюд. Такой подход запустит процесс снижения веса.

    5. Любая диета должна сопровождаться употреблением поливитаминов, чтобы организм не испытывал дефицит полезных микроэлементов.

    6. Один раз в неделю можно позволить немного сладостей. Главное – это не переборщить с количеством.

    Важность физических нагрузок

    С чего начать похудение? Процесс должен включать в себя не только правильное питание, но минимальные физически нагрузки. Конечно, ритм жизни современных дам не оставляет им времени для того, чтобы посещать тренажерные залы. Однако это не означает, что теперь о спорте и вовсе нужно забыть. Можно приобрести для себя обруч, несколько гантелей и скакалку – это минимальный набор для домашних тренировок. Уделяя им немного времени каждый день, процесс похудения ускорится, кожа подтянется и исчезнет целлюлит.

    Чтобы человеку было легче понять, с чего начать похудение, он должен определиться, насколько это важно для него и что он получит после достижения результата. Необходимо помнить, что лишний вес негативно сказывается на состоянии здоровья. Избавиться от лишних килограмм, вывести токсины и шлаки, очистить свой организм – это только пойдет на пользу.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector