Упражнения для тонкой талии: 15 минут в день для красоты
Aleksaschool.ru

Женский портал

Упражнения для тонкой талии: 15 минут в день для красоты

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Упражнения для тонкой талии: 15 минут в день для красоты

Изящная, стройная и тонкая талия всегда считалась символом женской красоты. Но это, к сожалению, не только часть фигуры, которая придает особенной женственности своей обладательнице, но и основная проблема. Главным помощником в таком вопросе являются упражнения для тонкой талии, которые помогут вам уменьшить ее или немного скорректировать.

Всего существует три признанных типа женской фигуры: груша, яблоко и песочные часы. Идеалом красоты считается последний, то есть когда объем бедер и груди практически одинаков, а объем талии равняется 70% от объема бедер. Такие пропорции выглядят очень женственно и гармонично, даже если превышают рамки 90-60-90.

Наверное, каждая девушка знает о том, что мужчины обращают большее внимание на обладательниц «осиной» талии. И это не только из-за правильной осанки и уверенности в себе, а ещё потому, что на подсознательном уровне такая женщина воспринимается способной родить ребенка без отклонений. Остальные типы фигур, даже не смотря на их съедобные привлекательные названия, выглядят менее приятно и заманчиво. У девушки-груши бедра всегда намного шире плеч, а женщину-яблоко можно отнести к героине известного всем анекдота, который заканчивается вопросом: «Где талию будем делать?» Помимо этого, тонкая талия – это залог здоровья, потому как у девушек с яблочной фигурой самый максимальный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Так как же поступить в такой ситуации? Как правильно «сделать» талию?

Обыденная классика

Самый простой и обычный вариант – как говориться, затянуть себя в жесткий корсет. Но с другой стороны, он же считается самым болезненным: вряд ли вы сможете долго вытерпеть такое сжатое состояние. Поэтому можно пойти другим путем: ежедневно тратьте двадцать минут на упражнения для талии и через пару недель вы сможете с радостью отметить, что фигура становится все привлекательней и настроение стремительно повысится. А уже через месяц можно будет купить приталенное платье, к которому вы давно присматривались, ведь пикантных округлых мест, которые вы раньше скрывали под балахоном, останется намного меньше.

Пресс представляет собой четыре основный мышцы: прямая, поперечная, внешняя косая и внутренняя косая. Очень важно, чтобы они начали работать синхронно с мышцами вашей спины, потому как это позволит намного быстрее достигнуть нужного результата. Помимо этого, помните, красота не терпит скорости и суеты, поэтому комплекс упражнений должен выполняться в сосредоточенном, спокойном состоянии. Ниже мы вам представим несколько упражнений, которые очень просты и известны не один десяток лет, постоянно доказывая свою эффективность, так же, как известная формула для похудения: меньше ешь – больше двигайся.

Научитесь выполнять упражнения для тонкой талии регулярно. Если решили заняться собой – делайте это каждый день. После интенсивного первого месяца можете дать себе небольшую скидку и проводить тренировки через день, но никак не реже, иначе вы очень скоро вернете себе прежние формы.

Упражнения для разминки

Как вы, скорее всего, знаете, любая тренировка начинается с разминки, для того чтобы улучшить подвижность своих суставов, разогреть мышцы и приготовить тело к работе. Для начала включите бодрую музыку и начните с пятиминутной ходьбы на месте. Можете выполнять это упражнение подольше, до того момента, пока не появится тепло, распространяющееся по всему вашему телу. Конечно, нужно энергично маршировать при этом, поднимая колени как можно выше и работая руками, согнутыми в локтях.

Теперь нужно поставить ноги на ширину плеч и выполнять наклоны влево и вправо, в это же время дотягиваясь одной рукой до колена, чувствуя растяжку на противоположной стороне тела. Повторите это упражнение не меньше десяти раз в каждую сторону. После сделайте несколько кругов руками, поднимания при этом плечи вверх. В это время голова должна быть немного опущена. В завершение, осторожно и медленно поднимайте голову и смотрите в потолок, чувствуя напряжение в мышцах подбородка и шеи. Повторите эти движения десять-двенадцать раз. Закончит нашу разминку легкий бег на месте в течение двух-трех минут. А вот только теперь можно приступать к упражнениям для коррекции талии.

Читать еще:  Упражнения для мышц ног: красота всего за месяц

Упражнения для тонкой талии

Чтобы иметь прекрасную форму не обязательно изнурять себя на тренажерах или часами заниматься фитнесом. Если вы хотите добиться стройной талии, вам помогут простые упражнения, которые легко можно выполнять дома.

  • Лечь на правый бок, согнуть ноги и правую руку положить перед собой. Левой рукой нужно тянутся к коленям, при этом спину держать ровно и не заваливаться назад. Упражнение следует повторить 20-30 раз.
  • Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги и согнутые в локтях руки под прямым углом. Выполнять махи коленями вправо и влево по 20 раз, спину и лопатки от пола не отрывать, мышцы живота должны быть в напряжении.
  • Упражнение на скручивание: лечь на спину, немного приподняв плечи и прямую правую ногу. Левую ногу согнуть, а левую руку вытянуть вверх за голову. Правой рукой обхватить щиколотку и аккуратно потянуть колено к груди. Упражнение повторить по 20 раз для каждой ноги.
  • Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни поставить ровно на пол. Руки держать за головой, но пальцы не должны быть сомкнуты. Живот втянуть. Теперь поднять плечи и голову, в это же время немного приподнимая бедра. Задержаться в такой позе десять-двадцать секунд. Опустить бедра, голову и плечи в исходное положение, при этом сохраняя пресс в напряжении. Основная нагрузка идет на живот, поэтому не напрягайте ягодицы, когда приподнимаете бедра. Проделать упражнение 20-25 раз.
  • Лечь на спину, согнуть колени. Руки положить вдоль тела на пол, ладонями вниз. Живот должен быть втянут. Сначала напрячь мышцы живота, приподнять бедра на десять сантиметров от пола. Теперь замрите в этом положении на десять секунд, а после опуститесь на пол. Поднимать бедра нужно медленно и плавно, не делайте резких движений. Повторить упражнение 20 раз.
  • Поставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их, руками сделать «замок» на затылке. Выполнить повороты туловища влево и вправо, при этом оставляя бедра неподвижными. Упражнение выполняется по 15-20 раз в каждую сторону.
  • Для начала нужно сесть на столь, пошире развести ноги, а руки положить на затылок. Теперь выполнить наклон всем корпусом в правую сторону, при этом стараясь коснуться локтем колена. После сделать точно также, только в другую сторону. Упражнение повторить 15 раз влево и вправо.

Очень наивно думать о том, что «осиная» талия является результатом одних лишь тренировок, пусть даже стабильных. Вы не могли не знать о том, что правильное питание не менее важно. Для начала запомните, что за один час до выполнения упражнений и через два часа после них лучше ничего не есть. Конечно же, обязательно пересмотрите свое меню, то есть исключайте потихоньку из своего рациона фаст-фуд, торты, пирожные. На первое место поставьте овощи и фрукты, а на второе – нежирное мясо, рыбу, злаки и молочные продукты. Думаете, не сможете или затоскуете? Конечно же, нет! Потому как из этих продуктов можно приготовить множество различных блюд, ничем не уступающих тому же фаст-фуду или сладостям. Кстати, шоколад не отвергает ни одна диета, только выбирать нужно качественный, черный, который содержит в себе на меньше 75% какао.

Содержание: Что нам мешает заняться спортом? Упражнения для тонкой талии Упражнения для плоского живота Вряд ли на свете

Красивая талия: можно ли достичь эффекта, уделяя внимание проблемной зоне 15 минут в день?

Эталоном женственности и красоты считается красивая тонкая талия. Обладательницы таковой не дадут соврать, что изящная талия скроет практически любой другой недостаток. Как всего за 15 минут в день обрести желанные формы – читай в статье.

Секреты красивой талии

Больше всего повезло дамам с типом фигуры «песочные часы». У них жир в области живота откладывается в самую последнюю очередь. Даже несмотря на лишний вес, эти женщины выглядят гармонично. Если у тебя фигура «яблоко», «прямоугольник» или «груша», над эффектной талией придется немного поработать. Не думай, что придется часами убиваться в спортзале. Достаточно уделять от 15 минут каждый день, чтоб уже через пару недель увидеть результат.

Итак, 3 секрета стройного живота:

  1. Кардионагрузки и упражнения для укрепления живота.
  2. Нормализация питания. Любые проблемы с боками идут от плохих пищевых привычек. Одних тренировок будет недостаточно, если ты решила основательно похудеть.
  3. Обертывания/скрабы. Применение различных скрабов улучшает кровоток, что способствует расщеплению жиров и улучшению кожи.

Ты достигнешь лучшего эффекта, совмещая всё вышеперечисленное. Ведь какой смысл в ежедневных упражнениях, если по вечерам кушать картошку фри, запивая колой?

Как добиться осиной талии за 15 минут в день

Главное в любых физических нагрузках – системность. И 15 минут в день будет достаточно, если ты выполняешь упражнения ежедневно. Лучше давать телу 1 день отдыха в неделю, но если чувствуешь, что ты в силах заниматься – не ленись.

Планка

Лучшее упражнение для укрепления мышц всего тела и пресса в частности – простая планка. Заранее приготовь таймер на телефоне. Упражнение делается на полу, в идеале на специальном коврике для фитнеса.

  1. Прими положение лежа, как при отжиманиях. Ноги и руки расставь на ширине плеч. Пальцы ног касаются пола. Держи локти под плечами и опирайся на них.
  2. Держи спину ровно.
  3. Твоя задача – выстоять одну минуту. После сделай короткий перерыв и повтори упражнение еще 3 раза.

Планка – упражнение не для новичков, поэтому не расстраивайся, если ты не смогла выстоять минуту. Для начала делай подходы столько, сколько сможешь, но не игнорируй это упражнение. Дрожь в мышцах это показатель того, что стоит остановиться и передохнуть.

Противопоказания

Если ты недавно пережила операцию на животе, имеешь проблемы с сухожилиями или сердцем – планку лучше заменить аналогичным упражнением.

Вакуум

Отличное упражнение для тонуса мышц живота – вакуум. Вакуум делается на пустой желудок.

  1. Ложись на спину (упражнение можно делать стоя и сидя, но без подготовки лучше принять лежачую позицию), ноги согни в коленях, вытяни и расслабь руки.
  2. Сделай глубокий вдох. С выдохом максимально втяни живот к спине. Не выдыхай и не расслабляй мышцы живота 15 секунд. Затем медленно вдохни и расслабь мышцы живота. Не делай резких движений.
  3. Сделай 3-5 повторов. Между повторами дай себе передохнуть секунд 10-15.

Противопоказания

Нельзя делать вакуум после операции, во время месячных и при проблемах с ЖКТ.

Подъемы ног

Упражнение укрепляет пресс, спину, также подчеркивает изящные формы твоего стройного животика.

  1. Ложись на спину. Вытяни ноги. Руки держи на полу. Не поднимай голову во время упражнения.
  2. Медленно поднимай обе ноги до угла 45-60 градусов. Затем так же медленно опускай. Ты должна чувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сделай 3-5 повторов по 10-15 подъемов.

Противопоказания

Диастаз, патологии вен.

Прямые скручивания

Скручивания укрепят мышцы твоего пресса, сделают живот подтянутым и плоским.

  1. Ложись на твердую поверхность. Согни ноги в коленях.
  2. Подними корпус. Задержись в таком положении пару секунд. Медленно опустись.
  3. Сделай 20-30 повторов, отдохни минуту и повтори упражнение еще 2 подхода.

Противопоказания

Проблемы с шеей.

Кошка

Расслабляющее упражнение для спины и пресса, которое уменьшит крепатуру – кошка.

  1. Встань на четвереньки. Упрись ладонями в пол.
  2. Глубоко вдохни. Медленно выгни спину вверх и опусти голову.
  3. На выдохе вернись в изначальное положение и прогнись, словно кошка.
  4. Сделай 10-15 повторов.

Не спеши с выполнением упражнения. В любой позиции задерживайся на несколько секунд. Особых противопоказаний для «Кошки» нет, кроме серьезных проблем с позвоночником. Лучше всего делать «Кошку» в завершении тренировки, чтоб снизить нагрузку на мышцы и расслабить организм.

Каких упражнений стоит остерегаться

Не все упражнения одинаково полезны для похудения в области талии. Некоторые способствуют наращиванию косых мышц пресса, что визуально сделает тебя более объемной. Итак, какие упражнения лучше исключить из программы тренировок:

  • боковые наклоны с утяжелителями;
  • боковые экстензии;
  • боковые махи ногами;

Для поддерживающего эффекта эти упражнения выполнять можно. Но не перегружайся и не используй гантели, чтоб не заполучить деревянную талию.

Тонкая талия за 15 минут в день!

Всего существует три основных типа женских фигур: так называемые яблоко, груша и песочные часы. Идеал красоты воплощает собой последний: когда объем груди и бедер приблизительно одинаков, а объем талии равен 70% объема бедер. Такие пропорции всегда выглядят гармонично выглядит, даже если размеры выходят за рамки пресловутых 90-60-90.

Мужчины стремятся к общению с обладательницей осиной талии – не только из-за ее уверенности в себе и осанки, но из-за того, что такая женщина на подсознательном уровне воспринимается, как способная родить здорового ребенка. Два других типа фигур – «яблоко» и «груша», несмотря на их привлекательные съедобные названия, выглядят гораздо менее заманчиво. У женщины-груши бедра много шире плеч, а женщины яблочного типа относятся к героиням знаменитого анекдота, заканчивающегося вопросом «Где талию делать будем?»

Читать еще:  Упражнения с роликом для пресса на страже вашей талии

Кроме того, тонкая талия – залог здоровья, поскольку у женщин с яблочным типом фигуры наиболее высок риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Словом, талию делать надо. Вопрос только в том, как?

Вечная классика

Самый простой вариант – затянуть себя в корсет. Он же самый болезненный: вряд ли кто-то сможет вытерпеть в ужатом состоянии более часа. А можно пойти другим путем: ежедневно тратить 20 минут на упражнения и через две недели с удовольствием отмечать, что фигура становится все более привлекательной, и настроение упорно ползет вверх, несмотря на весенний авитаминоз. А через месяц обязательно купить приталенное платье – потому что деталей экстерьера, которые надо скрывать под балахоном, останется значительно меньше.

Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой, поперечной, внешней косой и внутренней косой. Важно, чтобы они работали синхронно с мышцами спины: это позволит быстрее достигнуть желаемого результата. Кроме того, запомните, что красота не терпит суеты, поэтому весь комплекс упражнений выполняется в спокойном и сосредоточенном состоянии. Нижеописанные упражнения очень просты, известны не одно десятилетие и не раз доказывали собственную эффективность, точно так же, как и веками проверенная формула похудания: меньше есть и больше двигаться.

Самое главное правило: комплекс упражнений нужно выполнять регулярно и не халтурить. Каждый день – значит, каждый день. После первого месяца занятий можно дать себе небольшую поблажку и тренироваться через день, но не реже. Иначе очень быстро вернетесь в яблочное состояние.

Любую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить все тело к работе. Итак, включаете бодрую танцевальную музыку и начинаете 5-минутную ходьбу на месте, пока не почувствуете распространяющееся по всему телу тепло. Разумеется, надо не топтаться вокруг табуретки, а энергично маршировать, поднимая как можно выше колени и интенсивно работая согнутыми в локтях руками.

Затем поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, стараясь при этом одной рукой дотянуться до колена так, чтобы почувствовать, как растягивается противоположная сторона тела. И по 10 раз в каждую сторону, не меньше! После делаете несколько больших кругов руками, поднимаете плечи вверх, вращаете ими сначала назад, а потом вперед. Голова должна быть слегка опущена. В завершении разминки осторожно поднимите голову и посмотрите в потолок, почувствовав напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите движение 10-12 раз. Закончите легким бегом на месте в течение 2-3 минут. Теперь можно приступать к упражнениям для пресса.

Особое внимание следует обратить на то, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса! Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз. Исходная позиция для всего комплекса: лежа на спине.

Скручивания с подъемом головы

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Руки за головой, но пальцы не сомкнуты, живот втянут. На счет «раз» поднимаете голову и плечи, слегка приподнимая в это время бедра. Задержитесь в этой позе на 10-20 секунд. На счет «два» опускаете голову и бедра в исходное положение, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы пресса, поэтому старайтесь не напрягать ягодицы, когда поднимаете бедра.

Ложитесь на спину, сгибаете колени. Руки лежат вдоль тела на полу, ладонями вниз. Живот втянут. На счет «раз» напрягаете мышцы пресса, приподнимаете бедра на несколько сантиметров, чтобы копчик оторвался от пола. Замираете в таком положении на 10-15 секунд. На счет «два» опускаетесь в исходное положение. Поднимайте бедра плавно, медленно, не выталкивайте их. Движение должно быть полностью контролируемо, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на талию.

Лежа на спине, согните правую ногу в колене, правая ступня целиком должна лежать на полу. Закиньте ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут. На счет «раз» поднимаете голову и плечи и поворачиваете правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища. Замираете в таком положении на 10-15 секунд и на счет «два» возвращаетесь в исходную позицию.

Скручивания с вытянутыми руками

Снова лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни должны стоять на полу параллельно друг другу. Руки вытянуты за головой, пальцы сомкнуты в замок, живот втянут. На счет «раз» одновременно поднимаете руки, голову и плечи, причем очень важно руки не сгибать. Замираете в изнеможении на 10-15 секунд и на счет «два» медленно опускаетесь в исходную позицию.

На десерт – заминка. Переворачиваетесь на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена. На счет «раз» отрываете голову, плечи и грудную клетку от пола, сохраняете такое положение в течение 10-15 секунд, а на счет «два» медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполняете по 10-12 повторов, а затем снова ложитесь на спину. Вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти рук. Удержитесь в таком положении 10 секунд, а после согните ноги в коленях, обнимите колени и прижмите их к груди. Можно даже вспомнить детство и сделать пару перекатов на спине. А затем в душ!

Яблоко превращается… в элегантные песочные часы

Весьма наивно предполагать, что тонкая талия – результат одних тренировок. Правильное сбалансированное питание так же очень важно. Во-первых, за час до тренировки и через два часа после нее лучше ничего не есть. Во-вторых, нужно обязательно пересмотреть свое меню. То есть, никакого фаст-фуда, тортиков, пирожных и всего прочего, «из чего только сделаны девочки». На первое место необходимо поставить овощи, овощи и еще раз овощи. Второе место делят между собой фрукты, злаки, нежирное мясо, рыба и молочные продукты. Думаете, тоска? А вот и нет! Научитесь готовить много новых блюд, разовьете фантазию, да и уважение к себе будет, чем подкрепить. Кстати, любимый всеми шоколад ни одна диета не отвергает, только шоколад должен быть дорогим, темным и содержать в себе не менее 75% какао.

Укрепление мышц живота и поясницы поможет сохранить правильную осанку, которая визуально делает вас стройнее и сообщает окружающим о вашей уверенности в себе. Не лишним будет напомнить, что правильная осанка – это когда плечи откинуты назад, грудь выдвинута вперед, а живот втянут. И про походку от бедра не забудьте.

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Живот и бока, из-за которых талия отдаляется от идеала, – следствие комплекса причин: генетической предрасположенности, анатомических особенностей и неправильного образа жизни. Однако, существуют способы, как сделать талию тонкой, но чтобы наслаждаться результатами дольше 3–6 месяцев, нужно заниматься своим телом постоянно, следить за собой, диетой и сделать физические упражнения ежедневными привычками.

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

  • Здоровое питание;
  • Оздоровительные привычки;
  • Физические упражнения;
  • Косметические средства;
  • Избавление от вредных привычек;
  • Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Читать еще:  Йога для беременных упражнения для здорового духа и тела

Главные правила диетического питания:

  1. Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
  2. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
  3. За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
  4. Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
  5. На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

  • Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
  • Фастфуда – в нём большое количество жира;
  • Чипсов, сухариков и снеков;
  • Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
  • Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса. Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону.

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги до угла в 90 о , на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Это важно! Чтобы избавить позвонки от сильного давления, спину держат округлой.

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение. Важно держать спину ровно.

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

  1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
  2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
  3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
  4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
  5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector