Упражнения для укрепления мышц рук: боремся с последствиями диеты
Aleksaschool.ru

Женский портал

Упражнения для укрепления мышц рук: боремся с последствиями диеты

Силовые виды спорта

Упражнения для укрепления мышц рук: боремся с последствиями диеты

Многие женщины, садясь на диету, не задумываются о последствиях. И, естественно, не готовы к тому, что после похудения их будет ожидать не совсем тот идеальный результат, которого они добивались. Ведь резкое изменение веса приводит к растяжкам на коже и дряблости мышц, а это, согласитесь, выглядит совсем не эстетично. Особенно заметны эти неприглядные изменения в области рук, бедер и живота. И если живот и бедра еще можно скрыть под длинной юбкой или брюками, то вот руки в жаркое время года всегда на виду. Поэтому начинать корректировку нужно именно с них.

Упражнения для укрепления мышц рук подобраны таким образом, что действуют не только на проблемные места, но и на мышцы груди, подтягивая ее, делая более упругой и высокой. Начав заниматься по нижеприведенной программе вы, как говорится, «убьете двух зайцев». Что, несомненно, может только порадовать.

Секреты успешной тренировки

Для начала давайте рассмотрим основные правила тренировки, следуя которым вы добьетесь результатов за достаточно короткий срок.

  • Для некоторых упражнений из программы вам понадобятся гантели. Выбирать их необходимо индивидуально. Вес не должен быть меньше 0,5 килограмма, но и не больше 2-х килограммов;
  • Помимо гантелей приобретите специальный коврик, а также удобную одежду и обувь;
  • Никогда не перегружайте себя на первом же занятии! Иначе на следующий день вы просто не сможете встать с постели;
  • Выполняйте упражнения размеренно, дышите ровно;
  • Главное не количество, а качество – данное правило действует для всех физических нагрузок;
  • Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а после нее – растяжку для мышц.

Упражнения для рук с гантелями

Основные нюансы мы изучили, теперь можно приступать к самим занятиям. И первые на очереди у нас упражнения с гантелями. Они отличаются от обычных занятий более тяжелой нагрузкой. Но и результат от таких тренировок в разы эффективнее.

Это упражнение можно делать и сидя, и стоя. Спина должна быть прямая, подбородок чуть приподнят. Возьмите в руки одну гантель, глубоко вдохните и поднимите прямые руки над головой. Выдохните и заведите руки за голову так, чтобы локти согнулись под прямым углом. Затем плавно вверните их обратно. Сделайте упражнение не менее 8-10 раз;

Возьмите гантель в левую руку. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед. Наклонитесь и обоприте правую руку о правое колено. Голову держите приподнятой, спину – идеально прямой. Руку с гантелью прижмите к туловищу под прямым углом. Сделайте вдох и отведите руку назад, выпрямляя ее полностью. На выдохе верните ее на место. Следите, чтобы верхние мышцы руки были напряжены. После 8-10 повторов поменяйте ногу для упора и возьмите гантель в правую руку. Все повторите;

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки с гантелями расположите на груди так, чтобы ладони смотрели вперед. Представьте, что вы поднимаете штангу. Выдохните и плавно вытяните руки вверх, вдохните и верните их обратно. Повторите 10-15 раз;

Продолжаем лежать. Руки с гантелями раскинуты в стороны. На счет раз — плавно поднимаем руки над собой, два – опускаем локти на пол, а гантели на грудь, три – опять раскидываем руки в стороны. Повторяем не менее 10 раз. Аналогичное упражнение можно делать и стоя;

Упражнение «лифт»

  • Данное упражнение тоже выполняется на раз-два-три. Стоим, руки опущены вдоль туловища. Раз – сгибаем руки в локтях и медленно поднимаем. Два – разводим их в стороны. Три – опускаем. Выполняем упражнение плавно, никаких резких движений быть не должно, Повторяем 10 раз.

Упражняясь по данной программе, вы добьетесь укрепления мышечной ткани рук довольно быстро. С каждой тренировкой старайтесь добавлять количество подходов для каждого упражнения.

Занятия без гантелей

Данный комплекс тоже довольно эффективен, хоть он не отяжелен спортивными снарядами.

Сядьте на одно бедро. Руки обоприте об пол, немного шире плеч. Пальцы смотрят друг на друга. Начинайте опускать торс к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на пару секунд, и вы почувствуете, как напряглись мышцы рук. Затем поднимайтесь обратно. Для первого раза хватит и 5 отжиманий. Постепенно увеличьте их до 30-40 раз;

Станьте на колени, руками упритесь в пол. Делаем движения, описанные в предыдущем упражнении, с одной лишь разницей — при опускании локти прижимаем к туловищу. Нагрузку увеличиваем постепенно, исходя из своего состояния;

Сядьте по-турецки. Сложите ладони, как для молитвы. Теперь начинайте с силой давить ими друг на друга. Когда достигните максимального усилия, задержите положение секунд на 20. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. Такое же упражнение можно сделать с руками, поднятыми над головой или же с опущенными вниз;

Ложимся на живот, ягодицы и низ живота прижимаем к полу. Упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Теперь отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз;

Сядьте за стол, стоящий у стены, и упритесь в его край руками. Начинайте толкать его от себя с силой. Задержитесь в таком положении секунд 5-6, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

  • Поднимание корпуса от пола

Это упражнение укрепляет трицепс. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Немного откиньтесь назад и упритесь в пол руками, сжатыми в кулаки. Теперь начинайте отрывать корпус от пола, поднимаясь на руках. Вы почувствуете, как напрягаются задние мышцы рук – трицепсы. Сделайте 10 таких подъемов;

Остаемся сидеть на коврике. Теперь упираемся ногами и руками в пол. Пальцы рук смотрят вперед. Одну ногу закиньте на другую. Теперь практически весь вес вашего тела перенесен на руки. Начинаем делать отжимания, опуская корпус к полу как можно ниже. Сделайте 10 отжиманий, поменяйте ногу и повторите упражнение;

Ложимся на правый бок. Ноги прямые, голова приподнята. Правой рукой обхватываем себя в районе пояса, левую ладонь упираем в пол около груди. Начинаем отталкиваться от пола на одной руке, поднимая торс, ягодицы остаются на месте. Повторяем 10 раз и меняем бок.

Вот такой комплекс. Выполнять его необходимо 2-3 раза в неделю, уделяя тренировке 20-30 минут. Не нужно совмещать эти две программы в одном занятии. Например, во вторник у вас простые упражнения, в четверг – силовые. В субботу – опять простые. Так вы и результатов добьетесь, и не будете слишком утомляться.

Ну и конечно, не забывайте о других частях тела. Включите в свою программу упражнения для ног, для пресса, для талии. Ведь фигура должна быть полностью пропорциональна. Для достижения лучших результатов, а также для предотвращения целлюлита и растяжек, запишитесь в массажный салон. Эта процедура не только полезна, но и приятна. И старайтесь следить за своей внешностью круглый год, тогда вам и диеты никакие не понадобятся, и не придется в срочном порядке восстанавливать упругость мышц. Регулярные тренировки – это все, что необходимо для красивого и здорового тела!

Содержание: Разминка Основные упражнения Противопоказания Как же хорошо иметь красивую и упругую грудь! И открытый сарафан можно надеть,

Как часто вы уделяете внимание своей шее? Ведь именно она способна дать исчерпывающую информацию о своей хозяйке. Дряблость

Содержание: Эффективные приседания для упругих ягодиц Упражнения для интенсивной работы с мышцами ног Тренируем внутреннюю поверхность бедра Упражнения

Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

  • отсутствие физической нагрузки
  • нездоровое питание
  • недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
  • переедание
  • потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Читать еще:  Упражнения для растяжки ног, или Волшебный стрейчинг

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

  1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
  2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
  3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
  4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
  5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения от дряблости рук

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

Подборка лучших упражнений для укрепления мышц рук женщинам

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

  • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
  • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Читать еще:  Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин


Как подтянуть кожу на руках: 5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук. Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать? Читайте в нашей статье.

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Избавляемся от дряблых рук: упражнения, рекомендации и советы для женщин

  • Разминка
  • Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений
  • Общие рекомендации по выполнению упражнений
  • Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками
  • Несколько заключительных советов

Разминка

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  • Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  • Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  • Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  • Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  • Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  • Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  • Берём гантель обеими руками;
  • Поднимаем руки над головой;
  • Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  • Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  • Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  • На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  • Стоим прямо, следим за осанкой;
  • Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  • Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;

Читать еще:  Упражнения для похудения ног или как снова стать красивой

2. Применение принципов здорового, рационального питания;

3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук. Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила:

  • Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
  • «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
  • После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
  • Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты – мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Что поможет укрепить мышцы рук?

После определенного возраста, особенно у женщин, кожа на руках становится тоньше, слабее, начинает обвисать. Решить эту проблему натуральными способами можно, причем, не только улучшить внешний вид рук, но и укрепить мышцы всего организма.

Обвисшая кожа на руках от предплечья до локтя это, конечно, не эстетичное зрелище. Возрастные изменения необратимы, к сожалению, но в наших силах максимально отсрочить эти моменты. Лучше всего работает комплекс мер – сочетание некоторых простых домашних средств, определенных видов физической нагрузки с правильным питанием. Попробуйте укрепить мышцы рук простыми проверенными способами.

Что делать, чтобы укрепить мышцы рук

Белок является очень важным для здоровья – питает и укрепляет кожу, мышечную ткань. При дефиците белка, мышцы рук очень легко начнут терять тонус, обрастать жиром. Важно выбирать правильный, полезный белок, который легко усваивается, но и не перебарщивать с ним.

Хороший способ получать нужное количество белка – съедать порцию при каждом приеме пищи. Старайтесь не злоупотреблять продуктами с содержанием менее полезного белка, такими как красное мясо, колбасные изделия, молочные продукты с высоким содержанием жира. Лучше обратите внимание на эти здоровые альтернативы:

  • Белое мясо: Идеально подходит для укрепления, придания тонуса мышцам рук, а также всего организма.
  • Рыба: Жирная рыба и белая рыба содержит много качественного белка. Кроме того, в белой рыбе значительно меньше жира, что делает ее отличным вариантом для легкого ужина. Укрепить мышцы рук при помощи правильного питания – вкусно и несложно.
  • Яйца: В белке есть больше того же белка, а в желтке – жира.
  • Молоко и молочные продукты: Полезные, самые легкие молочные продукты – домашний козий сыр, натуральный йогурт, приготовленный из нежирного молока.
  • Бобы: Бобы стоят недорого, они – полноценный источник растительного белка, помогающего укрепить мышцы рук. Готовьте их с небольшим количеством тмина, чтобы легче переваривать. Лучше всего подавать бобовые в виде крем-супа на обед. Для того, чтобы получить действительно ударную дозу белка, можно добавлять в них такие зерновые: коричневый рис, овес или киноа.
  • Сухофрукты, орехи: полезные, вкусные, их можно есть в любое время дня, идеальный перекус. Но злоупотреблять ими также не стоит, они калорийны, горсточка смеси в день – оптимально для поддержания веса. Не покупайте засахаренных, жареных или соленых сухофруктов и орехов.

Глина для выведения токсинов и укрепления мышц рук

Когда в определенной части тела накапливается слишком много жира или жидкости, обычно токсичные вещества вывести оттуда довольно трудно. Для беспроблемного очищения организма, которое зависит от здоровья и деятельности пор кожи, рекомендуется делать маску из глины как минимум один раз в неделю.

Смешайте глину с достаточным количеством воды до пастообразной текстуры, которая не будет капать, стекать. Нанесите на обвисшую кожу рук, подождите, пока смесь подсохнет. Смойте теплой водой, дайте коже немного просохнуть, а затем нанесите увлажняющий крем.

Увлажнение – секрет красоты кожи, залог укрепления мышц рук

Кожа с возрастом или под влиянием внешних факторов теряет влагу, важно поддерживать оптимальный баланс, в этом случае она будет крепкой, подтянутой, упругой. Лицу обычно уделяется несравнимо больше внимания, мы часто забываем про руки, пока на них не появятся морщины, слабеют мышцы рук или кожа не начнет обвисать.

Даже не придется тратить огромные деньги на дорогие крема, можно взять любой натуральный увлажняющий лосьон, который питает и хорошо увлажняет кожу рук. Попробуйте миндальное, кокосовое, оливковое масла. Попробуйте обогатить готовые крема витаминами А и Е.

Упражнения для укрепления мышц рук

Чтобы мышцы не становились дряблыми, нужны тренировки. Если не делать это постоянно, кожа и мышцы теряют свои возможности и прочность.

Самое распространенное упражнение для укрепления мышц рук – тренировки с гантелями. Не стремитесь поднимать большой вес. Можно и вовсе обойтись без специального спортивного инвентаря, просто взять что-то более-менее тяжелое и заниматься дома, делать движения руками в разные стороны. Каждый день посвятите 5 или 10 минут на укрепление рук, и уже совсем скоро вы заметите, что они перестали обвисать, а дряблость исчезла.

Холодная вода поможет укрепить мышцы рук

Холодная вода прекрасно тонизирует, мгновенно улучшает циркуляцию крови. Не принимайте слишком горячий душ. Всегда заканчивайте принятие душа ополаскиванием холодной водой, обратите особое внимание на руки. Летом в жаркие дни по возможности в течение дня смачивайте руки в холодной воде или пользуйтесь пульверизатором.

Эти простые шаги помогут быстро тонизировать кожу рук и укрепить мышцы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector