Упражнения в офисе: на зарядку становись!
Aleksaschool.ru

Женский портал

Упражнения в офисе: на зарядку становись!

Офисная гимнастика: как взбодриться за 5 минут?

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.


Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее получается на раз-два. А вам так слабо?

Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН» за помощь в фотосъемке.

Даешь физкультминутку!

По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.
– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкульт­минутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Занимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных болезней

Медики составили рейтинг самых распространенных проблем со здоровьем среди сотрудников офисов.

  • Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
  • Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
  • Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
  • Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
  • Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
  • Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не­удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
  • Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
  • Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
  • Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
  • Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

> Буква закона

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

> Ржунимагу

Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Начинаем по порядку делать в офисе зарядку!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

«Мюнхгаузен»
Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить трюк: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины.
«Цапля»
Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота.
«Бюрократ»
Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Смените руку.
«Пружинка»
Для мышц ног. Сидя за столом, поставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь на край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на несколько сантиметров над стулом.
«Ноги в руки»
Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками постарайтесь свести колени вместе. При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.

«Весы»
Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников

Офисная работа связана с длительным нахождением человека в статичном положении. Вынужденная ограниченность подвижности отрицательно сказывается на самочувствии работника, вызывая многочисленные заболевания. Чтобы избежать столь неприятных последствий, был разработан комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников. Его выполнение занимает от 5 до 10 минут, а количество подходов и упражнения может подбирать сам офисный «спортсмен». Рассмотрим самые популярные комплексы из разных исходных положений, правила и особенности их выполнения.

Для чего нужна офисная гимнастика при сидячем образе жизни

Ученые утверждают, что регулярная двигательная активность может «спасти» от преждевременной кончины более 3 млн. людей ежегодно. Большинство современных профессий связано со статичными позами, когда большую часть дня человек находится практически в неподвижном состоянии. Придя с работы, люди не стремятся активизировать «застоявшиеся» мышцы, предпочитая пассивный отдых.

Это приводит к многочисленным патологическим изменениям в организме:

  • Проблемам с метаболизмом;
  • Скачкам артериального давления;
  • Повышению сахара и холестерина.

Такие опасные изменения в организме провоцируют развитие следующих заболеваний:

Длительные, но редкие тренировки не изменят положение дел. Занятия, стимулирующие двигательную активность, должны проводиться каждый день, с последовательным увеличением нагрузки на все части тела.

Избежать проблем со здоровьем можно, если регулярно делать зарядку на рабочем месте 2-3 раза в день по 10-15 минут. Такая последовательная «разгрузка» для всех органов, тканей и суставов поможет организму оставаться здоровым.

Перечислим задачи, которые решает офисная зарядка:

  1. Стабилизировать процессы обмена. Это позволит привести в норму сахар и холестерин, показатели артериального давления. Не даст развиться болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, ожирению.
  2. Успокоить нервную систему. Положительное воздействие на нервные клетки снижает беспокойство и повышает стрессоустойчивость.
  3. Обеспечить отдых органам зрения, что снизит напряжение глаз и не даст упасть качеству зрения.
  4. Предупредить развитие патологических изменений в позвоночнике. Не допустить появление боли и дискомфорта в суставных и костных тканях.
  5. Улучшить ток крови, обеспечив активизацию работы внутренних органов.
  6. Не допустить потерю мышечной массы, сохраняя красивое тело даже в преклонном возрасте.
  7. Повысить работоспособность. Используя смену деятельности, работник повышает эффективность работы.

Ежедневно выполняя несложные движения, можно оставаться в отличной физической форме, сохраняя здоровье, отличное настроение и работоспособность.

Виды производственной гимнастики

Под производственной гимнастикой понимают комплексы упражнений, которые используют в процессе трудовой деятельности для улучшения общего самочувствия и повышения работоспособности.

Выделяют 4 вида гимнастики для офиса. Рассмотрим их особенности.

С упражнений вводной гимнастики нужно начинать день в офисе. Ее средняя продолжительность 7-8 минут. Упражнения подбирают общеукрепляющие, не более 5-6. Цель этого комплекса – активизировать обменные процессы, заставить организм «проснуться». После этой короткой двигательной активности человек быстро включается в трудовую деятельность, эффективно работая весь день.

При подборке упражнений обратите внимание на группы мышц, которые принимают непосредственное участие в работе. Следите за тем, чтобы движения «имитировали» рабочую деятельность.

Физкультурная пауза проводится в течение рабочего дня. Ее задача – снизить накопившуюся за день усталость и повысить эффективность труда. Комплекс из 6-7 упражнений выполняют в течение 8-10 минут. Если он состоит из 8 часов, выполнять ее нужно дважды: через 2 часа после начала трудовой деятельности и за 1, 5 часа до ее завершения. Подбор комплекса осуществляется с учетом особенностей выполняемой деятельности и степени напряжения во время работы.

Физкультурная минутка – кратковременный активный отдых, во время которого проводится активизация определенной группы мышц. Ее продолжительность незначительная, так как комплекс состоит из 2-3 упражнений. Использовать ее нужно 3-4 раза за день.

Движения делают, не вставая с рабочего места в то время, которое удобно для работающего человека.

Микропауза активного отдыха занимает меньше всего времени. Ее длительность не превышает 30 секунд. Задача микропаузы – уменьшить утомление общего или локального характера. Решение задачи достигается за счет уменьшения или увеличения возбудимости нервной системы. К основным методам кратковременного отдыха относят самомассаж и приемы напряжения и расслабления мышечной ткани.

На что обратить внимание

Подбирать упражнения для выполнения в офисе человек может сам, без участия врача. При выборе нужно учитывать следующие моменты:

  • В какой позе чаще всего находится работник;
  • Специфику движения руками или ногами во время трудовой деятельности;
  • Характер деятельности (мыслительная, эмоциональная, нервная, точная, повторяющаяся);
  • Степень и особенности проявления усталости (головная боль, мышечная слабость, апатия, агрессия);
  • Наличие или отсутствие хронических заболеваний;
  • Санитарное состояние рабочего места и условия для проведения занятий.

Упражнения

Упражнения в офисе делают из разных исходных положений. Выберите те, которые удобны для вас. Главное, распределите нагрузку на все части тела, акцентируя особое внимание на наиболее болезненную из них (например, спину).

Упражнения производственной гимнастики бывают статические и динамические. При выполнении статических упражнений (не требующих активных движений) фиксируйте выбранное положение на 20 секунд. При динамических тренировках движения повторяют 10-15 раз.

  1. Сядьте, приняв удобное положение. Делайте наклоны головы вначале к правому плечу, затем к левому.
  2. Медленно вращайте головой вначале в одну сторону, затем в другую.
  3. Соедините ладони в замок, «переверните» его и вытяните руки вперед, хорошенько потянув все мышцы.
  4. Заведите руки за спину, соединив ладони в замок. Расправьте плечи, потянув их и голову назад за руками.
  5. Сидя на стуле, положите голову на колени, а руки опустите к ногам. Почувствуйте, как растягиваются спинные мышцы.
  6. Сядьте. Руки заведите за стул, соединив ладони. Потяните мышцы плечевого пояса.
  7. Согните правую руку в локте. «Вложите» в полученный локтевой «карман» локоть левой руки. Тяните руку вправо, разрабатывая плечевой пояс. Затем повторите то же самое в другую сторону.
  8. Положите руки на колени. Согните голову и, округлив спину, покачивающими движениями растягивайте мышцы спины.
  9. Потянитесь как после пробуждения, вытягивая прямые руки вверх.
  10. Встаньте лицом к спинке стула. Возьмитесь за нее вытянутыми руками. Сделайте глубокий наклон так, чтобы спина стала прямой.
  11. Встаньте. Держа спину максимально прямо, делайте наклоны туловища вправо и влево, сопровождая движения махами рук над головой.
  12. Подойдите к столу. Обопритесь о его край руками. Делайте отжимания.
  13. Сидя на стуле, приподнимите ноги и вращайте ими так, словно едете на велосипеде.
  14. Приседайте, держа спину максимально прямо и вытягивая руки вперед.

Полезное видео — Гимнастика для работников предприятий и офисов

Комплекс силовых упражнений

Такая гимнастика имеет 3 уровня сложности. Первый подразумевает выполнение упражнений в 3 подхода, второй – 5, третий – 7.

  1. Встаньте около стула. Приседайте над ним так, чтобы ягодицы не касались сиденья. Руки держите прямыми со сцепленными в замок ладонями.
  2. Сидя ровно на стуле, вытяните прямые руки вперед. Резко соединяйте и разъединяйте их, имитируя движения ножниц.
  3. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, поднимайте по очереди прямые ноги. Задерживайте их над уровнем пола на 10-15 секунд. Следите, чтобы они не сгибались в коленях.
  4. Сидя на стуле с максимально прямой спиной, положите руки на затылок, сомкнув пальцы в замок. Делайте наклоны туловища вправо и влево.
  5. Сидя на стуле с максимально прямой спиной, медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их вверх. Так прокачивают пресс.

Гимнастика Воробьева, скрытая от посторонних глаз: для тех, кто часто у компьютера

Иногда у человека нет условий или возможностей для тренировок на работе. Специально для таких ситуаций была разработана скрытая гимнастика.

  1. Отрывайте пятки от пола резкими движениями. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
  2. Повторить движение, отрывая от пола носки. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
  3. Делайте последовательные движения, сжимая и разжимая мышцы ягодиц, до 40 раз в 1 минуту.
  4. Вдохните и надуйте живот. Во время выдоха максимально сильно втяните живот на 6 секунд. Затем расслабьтесь. Не спеша повторяйте движения до достижения ощущения усталости.
  5. Сильно сжимайте и разжимайте пальцы в кулаки.

Регулярное выполнение этих простых движений обеспечит вам хорошее настроение и отличное самочувствие, повысит эффективность работы.

Скрытая гимнастика Воробьева, полный комплекс (видео)

Упражнения в офисе: на зарядку становись!

В настоящее время офисный работник ведет практически неподвижный образ жизни. Постоянное сидение за компьютером, совещания, телефонные переговоры лишают нас физической активности. И вот результат – плохое настроение, утомляемость, а следовательно, и плохая работоспособность, да еще и лишний вес! Если после обеда вас клонит в сон, и кажется, что силы покинули вас – знайте, что вы не одиноки. Каждая вторая женщина испытывает недостаток энергии в послеобеденное время. Попробуйте вместо очередной чашки кофе для поддержания сил выполнить упражнения в офисе -небольшой комплекс, который разбудит вас лучше, чем кофе.

Физические упражнения моментально обеспечивают энергией, а кроме того, после них вы не получите обратного эффекта через некоторое время, в отличие от кофеина или сахара, которые дают быстрый взбадривающий эффект, сменяющийся еще большим упадком сил. Выполнение физических упражнений в офисе насытит кровь кислородом, поможет вам сделать голову свежей и ясной, а выброс гормона удовольствия – серотонина – улучшит настроение. Изменение вынужденной позы, расслабление напряженных мышц, выполнение нескольких наклонов и махов руками, разминка суставов и другие упражнения прекрасно снимают напряжение.

Эти совсем нетрудные упражнения помогут вам снять усталость, избавиться от стресса, а также, что немаловажно для женщин, сожгут несколько калорий. Выполнение упражнений в офисе требует соблюдения нескольких простых правил:

  • Каждое упражнение делайте медленно и тщательно.
  • Дыхание не задерживайте.
  • Не должна мешать тесная одежда и обувь. К примеру, можно снять туфли и пиджак.
  • Перед тем, как выполнять упражнения, откройте форточку.

Комплекс упражнений в офисе можно делать, почти не сходя с рабочего места.

Упражнения для мышц рук и груди

Сядьте в кресло или на стул на колесиках. Обеими руками возьмитесь за крышку рабочего стола на расстоянии ширины плеч так, чтобы большие пальцы были под крышкой. Оторвите стопы от пола, напрягите мышцы пресса и медленно отодвигайтесь на кресле от стола до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, голова не окажется между руками, а взгляд не будет направлен в пол. Затем начните обратное движение к столу. Продолжайте его до тех пор, пока живот не коснется стола. Повторите 12-15 раз.

Упражнение для мышц нижней половины туловища

Встаньте спиной к столу, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Держа спину прямой, сгибайте ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не вышли за линию пальцев ног. Когда вы почти опуститесь на стул, прекратите движение и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. На пятый раз, опустившись вниз, задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза. Сделайте всего 15 приседаний.

Упражнение для мышц ног

Присядьте на край стула или кресла на колесиках, спину держите прямо. Оторвите носки от пола, вжимая пятки в пол и выпрямляя ноги в коленях, отодвигайтесь на кресле назад, пока ноги не выпрямятся. Помните, что при этом должны напрягаться мышцы только нижней половины туловища, а мышцы верхней половины должны оставаться расслабленными. После этого, опять прижимая пятки к полу, вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 12-15 раз, затрачивая на каждое движение вперед-назад по 3 секунды.

Упражнение для мышц плечевого пояса

Встаньте прямо, руками возьмитесь за крышку стола на расстоянии чуть шире плеч, отойдите от стола назад и примите положение туловища, удобное для отжиманий от стола. Руки выпрямите, но не до конца. Сгибая руки так, чтобы локти были развернуты в стороны, медленно опускайте грудь к крышке стола. Ваши голова, спина, бедра и ноги должны находиться на одной линии. Задержитесь в нижней точке на 2 секунды, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 12 раз.

Несколько упражнений на растяжку

  • Переплетите пальцы в замок и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Разверните пальцы от себя и еще сильнее вытяните руки вперед, округляя спину и чувствуя растяжение мышц. Задержитесь в этой позе не 15 секунд, затем опустите руки.
  • Положите руки на поясницу, пальцы смотрят вниз. Слегка надавливая руками на поясницу, сведите лопатки, опуская вниз плечи и поднимая грудь. Голову не запрокидывайте. Задержитесь в этой позе на 15 секунд.
  • Сядьте на краешек стула, руки положите на колени. Выгните спину, прогнувшись в пояснице. Повторите 8 раз.
  • Сядьте на стул прямо, закиньте ногу на ногу. Глубоко вдохните и на выдохе плавным движением поверните туловище налево, смотрите через левое плечо. Бедра при этом не меняют положения. Ухватитесь руками за спинку, сиденье или подлокотники кресла и усильте скручивающее движение. Задержитесь в крайнем положении на 10 секунд. Повторите в другую сторону. Выполните по 2 раза в обе стороны.

Если у вас нет возможности или времени на выполнение всего комплекса упражнений, сделайте хотя бы по одному упражнению из каждой категории, вставляя по одному упражнению в свой рабочий график.

А можно пойти и другим путем – сидя за рабочим столом, сделайте «втихаря» несколько незаметных для окружающих упражнений в любое удобное для вас время.

Упражнения для мышц ног

  • Снимите туфли и «побегайте» ногами по полу.
  • Постучите пятками по полу. Этим упражнением вы разгоните кровь и лимфу по сосудам.
  • Попробуйте пальцами ног брать с пола мелкие предметы.
  • Покатайте подошвой стопы, какой – нибудь цилиндрический предмет, например, бутылку из-под воды.
  • «Походите» в положении сидя на носках, на пятках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне.

Упражнение для мышц груди

Сядьте на стул, выпрямите спину, обхватите руками подлокотники, «подтягивайте» их к себе, локти прижмите к корпусу. Задержитесь в напряженном положении несколько секунд, затем расслабьте руки. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение для мышц рук

Прижмите ладони к крышке стола с обратной стороны и постарайтесь «приподнять» его. Несколько секунд удерживайте руки в напряжении, а затем расслабьте. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не появится ощущение усталости в мышцах.

Упражнение для мышц живота

Сядьте на стул прямо, держите спину ровной, ягодицы напрягите. Втяните живот в себя, как можно сильнее, напрягите мышцы. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

И не упускайте возможности пройтись по коридору, лучше быстрым шагом. Поднимитесь пешком по лестнице, вместо того, чтобы ехать в лифте. Все вышли из кабинета – встаньте, сделайте пару наклонов или приседаний. Если у вас появилось пять минут свободного времени и вы стоите перед выбором – выпить очередную чашку крепкого кофе с шоколадкой или сделать физические упражнения в офисе – лучше предпочесть упражнения. От них пользы больше.

Каждая девушка хочет иметь красивую фигуру. Для этого важно уделять внимание всем частям своего тела, в том числе

Содержание: Различные упражнения для боков и талии Какие упражнения для боков подскажет нам йога? Практические все женщины хотят

Содержание: Особенности строения груди Как придать упругость груди? Упражнения для мышц груди, которые можно делать дома Важный секрет

5 минут для зарядки в офисе: простые, но эффективные упражнения

Автор-эксперт журнала Colady по правильному питанию, фитнесу и похудению.

Время на чтение: 4 минуты

Ученые не перестают повторять о том, как вредна сидячая работа. Так, специалисты из Колумбийского университета в 2017 году провели исследование с участием 8 000 человек и выяснили, что офисные сотрудники подвержены риску преждевременной смерти. А ведь предотвратить хронические болезни помогает 5-минутная зарядка в офисе. Она укрепляет мышцы сердца, спины и глаз, нормализует кровообращение, успокаивает нервы. Если вы тоже много времени проводите сидя на стуле, возьмите на заметку простые упражнения.

Упражнение 1: дайте отдохнуть глазам

Зарядку в офисе на рабочем месте стоит начинать с заботы о глазах. Во время работы за компьютером вы реже моргаете, поэтому слизистая пересыхает, а хрусталик перенапрягается.

Сохранить хорошее зрение помогут такие упражнения:

  1. Быстро поморгайте в течение 5–7 секунд. Закройте глаза. Повторите 4–5 раз.
  2. Найдите в комнате любой дальний предмет и зафиксируйте на нем взгляд на 15 секунд.
  3. Закройте глаза. Помассируйте веки кончиками указательных пальцев по круговой стрелке в течение 30 секунд.

Также постарайтесь чаще вставать из-за стола. Подойдите к окну и посмотрите вдаль. Это поможет вашим глазам расслабиться.

Мнение эксперта: «Каждый час зрительного напряжения нужно разгружать глаза небольшой разминкой», – врач-офтальмолог Виктория Сивцева.

Упражнение 2: позаботьтесь о шее

Шейный остеохондроз – распространенное заболевание офисных клерков. Простая зарядка на стуле в офисе поможет его избежать.

Выпрямите спину, плечи разверните чуть назад. Начните «рисовать» подбородком плавные полукруги: влево и вправо. Но не запрокидывайте шею назад. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3: разомните плечи и руки

Зарядка для офиса также включает упражнения, которые предотвращают дряблость рук и сутулость. Выполнять разминку лучше стоя.

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните вращать руками сначала вперед, потом – назад, с большой амплитудой. Как будто плаваете в бассейне. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Мнение эксперта: «Чтобы максимально разогреть плечевые суставы, нужно делать упражнение медленно. Осанку держите ровной, а живот втянутым», – фитнес-тренер Ирина Терентьева.

Упражнение 4: укрепите мышцы живота

Зарядка на стуле в офисе для живота не только позволит сохранить стройность, но и улучшит пищеварение. Выполнять упражнение достаточно 2 раза в день.

Обопритесь на стул. Сведите ноги вместе и подтяните к коленям. Спина при этом должна оставаться ровной. Удерживайте такое положение 5 секунд. Сделайте 7–10 повторов.

Упражнение 5: расслабьте позвоночник

Именно спина страдает у офисных работников в первую очередь. Сидячее положение создает большее напряжение на позвоночник, чем ходьба или отдых лежа.

Чтобы дать себе возможность расслабиться, выполните такую зарядку:

  1. Сложите руки в замок за спиной. Грудь тяните вперед, а плечи – назад. Удерживайте позу 30 секунд.
  2. Сложите руки ладонями перед грудью и с максимальной силой сожмите их. Повторите это упражнение 10 раз.
  3. Встаньте со стула и выполните наклоны руками в стороны, как вы это делали на школьных уроках физкультуры.

Более радикальное решение – периодическая замена офисного стула фитболом. Чтобы усидеть на упругом мячике, приходится держать спину идеально ровной. При этом напрягается не сам позвоночник, а поддерживающие его группы мышц.

Упражнение 6: потренируйте ноги

Зарядка для сидячей работы в офисе включает разнообразные упражнения для ног. Выбирайте те, что вам удобно выполнять.

Для легкой разминки подойдут, в частности, такие варианты:

  • 25–35 классических приседаний;
  • приседание на «воображаемый» стул (когда бедра и голени образуют прямой угол) и удерживание такой позы в течение 8–10 секунд;
  • подъемы прямых ног из положения сидя над уровнем стула и положения стоя (у стенки) с удерживанием ровной спины;
  • растягивание резинового жгута под столом.

Ну и самое эффективное упражнение – быстрая ходьба в течение 10–15 минут. Постарайтесь каждый день гулять на улице во время обеда. Так вы задействуете большие группы мышц, насытите тело кислородом и поднимите себе настроение.

Мнение эксперта: «Упражнения должны доставлять удовольствие, подпитывать человека не только физически, но и эмоционально. Если что-то кажется вам сложным и утомительным, не следует насиловать свою природу», – врач-реабилитолог Сергей Бубновский.

На зарядку в офисе вполне можно выделить 5–10 минут в день. Одни упражнения нужно выполнять сидя, а другие не потребуют большого пространства. Вам не придется надевать спортивную одежду или обувь. Приобщайте к мини-тренировке коллег по офису. Так вы перестанете смущаться и повысите свою мотивацию.

Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!

Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом. В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе. В этом нам поможет Саманта Клейтон, участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

  • сделайте круговое вращение плечами вперед;
  • такое же – назад;
  • повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

  • вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
  • левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
  • далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
  • выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

  • оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
  • согните лодыжку, натянув носок на себя;
  • теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
  • повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
  • далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора .

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Читать еще:  Упражнения для глаз при близорукости дают прекрасные результаты!
Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector