Чередование углеводов и белков умный способ похудения за короткое время
Aleksaschool.ru

Женский портал

Чередование углеводов и белков умный способ похудения за короткое время

Белково-углеводное чередование для похудения

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

Чередование углеводов и белков – умный способ похудения за короткое время


Многие желающие похудеть прекрасно понимают, что без диеты вряд ли удастся добиться положительной динамики сброса веса, но выбор лучшей диеты среди всего их видового разнообразия крайне сложная задача для человека, никак не связанного с диетологией. Большинство существующих диет для похудения малоэффективно, так как направлено на выведение жидкости из организма, а не на фактическое снижение количества жира. Белково-углеводная диета, или, как ее еще называют, диета белково-углеводного чередования – гарантированно качественный инструмент для коррекции веса.

По мнению разработчиков, диета, в которой присутствует чередование, должна стать неким катализатором, способным заставить организм человека расходовать накопившиеся углеводы, так как именно из углеводов в основном и состоят жировые отложения.

Диета требует придерживаться особого рациона питания, подразумевающего чередование дней, когда можно употреблять белковую пищу, и дней, когда необходима углеводная пища.

Такой рацион питания не случаен, так как во время «белковых дней» наблюдается снижение жировых отложений, в то время как «углеводные дни» позволяют снизить стресс, который испытывает организм из-за потери накопленных запасов жира.

Все дело в том, что, если снизить количество потребляемых углеводов, являющихся поставщиком энергии, организм начинает расходовать имеющиеся запасы, но при этом испытывает сильнейший стресс. Снижение стресса для организма крайне важный эффект, который в дальнейшем позволяет исключить рецидив набора веса, в отличие от остальных диет. Те хоть и позволяют добиться снижения веса, впоследствии приводят к тому, что организм, подвергшийся стрессу от потери «запасов», старается компенсировать ее. В результате происходит быстрый набор потерянного жира.

Данная диета – одна из немногих, которая гарантирует стабильную потерю веса и его фиксацию на нужном уровне. Чередование дней потребления белков и углеводов позволяет «обмануть» организм и заставить его «незаметно» расстаться с жировыми отложениями. Кроме того, при такой диете не наблюдается замедления обмена веществ, что является весомым ее плюсом, так как потеря веса происходит беспрерывно, причем именно за счет жировой, а не мышечной ткани.

Как придерживаться белково-углеводной диеты?

Условно данная диета имеет 4-дневный цикл, который можно повторять бесконечное количество раз, пока не будет достигнут желаемый результат похудения. Отдельно необходимо сказать о необходимом рационе питания в данные 4 дня.

На протяжении цикла нужно в 1-й и 2-й день употреблять пищу, богатую белками, на 3-й день требуется пища, богатая углеводами, в то время как 4-й день является в какой-то степени “разгрузочным” и требует пренебречь правилами раздельного питания, потребляя и углеводную, и белковую пищу. Несмотря на то что список продуктов, которые можно кушать во время диеты, крайне обширен, существует целый ряд ограничений, которые стоит неукоснительно выполнять. Перво-наперво необходимо тщательно следить за количеством потребляемых калорий.

Оптимальным количеством калорий считается 1000-1500. Потреблять большее количество калорий настоятельно не рекомендуется. Рацион питания необходимо планировать так, чтобы все калории были относительно равномерно распределены на 5-6 приемов пищи. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями – это позволит сократить объем желудка и в дальнейшем поможет поддерживать вес и полностью избавиться от такого явления, как переедание. Отдельно стоит сказать о воде. При этой диете необходимо потреблять не менее 2 л воды в день, но не стоит пить воду во время приема пищи.

К выбору пищи нужно подойти серьезно, особенно когда дело касается углеводов. Существует два видов углеводов: сложные и простые. Употребление сложных углеводов приветствуется, так как они более длительное время перерабатываются организмом человека, способствуя выделению необходимой для жизнедеятельности энергии. Сложные углеводы в больших количествах содержатся в овощах, зерновых, бобовых и некоторых других продуктах. Такие углеводы идут на пользу организму, позволяя получать необходимую энергию без опасений приобрести лишние жировые отложения.

Простые углеводы употреблять в пищу категорически запрещено, так как они являются фактически готовым жиром для отправки в жировые клетки. Наиболее богаты простыми углеводами продукты, содержащие сахар и сахарозаменители, жирное молоко и молочные десерты, а также жареное масло, в том числе пережаренное растительное масло. Жир нужно полностью исключить из рациона и не использовать его при приготовлении пищи.

Рекомендованные продукты питания

В «белковые» дни необходимо составлять рацион, включая следующие продукты: куриную грудку, нежирную рыбу, индейку, постную говядину, огурцы, брокколи, шпинат, салат. В рацион питания можно включить все зеленые овощи, но следует полностью исключить овощи, содержащие фруктозу и крахмал. Количество потребляемых продуктов должно быть строго ограниченным, не стоит переедать. Очень важно, чтобы пища была приготовлена без использования дополнительных жиров.

В углеводный день необходимо включить в рацион хлеб, макароны из муки твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые, овощи, говядину. Помимо всего прочего, можно включить в рацион фрукты, но вот сладости нужно исключить, так как сахар в чистом виде, а также его заменители способствуют замедлению обмена веществ и накоплению жировых отложений. В этот день стоит полностью исключить продукты, богатые белком. Количество потребляемой пищи должно быть ограниченным.

В последний 4-й день диеты необходимо употреблять и белковую, и углеводную пищу, причем пищу, богатую углеводами, нужно кушать в первой половине дня, белковую – во второй половине дня. Список продуктов, которые можно кушать, придерживаясь диеты, достаточно широк, поэтому вполне можно составить подходящий рацион питания. Готовить продукты лучше всего на пару или кушать их в вареном или сыром виде.

Примерное меню для диеты белково-углеводного чередования

Чередование потребления белков и жиров можно продумать и самостоятельно, если знать примерное содержание данных элементов в продуктах, но для начала можно воспользоваться представленной ниже схемой приема пищи.

1-й и 2-й белковые дни

  • Завтрак №1: салат из овощей, не содержащих крахмала; 5 яиц.
  • Завтрак №2: белковый коктейль из свежего яичного белка и обезжиренного молока.
  • Обед: 200 г вареной куриной грудки, грейпфрут.
  • Полдник: 200 г нежирной говядины.
  • Ужин №1: салат из овощей, не содержащих крахмал; 150 г вареной рыбы.
  • Ужин №2: 1 ст. обезжиренного молока.
Читать еще:  Как убрать растяжки на груди: методы устранения

3-й день – углеводный

  • Завтрак №1: 300 г овсяной каши с изюмом, 3 яичных белка.
  • Завтрак №2: 300 г риса, небольшой кусок хлеба из муки грубого помола, 100 г куриной грудки.
  • Обед: 1 порция макарон с небольшим добавлением тертого сыра.
  • Полдник: 200 г риса, 100 г куриной грудки.
  • Ужин: 3-4 кусочка хлеба из муки грубого помола, небольшой кусок рыбы.

4-й день – разгрузочный

  • Завтрак №1: 300 г овсяной каши с изюмом, 3 яичных белка.
  • Завтрак №2: белковый коктейль из свежего яичного белка и обезжиренного молока.
  • Обед: 1 порция макарон с небольшим добавлением тертого сыра.
  • Полдник: 200 г риса, салат из овощей.
  • Ужин: салат из овощей, не содержащих крахмал; 150 г вареной рыбы.

Белково-углеводная диета в действии

Данная диета разработана на основе принципов правильного раздельного питания. В данном случае огромную роль для похудения играет контрастное питание, то есть употребление в определенные дни исключительно белковой пищи, а в другие дни – исключительно углеводной пищи, что, собственно, заставляет организм испытывать встряску и использовать большое количество накопившейся энергии. Возникает закономерный вопрос, как именно такой рацион питания воздействует на организм и не является ли он опасным для здоровья. На самом деле такое питание позволяет привнести в организм все необходимые вещества и при этом ограничить поступление вредных.

Эффект диеты достигается в основном за счет первых двух белковых дней, когда организм просто вынужден начать расходовать накопленные в жировой ткани углеводы. Такой эффект оказывает положительное воздействие на сброс веса, но в то же время при длительной белковой диете организм начинает использовать ресурсы мышечной ткани, а не жировой, поэтому необходимо чередование с углеводными днями. Во время высокоуглеводного дня снижается стресс организма от вынужденной голодовки, что препятствует замедлению обменных процессов и расходу веществ, содержащихся в мышечной ткани. На 4-й день диеты нужно употреблять и белки, и углеводы, чтобы заставить организм окончательно «забыть» о перенесенном в первые два дня стрессе и подготовиться к новому витку цикла.

Справедливости ради, стоит отметить, что фактически снижение веса происходит в первые два дня диеты, в то время как остальные два дня призваны обеспечить долговечность результата. Как правило, за два белковых дня можно сбросить от 0, 5 до 2 кг в зависимости от физической активности на протяжении дня. Диета белково-углеводного чередования позволяет в кратчайшие сроки ускорить обменные процессы в организме, причем такой эффект наблюдается на протяжении всего времени применения методики. Поэтому при правильном ее использовании можно достичь потрясающих результатов. Конечно же, основным преимуществом данной диеты является возможность сохранить мышечную массу, которая крайне важна для того, чтобы тело выглядело стройным, а кожа – подтянутой.

Тонкости похудения при помощи диеты

Существуют небольшие секреты, которые позволяют увеличить скорость похудения во время применения диеты белково-углеводного чередования. При разработке подходящего рациона питания стоит обратить внимание на образ жизни человека. В том случае если человек постоянно сидит, мало двигается и редко бывает на свежем воздухе, его суточный рацион не должен превышать 1000 калорий, так как организм не сможет израсходовать полученную энергию.

Продукты вполне можно подобрать индивидуально, основываясь на их калорийности, содержании белка и углеводов, указанных на этикетке. Не стоит включать в рацион пищу, богатую солями, так как в конечном итоге это спровоцирует задержку ненужной жидкости в организме и смажет общую картину похудения. Кроме того, не стоит во время диеты употреблять консервацию и другую готовую еду, так как в них велико содержание вредных веществ и жира. Для тех, кто не может отказать себе в удовольствии выпить сладкий чай, можно порекомендовать сладкий чай со стевией. Такой чай способствует снижению сахара в крови, но не стоит им злоупотреблять и пить более 2 чашек в день.


Большинство людей, сильно желающих сбросить ненавистные килограммы, возможно, захотят пойти на компромисс со своей ленью и начать заниматься спортом. Физические упражнения способны в разы улучшить результаты, но, если человек до диеты никогда не занимался спортом, лучше приберечь весь свой пыл на 4-й день – тогда физические упражнения окажут действительно потрясающий эффект и не спровоцируют перегрузки организма и дополнительного стресса. В том случае если физические упражнения привычны для человека, не стоит нарушать привычный темп и режим тренировок, так как это может привести к снижению эффективности диеты.

Если физические нагрузки не входят в планы худеющего, можно ограничиться неспешными прогулками на свежем воздухе, чтобы обеспечить организм кислородом для эффективного сжигания жира. В общем и целом, диета дает достаточно хорошие результаты и без физических нагрузок и за месяц можно потерять от 4 до 8 кг. Главное – выполнять все условия диеты и идти к намеченному результату.

Современная диета углеводного чередования — быстрый способ похудения.

Список ссылок всех БК

Привет, всем! Сегодня на женском сайте поделюсь с вами очень интересной диетой углеводного чередования.

За последние годы диета углеводного чередования приобрела широкую известность и популярность.

По результатам воздействия на организм эта диета считается одним из лучших и оптимальных способов похудения. Диета разработана на принципах низкоуглеводной диеты Аткинса, широко применяемой среди спортсменов.

Изначально, диета углеродного чередования разрабатывалась для спортсменов и культуристов. Результаты её применения превзошли все ожидания и диетологи адаптировали эту диету для всех желающих похудеть.

Основная идея метода углеводного чередования

Если низкокалорийная и низкоуглеводная диеты полностью ограничивают потребление жиров и углеводов, то смысл диеты углеводного чередования заключён в её названии. Основная роль в этой диете отводится постоянному чередованию количества потребляемых углеводов.

Современная диета углеводного чередования — быстрый способ похудения

Весь период времени, на который планируется диета, делится на циклы по четыре дня.

День первый и второй — низкоуглеводные или белковые. В эти дни потребление углеводов сокращается до 1-1,5 гр. на килограмм собственного веса, а потребление белка составляет 3-4 гр. на килограмм.

День третий — высокоуглеводный. В этот день приём углеводов увеличивается до 5-6 гр. на килограмм веса, а потребление белка уменьшается до 1-1,5 гр.

День четвёртый — смешанный или умеренный. В этот день потребление белков и углеводов происходит в примерно равных количествах и составляет 2-3 гр. на килограмм веса.

Таким образом, человек за эти четыре дня получает в общем обычное полноценное питание. Так в чём же хитрость?

Всё дело в том, что диета углеводного чередования позволяет «обмануть и запутать» наш организм.

В первые низкоуглеводные (белковые) дни в организме практически полностью расходуются запасы гликогена и для покрытия энергозатрат запускается процесс расходования жиров.

К концу второго дня ситуация достигает критического момента — запасы гликогена истощаются полностью, а расходование жиров в качестве «топлива» доходит до максимума.

Если такую диету продолжить, то организм, получивший сильнейший стресс в результате углеводного голодания, начнёт сберегать ценные, с его точки зрения жиры, а расходовать для покрытия энергозатрат будет мышечную массу.

Чтобы этого не случилось, предусмотрен высокоуглеводный день. Организм, получив солидную углеводную добавку в этот день, обязательно «запутается». Будет продолжать расходовать жиры, а полученные углеводы в виде гликогена откладывать в мышцах и печени.

Но за один день запас гликогена восполнить нереально, поэтому умеренное потребление углеводов допускается и в четвёртый день цикла.

Динамика изменения веса при диете углеводного чередования

По истечении двух первых низкоуглеводных дней потери в весе могут составить до 0,5-1 килограмма, причём процесс этот продолжается и на третий высокоуглеводный день.

Однако, к концу четвёртого смешанного дня значительная доля утраченного веса возвращается.

Но это временный процесс, обусловленный тем, что съеденные на 3-ий день углеводы провоцируют задержку воды в организме. Один грамм углеводов способен связать до 4 граммов воды.

Так, что временная прибавка в весе — вовсе не жир, а просто вода, которая выводится из организма уже к утру шестого дня.

Советы по подбору продуктов для диеты углеводного чередования

Как было сказано выше, основной смысл этой диеты в чередовании и контрасте белковых и углеводных дней. Чем сильнее этот контраст — тем эффективнее результат.

Поэтому в первые низкоуглеводные (белковые) дни нужно постараться максимально сократить потребление жиров и углеводов. Есть только нежирный творог, тунец в своем соку, морепродукты, куриные грудки и белки яиц. Для разнообразия можно съесть 1-2 желтка в день и 1-2 огурца. Можно добавлять пищевые волокна, они помогут работе кишечника. Что не мало важно.

Если использовать вышеперечисленный набор продуктов, то не нужно будет «заморачиваться» с подсчётом жиров-углеводов. А необходимо только набирать необходимое количество белка, что легко сделать по следующей схеме:

  • творог — 18 грамм белка;
  • куриные грудки (филе) — 23 грамма;
  • тунец — 21 грамм;
  • яичный белок — 2 грамма.

В высокоуглеводный день можно вообще не заниматься подсчётами, а просто есть полезные углеводы целый день, делая акцент на макаронах-кашах-овощах. С утра можно съесть один-два фрукта. Главное — не переедать. А к вечеру перейти на белковую пищу.

В умеренный четвёртый день правильно распределить питание можно следующим образом:

завтрак — углеводы; обед — углеводы и белок; ужин — только белки.

Все продукты можно варить, тушить или запекать. Чеснок, лук, специи, зелень можно употреблять, а также пить кофе и чай с заменителями сахара.

Примерное меню диеты углеводного чередования

Низкоуглеводные дни:

  • 1-ый приём пищи: 200 г нежирного и несладкого творога, можно добавить ванилин или корицу.
  • 2-ой приём пищи: 1 яичный белок и 1 целое яйцо. Можно в виде омлета с курицей или тунцом.
  • 3-ий приём пищи: 200 грамм тунца и 1-2 огурца.
  • 4-ый приём пищи: 150 грамм нежирного творога.
  • 5-ый приём пищи: 200 грамм куриного филе.
Читать еще:  Любовная зависимость: признаки эмоционального неблагополучия

Высокоглеводный и смешанный дни:

  • 1-ый приём пищи: каша овсяная с ряженкой и сухофруктами.
  • 2-ой приём пищи: один фрукт.
  • 3-ий приём пищи: горстка гречки или неочищенного риса, либо макароны.
  • 4-ый приём пищи: один стакан ряженки или кефира с мёдом.
  • 5-ый приём пищи: 200 грамм творога с натуральным какао.

Конечно, это меню — не догма. Не обязательно его соблюдать буквально. Можно подобрать собственное меню в соответствии со своими потребностями и вкусовыми предпочтениями.

Главное — это соблюдать пропорции по приёму белков и углеводов.

Преимущества диеты углеводного чередования

За последнее время диета углеводного чередования снискала массы поклонников не только среди спортсменов и бодибилдеров, но и среди обычного населения. И это благодаря своим явным достоинствам:

  • организм получает достаточное количество и белков, и углеводов, поэтому нет чувства голода;
  • диета допускает достаточно разнообразный выбор продуктов, поэтому не возникает привыкания к одному виду продукта;
  • благодаря чередованию потребления белков и углеводов, ускоряется обмен веществ в организме.
  • диету можно начать и закончить практически в любое время, благодаря коротким циклам.

Если вы ещё не выбрали способ борьбы с лишним весом, то обратите своё внимание на диету углеводного чередования. Она поможет похудеть без особых «заморочек» в короткие сроки.

Для общего развития, могу порекомендовать очень хорошие советы по похудению для создания идеальной фигуры. Заходите по ссылке, не пожалеете!

Диета углеводно белкового чередования: меню, как сбросить 8 кг за 14 дней

Возможно ли сбросить лишние килограммы без терзания голодом? Как быстро похудеть не потеряв при этом тонус мышц и здоровый вид кожи? Этим вопросом задаются ежеминутно миллионы несчастных, которые утратили веру в краткосрочные диеты и устали смотреть, как после мук и страданий, ненавистный жир быстро возвращается на свое место. Но, диетологи нашли выход из этого хождения по кругу, предложив систему питания, основанную на чередовании привычных продуктов питания. Эта диета, которую окрестили белково-углеводной, спасает от вечной борьбы с недовольством своей внешностью, оставляя при этом людей сытыми и счастливыми.

Диета углеводно белкового чередования: Как появилась белково-углеводная система питания.
Эту прекрасную, доступную каждому методику похудения разработал уважаемый во всем мире врач-диетолог из США Джеймс Хантер. Всемерно известной диета стала благодаря профессиональным спортсменам, основной задачей которых, было держать нормальный вес без ущерба мышечной массе. И именно белково-углеводное питание, как нельзя лучше, способствует этому. В итоге, армия спортсменов и любителей активного образа жизни, популяризировали это новшество во всем мире в кратчайшие строки.

С подачи бодибилдеров, чередование белково-углеводной пищи стало очень популярным среди широких верст населения. Что бы удовлетворить всех желающих похудеть, стали появляться вариации этой диеты, учитывающие пожелания и запроси обычных людей. Много именитых диетологов стали привносить свои новшества и создавать массу новых вариантов на базе стандартного белково-углеродного принципа, как например диета Малишевой, известная на нашей родине. И даже каждый из вас, с легкостью сможет разработать собственную, уникальную диету с учетом своих слабостей и вкусов, подходящую именно вашему режиму жизни и индивидуальным особенностям вашего организма. Главное понять каким образом действуют основные принципы этой технологии.

Главные принципы белково-углеводного питания


Основной принцип этой системы состоит в поочередном употреблении углеводов и белков. Благодаря этому, тело начинает с большой интенсивностью сжигать отложенный жир и так же легко справляться с углеводами. Преимуществом этой системы похудения является то, что потеря веса не влечет за собой сокращения мышечной массы, появления растяжек и дряблости кожи. Наоборот день ото дня фигура становится более спортивной и подтянутой, при этом кожа сохраняет свою эластичность и здоровый красивый вид.
Следует отметить, что белково-углеводное чередование позволит не только приобрести желаемые формы в кратчайшие строки, но так же предупредит возвращение ненавистных жировых отложений. Также подобное питание сохранит нервную систему от чрезмерной раздражительности и плохого настроения, которое вызывают привычные диеты, морящие голодом.

Диета углеводно белкового чередования: Рекомендуется следующий режим питания при этой диете.
Первый день символически называют смешанным. Употреблять в пищу следует продукты, в состав которых входят протеины и углеводы;
два следующие дня – преимущественно белковые продукты;
один день позволяем себе углеводы.
Дальше продолжается чередование двух белковых дней с одним углеводным. Конечна, килограммы активно уходят именно в период питания протеинами, но употребления углеводов необходимый этап для нормального функционирования организма, по этому нельзя им пренебрегать, даже если он замедляет процесс потери веса. Питание одними белками может нанести вред здоровью и вызвать множество опасных болезней. Кроме того, недостаток углеводов приводит к стрессам, депрессии и нервным срывам, что заметно ухудшает качество жизни. Если правильно комбинировать продукты, то рацион диеты становится очень богатым и разнообразным.
БУЧ (белково-углеводное чередование) имеет множество позитивных отзывов в интернете от довольных людей, которые справились с лишним весом без особых страданий, не заставляя себя голодать и не изматывая себя физическими нагрузками. Они уверенны в себе и не боятся быстрого возвращения килограммов.

Диета углеводно белкового чередования: Меню программы БУЧ
Избавление от лишнего веса с белково-углеродной диетой – щадящий и совершенно безвредный процесс. Жир исчезает постепенно и не возвращается вновь. Результат в большей мере зависит от начального веса худеющих. Например люди с весом превышающим 100 кг, могут не напрягаясь сбросить за 14 дней больше 8 килограммов.
Итак, пример белково-углеводного меню на неделю:
Понедельник (смешанное питание):
завтрак: стакан кефира и овсянка;
обед – отварная или лучше рыба приготовленная на пару, гречка или пюре из картофеля;
ужин – рагу из овощей с мясом индейки, чай (желательно зеленый)
на ночь – кефир.

Диета углеводно белкового чередования: Вторник (белковый день):
завтрак – несколько ломтиков сыра, 1 вареное яйцо, кофе без сахара;
обед – запеченная или приготовленная на гриле курица с чечевицей;
ужин – отварная рыба, салат из капусты, чай из трав.

Диета белкового чередования:Среда (белковый день):
завтрак – творог с кефиром или нежирным йогуртом;
обед – паровые котлеты, салат из свежих овощей;
ужин – творог, фрукты (не желательно бананы и виноград), чай без сахара;

ДИета на Четверг (углеводный рацион):
завтрак – круассан, 1 банан, кофе (можно сладкий);
обед – борщ с кусочком хлеба или каша с мясом, чай, десерт;
ужин – рисовый плов, салат, апельсиновый сок.

Пятничная диета (белковое меню):
завтрак – запеканка из творога, кофе без сахара;
обед – запеченная рыба, салат из капусты и моркови;
ужин – мясо гриль с тушеными или отварными овощами, отвар шиповника.

Суббота (второй белковый день):
завтрак – омлет, черный кофе;
обед – мясо индейки, свежие овощи,
ужин – котлеты из белой рыбы, салат из свеклы, травяной чай.

Воскресенье (углеводный рацион):
завтрак – мюсли с йогуртом;
обед – рыбный суп с хлебом, вареный картофель или пюре с котлетами, салат из свежих овощей;
ужин – голубцы, чай (можно сладкий)

Углеводно белковая диета меню

С понедельника продолжаем двигаться по кругу, чередуя 2 белковых и один углеводный день. Нужно помнить, что заставлять себя кушать продукты, которые вы не переносите, или, тем более те, которые могут вызвать у вас аллергические реакции, совершенно не обязательно. Например вы можете заменить рыбные блюда мясными, без опасения не достигнуть желаемого результата.

Белки в процессе переваривания расходуют треть своей калорийности, а это значит, что, питаясь протеинами, вы будете быстро сжигать жир

Можно менять местами блюда или готовить что-то другое, но ингредиенты должны соответствовать принципам диеты. Можно также делать перекуси, если чувство голода между приемами пищи становиться совершенно несносным. Например в белковый день можно дополнительно позволить себе стакан кефира, а в углеводный – даже булочку.

Очень важно придерживаться правильного режима питания. Завтракать желательно примерно через полчаса, после того как вы проснулись. Категорически не рекомендуется пропускать обед, так как это основной прием пищи за целый день. Не следует также присоединять его к ужину. Последний прием пищи лучше всего проводить как минимум за 2 часа до сна.

Белково углеводная диета для похудения
Данная схема белково-углеводного чередования является классической и довольно щадящей. В наше время в Интернете можно отыскать множество вариантов БУЧ диеты. Часто встречается иной порядок чередования белковых дней с углеводными, например вы можете встретить меню, в котором чередуются 5 белковых дней и 2 углеводных, или же после трех протеиновых дней идет один углеводный и один свешанный. Какой вариант вы бы не выбрали, он будет превосходно действовать. Все зависит только от ваших привычек, вкусовых предпочтений и особенностей вашего образа жизни. Все комбинации принесут желаемый результат, если старательно соблюдать эту систему.

Диета от доктора Малышевой
Еще один авторский вариант белково-углеводной диеты разработала телеведущая программ о здоровье Елена Малышева. Ее схема питания поможет за 10 дней потерять больше 6 килограммов, но использовать такую диету следует только в экстренных случаях. Например, если вы готовитесь к свадьбе или какому-то еще торжеству, вы быстро приобретете желаемые формы. Но доктор медицинских наук и врач по образованию Малышева и ее коллеги, предупреждают, что частое применение этой методики может негативно отразится на общем состоянии здоровья. Не злоупотребляйте этой разгрузочной диетой, и вы всегда будете довольны своей фигурой и будете иметь прекрасное самочувствие.
Сама диета рассчитана на 10 дней, где чередуется один день употребления протеиновой пищи с одним днем углеводов. Так же она предусматривает полный отказ от различных специй и приправ, в том числе и соли. Такие ограничения позволят быстрее сжигать жир.

Меню диеты Елены Малышевой
Протеиновый день:

1. натощак выпиваем стакан теплой воды;
2. на завтрак – 1 вареное яйцо и немного зелени (зеленые овощи, салат, петрушка, укроп);
3. дальнейшие приемы пищи – вареная курица 700-800 г. Курицу готовить без соли, смыть остатки жира водой, снять кожу.
Углеводный день – кушаем только салат «Щетка» (6-8 приемов пищи за день). Последний прием не позже 7 часов вечера

Читать еще:  Секреты свежего дыхания

Рецепт чудо-салата «Щетка».
Название у этого салата весьма символическое. Его действие на желудочно-кишечный тракт можно смело сравнить с действием щетки, которая вычистит все ненужные нам вредные шлаки и токсины. Для его приготовление пользуются исключительно сырые овощи, такие как капуста, морковь и свекла. Секрет действия салата именно в его составляющих. Полкилограмма каждого из них нужно натереть на терке или мелко нашинковать, тщательно отжать, чтобы выделился сок и потом заправить лимонным соком.

Рацион белково-углеводной диеты нельзя назвать однообразным, просто нужно правильно комбинировать продукты

Если у вас аллергия или непереносимость одного из ингредиентов, то его можно смело заменить любым другим овощем, кроме конечна картофеля, который содержит много крахмала и существенно замедлит процесс сжигания лишних калорий. Так же обязательно выпивать в день не меньше 1,5 — 2 литров чистой воды.

Теперь, ознакомившись с возможными вариантами диет на основе белково-углеводного чередования можно смело выбирать то, что подойдет именно вам и начинать приводить в порядок свою фигуру без голоданий и изнурительных тренировок.

Белково-углеводное чередование – отличный способ похудения

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

  • сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
  • считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
  • лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
  • в меню используются простые и доступные продукты;
  • чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
  • совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

  • не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
  • наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
  • необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
  • по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При наличии заболеваний почек, печени рекомендуется отказаться от этой системы питания. Не рекомендуется следование чередованию при наличии проблем с пищеварительной системой, а также беременным и кормящим грудью женщинам.

При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

  • 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
  • 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
  • 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

  • нежирное мясо (например, курица или индейка);
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Пример меню

Протеиновый день

Предлагаем несколько вариантов:

  • завтраков и перекусов: творог с корицей; 2 вареных яйца + салат из свежих овощей; омлет + зелень и морепродукты;
  • обедов: салат + рыба на пару; грудка курицы + тушеные овощи;
  • ужинов: тушеная говядина; творог.

Углеводный день

  • завтраков и перекусов: каша из любой крупы; ягоды или фрукты; мюсли с молоком/медом; ржаные хлебцы + кефир/йогурт без добавок;
  • обедов: рис/лапша + мясо/морепродукты; крупа + овощной салат с заправкой из оливкового масла;
  • ужинов: мясо или рыба, можно добавить кефир.

Смешанный день

  • завтраков и перекусов: хлебцы + кусочек сыра + кефир; сырники/овсянка + сухофрукты; творог + фрукт.
  • обедов: рис/греча + рыба на пару; вермишель + мясо + кусок ржаного хлеба.
  • ужинов: мясо + салат/чечевица; яичница + помидоры + хлеб из отрубей; творогг + зелень.

Отзывы

БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.

Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

Выводы

  1. Суть БУЧ заключается в смене циклов белковых, углеводных и смешанных дней. Научное обоснование: получая преимущественно протеиновые продукты, организм использует жировые отложения как источник энергии. Углеводный день восстанавливает запасы сил и не позволяет организму «сжигать» мышечные волокна. Смешанный же день дает небольшую передышку и подготавливает к следующему циклу.
  2. Главный результат при питании БУЧ лучше отслеживать не по весам, а по измерению объемов. Эффективность чередования позволяет работать именно на качество тела, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красиво очерченный силуэт.
  3. БУЧ имеет ряд противопоказаний, поэтому перед тем, как питаться по такой системе, следует обратиться к врачу.

Видеосюжет

Смотрим полезное видео про белково-углеводное чередование:

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector