Упражнения для красивой фигуры: готовимся к новогоднему балу
Aleksaschool.ru

Женский портал

Упражнения для красивой фигуры: готовимся к новогоднему балу

«Готовимся к Новогоднему балу»
план-конспект занятия по музыке на тему

Программные задачи:

1. Учить выполнять поскоки легко, непринужденно. Продолжать развивать у детей четкость движения голеностопного сустава.

2. Закрепить знания о музыкальных жанрах и инструментах симфонического оркестра.

3. Развивать умение использовать знакомые движения в импровизированном танце.

4. Развивать умение петь чисто, интонируя без напряжения.
Чисто интонировать отдельные мелодические обороты.

5. Правильно брать дыхание между фразами, ясно, отчетливо произносить слова песни.

6. Вспоминать, выразительно исполнять знакомые песни.

7. Осваивать навыки игры на металлофоне на 2х звуках. Развивать звуковысотный слух.

8. Учить детей сужать и расширять круг, ритмично хлопать в ладоши.

9. Упражнять в сужении и расширении круга точно на 6 шагах.

10. Развивать наблюдательность детей, уметь находить сове место.

Содержание занятия:

1. Упражнение: «Поскоки» англ. н. м., «Полуприседание с выставлением ноги на пятку», р.н.м.

2. Слушание «Вальс снежных хлопьев» Чайковского, «Елочка-красавица» Левиной

3. Игра на музыкальных инструментах: «Дождик» р. н. м.

4. Пение: Распевание «Бай, качи» р. н. п., «Новогодний хоровод» Морозовой, «Гуси-гусенята» Александрова

5. Упражнение для развития мелкой моторики рук «Елочные украшения»

6. Игровое творчество: «Угадай, кто мы!»

7. Упражнение для развития координации слова с движением.

8. Танец «Веселые дети» лит.н.м.

9. Игра «Ищи игрушку» р.н.м.

Материал: игрушки для игры, искусственная елочка, иллюстрации, музыкальные инструменты

Ход занятия:

Дети входят в зал свободно, без музыкального сопровождения.

Музыкальный руководитель: Проводит небольшую вступительную беседу о предстоящем празднике.

Дети, под спокойную музыку двигаются по кругу хороводным шагом, здороваются с воображаемой елочкой, сужая и расширяя круг, под легкую музыку бегут по кругу вправо, влево.

Упражнение: «Поскоки» англ. н. м.

«Полуприседание с выставлением ноги на пятку» р. н. м.

Музыкальный руководитель: Ребята, а знаете ли вы, что зимний пушистый снег – это бывшие снежинки, замерзшие сейчас на зимнем ветру. Снежинки легкие, воздушные, музыку их танца почти невозможно услышать, но ее можно придумать. Сегодня мы с вами послушаем музыку вот этого композитора. (Портрет) Как же его зовут?
Конечно, это русский композитор Петр Ильич Чайковский. И сегодня мы послушаем «Вальс снежных хлопьев». Ребята, подскажите мне, к какому жанру относится вальс? Правильно это танец. Вальс – это плавный, красивый танец с кружащей мелодией и определённым ритмом. Само слово “вальс” происходит от слова “кружиться”. Итак, слушаем вальс снежных хлопьев» Чайковского.
Слушание «Вальс снежных хлопьев» Чайковского
Музыкальный руководитель:
Вам понравилась музыка? Какая она была по характеру? (сказочная, волшебная, кружащаяся, полетная, изящная, воздушная, тревожная, волнующая ). Как вы думаете, музыку исполнял один музыкальный инструмент или много? Вальс снежных хлопьев исполнял симфонический оркестр. Какие инструменты симфонического оркестра вы знаете? Показ иллюстрации симфонического оркестра. Как приятно смотреть на падающие снежинки. Каждая будто свой танец исполняет, кружась в воздухе. Вот и я девочкам предлагаю на время превратиться в снежинок. И пусть каждый из вас придумает и исполнит свой танец, возьмите ленточки. Пока девочки готовятся к танцу, мальчики должны взять музыкальные инструменты, которые больше всего подойдут для танца снежинок. какие? ну конечно колокольчики.
Повторное слушание фрагмента «Вальс снежных хлопьев» с импровизацией девочек и игрой мальчиков.
«Елочка-красавица» Левиной

Загадка о елке: «Я прихожу с подарками, блещу огнями яркими. Нарядная, забавная, на Новый год я главная». Предложить детям аккомпанировать на музыкальных инструментах, соответствующих характеру музыки. (Колокольчик, треугольник, металлофон)

Игра на музыкальных инструментах: «Дождик» р. н. м.

Дети поют попевку, одновременно показывая рукой высоту звуков. При повторном исполнении часть детей играет на ударных инструментах, часть на металлофонах.

Музыкальный руководитель:
Зима пришла непрошено, зима пришла тайком.
Наутро запорошила все улицы снежком.
А мы не будем унывать, будет петь и танцевать.
Пение: Распевание «Бай, качи» р. н. п.

Пропевание мелодических оборотов в сопровождении мелодии.

«Новогодний хоровод» Морозовой

Пение по фразам за м.р. индивидуально и все вместе.

«Гуси-гусенята» Александрова

Пропевание с задержкой на последнем звуке слов: «лесочке, красные, свеженькой, братцев, корыте». Пение по цепочке 1куплет.

Песня по желанию детей.

Дети выбирают песню из картинок к песням, предлагают свои любимые песни.

Музыкальный руководитель: Дети, посмотрите, какая красивая елочка, да вот только игрушек на ней нет.

«Чем можно украсить елку?»

Педагог называет предметы, дети в зависимости от их принадлежности говорят «Да» и поднимают руки вверх или «нет» и приседают.

Педагог: Что растет на елке? Белые снежинки – Да

Рваные ботинки – Нет Яркие флажки – Да

Зимние платки – Нет Яблоки и шишки – Да

Петины штанишки – Нет Шарики, игрушки – Да

Бабушки, старушки – Нет

Упражнение для развития мелкой моторики рук «Елочные украшения»

Дети жестами изображают сосульку, шарик, игрушки из гофрированной бумаги, елочные украшения(ладони вместе, затем пальцы раскрывают веером и т. д.)

Игровое творчество: «Угадай, кто мы!»

Дети идут вокруг воображаемой елочки, представляя себя персонажами новогоднего праздника.

Музыкальный руководитель: Елочку украсили красиво, остей на елке собралось множество, теперь можно потанцевать, и поиграть возле елочки.

Упражнение для развития координации слова с движением.

Педагог: Дети:

Хлоп, хлоп, хлоп Хлопают в ладоши

Топ, топ, топ Топают ногами

А под елкой черный кот Приседают, пружиня

Под елку он залез поспать Сгибают и разгибают кисти рук

Нам мешает танцевать Грозят пальцем на

Танец «Веселые дети» лит. н. м.

Игра «Ищи игрушку» р. н. м.

Игра проводится полностью. Отметить группу, которая быстрее и организованнее найдет свою игрушку.

Скачать:

Вложение Размер
zanyatie_2.doc 47 КБ

Предварительный просмотр:

Государственное бюджетное дошкольное образовательное учреждение

детский сад №25 Красногвардейского района Санкт-Петербурга

Конспект музыкального занятия

для детей старшего дошкольного возраста

«Готовимся к Новогоднему балу»

Талабаева Елена Юрьевна.

  1. Учить выполнять поскоки легко, непринужденно. Продолжать развивать у детей четкость движения голеностопного сустава.
  2. Закрепить знания о музыкальных жанрах и инструментах симфонического оркестра.
  3. Развивать умение использовать знакомые движения в импровизированном танце.
  4. Развивать умение петь чисто, интонируя без напряжения.
    Чисто интонировать отдельные мелодические обороты.
  5. Правильно брать дыхание между фразами, ясно, отчетливо произносить слова песни.
  6. Вспоминать, выразительно исполнять знакомые песни.
  7. Осваивать навыки игры на металлофоне на 2х звуках. Развивать звуковысотный слух.
  8. Учить детей сужать и расширять круг, ритмично хлопать в ладоши.
  9. Упражнять в сужении и расширении круга точно на 6 шагах.
  10. Развивать наблюдательность детей, уметь находить сове место.
  1. Упражнение: «Поскоки» англ. н. м., «Полуприседание с выставлением ноги на пятку», р.н.м.
  2. Слушание «Вальс снежных хлопьев» Чайковского, «Елочка-красавица» Левиной
  3. Игра на музыкальных инструментах: «Дождик» р. н. м.
  4. Пение: Распевание «Бай, качи» р. н. п., «Новогодний хоровод» Морозовой, «Гуси-гусенята» Александрова
  5. Упражнение для развития мелкой моторики рук «Елочные украшения»
  6. Игровое творчество: «Угадай, кто мы!»
  7. Упражнение для развития координации слова с движением.
  8. Танец «Веселые дети» лит.н.м.
  9. Игра «Ищи игрушку» р.н.м.

Материал: игрушки для игры, искусственная елочка, иллюстрации, музыкальные инструменты

Дети входят в зал свободно, без музыкального сопровождения.

Музыкальный руководитель : Проводит небольшую вступительную беседу о предстоящем празднике.

Дети, под спокойную музыку двигаются по кругу хороводным шагом, здороваются с воображаемой елочкой, сужая и расширяя круг, под легкую музыку бегут по кругу вправо, влево.

Упражнение: «Поскоки» англ. н. м.

«Полуприседание с выставлением ноги на пятку» р. н. м.

Музыкальный руководитель: Ребята, а знаете ли вы, что зимний пушистый снег – это бывшие снежинки, замерзшие сейчас на зимнем ветру. Снежинки легкие, воздушные, музыку их танца почти невозможно услышать, но ее можно придумать. Сегодня мы с вами послушаем музыку вот этого композитора. (Портрет) Как же его зовут?
Конечно, это русский композитор Петр Ильич Чайковский. И сегодня мы послушаем «Вальс снежных хлопьев». Ребята, подскажите мне, к какому жанру относится вальс? Правильно это танец. Вальс – это плавный, красивый танец с кружащей мелодией и определённым ритмом. Само слово “вальс” происходит от слова “кружиться”. Итак, слушаем вальс снежных хлопьев» Чайковского.
Слушание «Вальс снежных хлопьев» Чайковского
Музыкальный руководитель: Вам понравилась музыка? Какая она была по характеру? (сказочная, волшебная, кружащаяся, полетная, изящная, воздушная, тревожная, волнующая ). Как вы думаете, музыку исполнял один музыкальный инструмент или много? Вальс снежных хлопьев исполнял симфонический оркестр. Какие инструменты симфонического оркестра вы знаете? Показ иллюстрации симфонического оркестра. Как приятно смотреть на падающие снежинки. Каждая будто свой танец исполняет, кружась в воздухе. Вот и я девочкам предлагаю на время превратиться в снежинок. И пусть каждый из вас придумает и исполнит свой танец, возьмите ленточки. Пока девочки готовятся к танцу, мальчики должны взять музыкальные инструменты, которые больше всего подойдут для танца снежинок. какие? ну конечно колокольчики.
Повторное слушание фрагмента «Вальс снежных хлопьев» с импровизацией девочек и игрой мальчиков.
«Елочка-красавица» Левиной

Загадка о елке: «Я прихожу с подарками, блещу огнями яркими. Нарядная, забавная, на Новый год я главная». Предложить детям аккомпанировать на музыкальных инструментах, соответствующих характеру музыки. (Колокольчик, треугольник, металлофон)

Игра на музыкальных инструментах: «Дождик» р. н. м.

Дети поют попевку, одновременно показывая рукой высоту звуков. При повторном исполнении часть детей играет на ударных инструментах, часть на металлофонах.

Музыкальный руководитель:
Зима пришла непрошено, зима пришла тайком.
Наутро запорошила все улицы снежком.
А мы не будем унывать, будет петь и танцевать.
Пение: Распевание «Бай, качи» р. н. п.

Пропевание мелодических оборотов в сопровождении мелодии.

«Новогодний хоровод» Морозовой

Пение по фразам за м.р. индивидуально и все вместе.

Пропевание с задержкой на последнем звуке слов: «лесочке, красные, свеженькой, братцев, корыте». Пение по цепочке 1куплет.

Песня по желанию детей.

Дети выбирают песню из картинок к песням, предлагают свои любимые песни.

Музыкальный руководитель: Дети, посмотрите, какая красивая елочка, да вот только игрушек на ней нет.

«Чем можно украсить елку?»

Педагог называет предметы, дети в зависимости от их принадлежности говорят «Да» и поднимают руки вверх или «нет» и приседают.

Педагог: Что растет на елке? Белые снежинки – Да

Рваные ботинки – Нет Яркие флажки – Да

Зимние платки – Нет Яблоки и шишки – Да

Петины штанишки – Нет Шарики, игрушки – Да

Бабушки, старушки – Нет

Упражнение для развития мелкой моторики рук «Елочные украшения»

Дети жестами изображают сосульку, шарик, игрушки из гофрированной бумаги, елочные украшения (ладони вместе, затем пальцы раскрывают веером и т. д.)

Игровое творчество: «Угадай, кто мы!»

Дети идут вокруг воображаемой елочки, представляя себя персонажами новогоднего праздника.

Музыкальный руководитель: Елочку украсили красиво, остей на елке собралось множество, теперь можно потанцевать, и поиграть возле елочки.

Упражнение для развития координации слова с движением.

Хлоп, хлоп, хлоп Хлопают в ладоши

Топ, топ, топ Топают ногами

А под елкой черный кот Приседают, пружиня

Под елку он залез поспать Сгибают и разгибают кисти рук

Нам мешает танцевать Грозят пальцем на

Танец «Веселые дети» лит. н. м.

Игра «Ищи игрушку» р. н. м.

Игра проводится полностью. Отметить группу, которая быстрее и организованнее найдет свою игрушку.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Республика Башкортостанг. Стерлитамак 2011 годМБДОУ – Детский сад № 61″Золушка на новогоднем балу” .

сценарий новогоднего праздника для детей подготовительной группы.

30.12.2016 г. в 1 младшей группе был проведен утренник “Цыплята на Новогоднем балу”. Дети с большим удовольствием пели песни, читали стихи Деду Морозу и танцевали около нарядной елки.

Сценарий новогоднего праздника для младшей группы “Цыплята на новогоднем балу”.

На нашем празднике, который разработали воспитатели, каждому ребенку нашлось место для проявления своих талантов, способностей, увлечений. Мы постарались, чтобы все дети участвовали не только в .

Сценарий новогоднего праздника”Золушка на новогоднем балу&quot.

Конспект “Готовимся к новогоднему балу”

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад «Брусничка»

Конспект занятия в старшей группе

«Готовимся к новогоднему балу»

Магомедова Оксана Изамутдиновна

Дети входят в зал свободно, без музыкального сопровождения.

Музыкальный руководитель: Проводит небольшую вступительную беседу о предстоящем празднике.

Дети, под спокойную музыку двигаются по кругу хороводным шагом, здороваются с воображаемой елочкой, сужая и расширяя круг, под легкую музыку бегут по кругу вправо, влево.

Упражнение: «Поскоки» англ. н. м.

«Полуприседание с выставлением ноги на пятку» р. н. м.

Музыкальный руководитель: Ребята, а знаете ли вы, что зимний пушистый снег – это бывшие снежинки, замерзшие сейчас на зимнем ветру. Снежинки легкие, воздушные, музыку их танца почти невозможно услышать, но ее можно придумать. Сегодня мы с вами послушаем музыку вот этого композитора. (Портрет) Как же его зовут?
Конечно, это русский композитор Петр Ильич Чайковский. И сегодня мы послушаем «Вальс снежных хлопьев». Ребята, подскажите мне, к какому жанру относится вальс? Правильно это танец. Вальс – это плавный, красивый танец с кружащей мелодией и определённым ритмом. Само слово “вальс” происходит от слова “кружиться”. Итак, слушаем вальс снежных хлопьев» Чайковского.
Слушание «Вальс снежных хлопьев» Чайковского
Музыкальный руководитель:
Вам понравилась музыка? Какая она была по характеру? (сказочная, волшебная, кружащаяся, полетная, изящная, воздушная, тревожная, волнующая ). Как вы думаете, музыку исполнял один музыкальный инструмент или много? Вальс снежных хлопьев исполнял симфонический оркестр. Какие инструменты симфонического оркестра вы знаете? Показ иллюстрации симфонического оркестра. Как приятно смотреть на падающие снежинки. Каждая будто свой танец исполняет, кружась в воздухе. Вот и я девочкам предлагаю на время превратиться в снежинок. И пусть каждый из вас придумает и исполнит свой танец, возьмите ленточки. Пока девочки готовятся к танцу, мальчики должны взять музыкальные инструменты, которые больше всего подойдут для танца снежинок. какие? ну конечно колокольчики.
Повторное слушание фрагмента «Вальс снежных хлопьев» с импровизацией девочек и игрой мальчиков.
«Елочка-красавица» Левиной

Загадка о елке: «Я прихожу с подарками, блещу огнями яркими. Нарядная, забавная, на Новый год я главная». Предложить детям аккомпанировать на музыкальных инструментах, соответствующих характеру музыки. (Колокольчик, треугольник, металлофон)

Игра на музыкальных инструментах: «Дождик» р. н. м.

Дети поют попевку, одновременно показывая рукой высоту звуков. При повторном исполнении часть детей играет на ударных инструментах, часть на металлофонах.

Музыкальный руководитель:
Зима пришла непрошено, зима пришла тайком.
Наутро запорошила все улицы снежком.
А мы не будем унывать, будет петь и танцевать.
Пение: Распевание «Бай, качи» р. н. п.

Пропевание мелодических оборотов в сопровождении мелодии.

«Новогодний хоровод» Морозовой

Пение по фразам за м.р. индивидуально и все вместе.

Пропевание с задержкой на последнем звуке слов: «лесочке, красные, свеженькой, братцев, корыте». Пение по цепочке 1куплет.

Песня по желанию детей.

Дети выбирают песню из картинок к песням, предлагают свои любимые песни.

Музыкальный руководитель: Дети, посмотрите, какая красивая елочка, да вот только игрушек на ней нет.

«Чем можно украсить елку?»

Педагог называет предметы, дети в зависимости от их принадлежности говорят «Да» и поднимают руки вверх или «нет» и приседают.

Педагог: Что растет на елке? Белые снежинки – Да

Рваные ботинки – Нет Яркие флажки – Да

Зимние платки – Нет Яблоки и шишки – Да

Петины штанишки – Нет Шарики, игрушки – Да

Бабушки, старушки – Нет

Упражнение для развития мелкой моторики рук «Елочные украшения»

Дети жестами изображают сосульку, шарик, игрушки из гофрированной бумаги, елочные украшения (ладони вместе, затем пальцы раскрывают веером и т. д.)

Игровое творчество: «Угадай, кто мы!»

Дети идут вокруг воображаемой елочки, представляя себя персонажами новогоднего праздника.

Музыкальный руководитель: Елочку украсили красиво, остей на елке собралось множество, теперь можно потанцевать, и поиграть возле елочки.

Упражнение для развития координации слова с движением.

Хлоп, хлоп, хлоп Хлопают в ладоши

Топ, топ, топ Топают ногами

А под елкой черный кот Приседают, пружиня

Под елку он залез поспать Сгибают и разгибают кисти рук

Нам мешает танцевать Грозят пальцем на

Танец «Веселые дети» лит. н. м.

Игра «Ищи игрушку» р. н. м.

Игра проводится полностью. Отметить группу, которая быстрее и организованнее найдет свою игрушку.

Упражнения для красивой фигуры: готовимся к новогоднему балу

Совсем скоро нас ждет череда новогодних праздников с шумными застольями и тихими домашними посиделками. Хочется, чтобы в Новый год на душе было радостно, а еще так много нужно успеть. Дело первостепенной важности – привести в порядок тело. Как сделать ягодицы упругими, а живот плоским? Большинство людей думают, что только тренируясь до изнеможения изо дня в день, можно приобрести идеальную фигуру. В этом есть доля правды; но если вы срочно хотите подтянуться и похудеть – успокойтесь, у вас еще есть время. Мы приготовили для вас подарок – упражнения для красивой фигуры, которые позволят привести в отличную форму ваши мышцы. Плоский живот и упругие ягодицы – это так красиво! Шесть эффективных упражнений помогут в создании желаемого силуэта в рекордно короткие сроки. Уже через четыре недели занятий результат будет заметен – ваши ягодицы и брюшной пресс совершенно преобразятся.

Этот экспресс–комплекс можно выполнять дома. Как сделать фигуру красивой с помощью физических упражнений? Занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Дни занятий и дни отдыха чередуйте. Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений, примерно 5 минут делайте любые кардиоупражнения низкой интенсивности. Например, походите несколько минут энергичным шагом или поднимитесь по лестнице, сделайте несколько круговых движений руками и вращательных движений корпусом. Только после этого приступайте к выполнению комплекса упражнений в приведенной последовательности. В конце занятия нужно сделать упражнение на растяжку: лежа на полу, подтяните колени к груди, затем постарайтесь закинуть ноги за голову, носки должны коснуться пола. Удерживайте растяжку 20 -30 секунд. Занимаясь по нашей программе, вы, затратив минимум времени, приобретете подтянутое, стройное и привлекательное тело.

Упражнения для пресса

  • Поза планки с опусканием колена. Упражнение укрепит косые мышцы пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку – от макушки до пяток. Мышцы пресса напряжены.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, положение корпуса не меняйте. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение с левой ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 16 – 20 повторов.

  • Опускание ног. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Сядьте на краешек стула и для равновесия возьмитесь за сидение. Отклонитесь назад, прижмитесь к спинке стула. Напрягите пресс.

Поднимайте согнутые в коленях ноги, голени должны быть параллельны полу. Затем медленно опустите ноги, не разгибая коленей, коснувшись носками пола. Выполните 6 -10 раз.

  • Обратное скручивание. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. Скрестите лодыжки, слегка согните колени. Руки на затылке. Пресс напрягите. Живот втяните так, чтобы ягодицы слегка оторвались от пола. Удерживайте это положение.

Усилием мышц пресса постарайтесь оторвать от пола голову, плечи и лопатки. Сделайте 4 подхода из 10 – 15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами опускайте корпус и ягодицы, а ноги держите поднятыми.

Упражнения для ягодиц

  • Поза планки с подниманием колена. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку – от макушки до пяток. Мышцы пресса напрягите.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, а затем поднимите до уровня ягодиц. Положение корпуса не меняйте. Сделайте 8 – 10 подъемов колена. Опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение левой ногой. Выполните 2 – 3 подхода каждой ногой.

  • Приседания на одной ноге. Упражнение укрепит мышцы бедер и ягодиц

Встаньте прямо, руки поставьте на бедра. Вес тела перенесите на левую ногу, а лодыжку правой ноги положите на бедро левой чуть выше колена. Мышцы пресса напрягите. Присядьте на левой ноге, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение, усилием мышц ягодиц. Выполните 2 -3 подхода из 8 -15 приседаний с каждой ноги.

  • Отведение ноги. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер

Встаньте слева от стула. Правой рукой обопритесь о спинку, левую поставьте на бедро. Ноги прямые, пятки вместе, носки развернуты. Мышцы пресса и ягодиц напрягите. Отведите левую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите 16 -20 раз. На последнем повторе задержите ногу в верхнем положении и сделайте 20 коротких движений назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Можно упражнение усложнить, тогда выполняйте упражнение без опоры. Сделайте 2 -3 подхода из 16 -20 повторений каждой ногой.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, можете использовать принцип супер-серии. Выполните все упражнения комплекса по одному подходу без перерыва. Отдохните. Затем повторите супер-серию еще 2 -3 раза.

Наши советы

Где бы вы ни находились – на работе или на прогулке, – как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же его можно делать незаметно для окружающих.

Когда вы смотрите телевизор – не лежите на диване, а делайте приседания и короткие махи ногами в стороны. Это несложные, но эффективные упражнения для красивой фигуры.

Поднимаясь по лестнице, выполняя приседания или просто гуляя по улице, старайтесь перенести вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

На рабочем месте замените кресло фитнес–мячом. Мышцы пресса будут в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие и положение корпуса.

Держите живот втянутым, а спину прямой. Осанка будет великолепной, мышцы пресса подтянутся.

Одними упражнениями ограничиваться не стоит. Положительный результат тренировок во многом зависит от правильного питания. Старайтесь есть чаще, но понемногу. Вы должны потреблять не более 1500 – 2000 ккал в сутки. Мясо, птицу или рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке. В ежедневном рационе должно быть много овощей и фруктов. К наиболее ценным фруктам относятся курага, инжир и яблоки. Среди овощей особенно полезны шпинат, все виды капусты, салат. Принимайте витамины. Ежедневно добавляйте в свое меню одну столовую ложку растительного масла, поскольку организму необходимы жирные кислоты. На ночь, естественно, наедаться не стоит. Но если вы все же не можете заснуть на голодный желудок, выпейте стакан кефира или съешьте порцию йогурта.

Содержание: Различные упражнения для боков и талии Какие упражнения для боков подскажет нам йога? Практические все женщины хотят

Содержание: Начинать будем с растяжки Подтягиваем ягодичные мышцы: комплекс упражнений Кажется, что все девушки то и дело заняты

Содержание: Занятия фитнесом дома Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой Упражнение стенка для ног – эффективное

Как похудеть к новогоднему балу

Новогодние балы не за горами. Подготовили ли вы свою фигуру к вечернему платью? Да-да, именно фигуру к платью, а не наоборот. Стремясь помочь спасти положение, WDay.ru предлагает эффективный комплекс упражнений для пресса, бедер, рук и ягодиц. Выполняйте его не менее четырех раз в неделю и готовьтесь примерять наряд!

Текст: Евгения Негина · 6 декабря 2010

Упражнение №1

Это упражнение носит характер разминки, а также помогает укрепить мышцы бедер, рук и пресса.

Стойте на полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Одновременно с этим выбросьте прямые руки сначала вперед, а затем вверх (как показано на фото А). Вернитесь в начальное положение, но слегка видоизмените его: поднимите правое колено вверх, одновременно вытягивая вниз и чуть вправо руки – так, чтобы левая рука в итоге оказалась за правым коленом.

Сделайте три подхода (по 15 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Читайте на WDay.ru:

  • Как получить новые ягодицы за 4 недели. За право обладать роскошными ягодицами многие представительницы слабого пола не пожалели бы ничего. Однако WDay.ru просит лишь четыре недели и немного терпения. В качестве спортинвентаря можно использовать обычный стул!
  • 15-минутный комплекс для упругого живота.Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!
  • 8 упражнений для идеального пресса.Упругий и сексуальный – таким мечтает видеть свой животик любая девушка. Но как держать одну из самых «проблемных» зон нашего тела в хорошей форме? Избегая стандартных и поднадоевших упражнений, WDay.ru предлагает особенный комплекс, который способен превратить в идеальный даже самый запущенный пресс.

Упражнение №2

Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины и пресса. Выполнять его нужно на гимнастическом коврике.

Лягте на живот, облокотившись на локти, а затем приподнимите туловище, стараясь держать спину прямо (как показано на фото А). Не сдвигая и не отрывая руки и ступни ног от пола, поверните туловище влево – чем дальше, чем лучше (фото В). Не возвращаясь в исходную позицию, сразу поверните тело вправо.

Сделайте три подхода (по 10 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Читайте на WDay.ru:

  • Как получить новые ягодицы за 4 недели. За право обладать роскошными ягодицами многие представительницы слабого пола не пожалели бы ничего. Однако WDay.ru просит лишь четыре недели и немного терпения. В качестве спортинвентаря можно использовать обычный стул!
  • 15-минутный комплекс для упругого живота.Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!
  • 8 упражнений для идеального пресса.Упругий и сексуальный – таким мечтает видеть свой животик любая девушка. Но как держать одну из самых «проблемных» зон нашего тела в хорошей форме? Избегая стандартных и поднадоевших упражнений, WDay.ru предлагает особенный комплекс, который способен превратить в идеальный даже самый запущенный пресс.

Упражнение №3

Это упражнение улучшает осанку, укрепляет мышцы спины, рук, ягодиц и бедер.

Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, так, чтобы ваше правое колено почти коснулось пола. Наклонитесь вперед, стараясь дотронуться до пола руками с обеих сторон от левой ступни (как показано на фото А). Оттолкнувшись левой ногой, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте шаг назад – теперь ваше правое колено будет впереди, а левое сзади. Одновременно с этим поверните корпус примерно на 45 градусов вправо (фото В). Встаньте и выпрямитесь.

Сделайте три подхода (по 15 повторений в каждом).

Читайте на WDay.ru:

  • Как получить новые ягодицы за 4 недели. За право обладать роскошными ягодицами многие представительницы слабого пола не пожалели бы ничего. Однако WDay.ru просит лишь четыре недели и немного терпения. В качестве спортинвентаря можно использовать обычный стул!
  • 15-минутный комплекс для упругого живота.Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!
  • 8 упражнений для идеального пресса.Упругий и сексуальный – таким мечтает видеть свой животик любая девушка. Но как держать одну из самых «проблемных» зон нашего тела в хорошей форме? Избегая стандартных и поднадоевших упражнений, WDay.ru предлагает особенный комплекс, который способен превратить в идеальный даже самый запущенный пресс.

Упражнение №4

Это упражнение укрепляет мышцы груди, бедер и ягодиц. Выполнять его нужно на гимнастическом коврике.

Займите позицию, как будто собираетесь делать отжимания. Руки на коврике должны быть расставлены чуть шире ширины плеч (как показано на фото А). Сгибая руки, опускайтесь вниз, одновременно с этим сгибая правую ногу и отводя колено вправо и вперед – до соприкосновения с правым локтем. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте три подхода (по 10 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Читайте на WDay.ru:

  • Как получить новые ягодицы за 4 недели. За право обладать роскошными ягодицами многие представительницы слабого пола не пожалели бы ничего. Однако WDay.ru просит лишь четыре недели и немного терпения. В качестве спортинвентаря можно использовать обычный стул!
  • 15-минутный комплекс для упругого живота.Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!
  • 8 упражнений для идеального пресса.Упругий и сексуальный – таким мечтает видеть свой животик любая девушка. Но как держать одну из самых «проблемных» зон нашего тела в хорошей форме? Избегая стандартных и поднадоевших упражнений, WDay.ru предлагает особенный комплекс, который способен превратить в идеальный даже самый запущенный пресс.

Упражнение №5

Это нелегкое, но очень важное упражнение укрепляет мышцы всего тела, особенно ног, бедер и ягодиц.

Стойте на полу, широко расставив ноги. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте глубокое приседание – так, чтобы бедра приняли положение, параллельное полу, а руками можно было легко коснуться земли (фото А). Резко выпрыгните вверх (так высоко, как сможете), вытягивая руки к потолку, а ноги продолжая держать разведенными (фото В).

Сделайте три подхода (по 12 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Читайте на WDay.ru:

  • Как получить новые ягодицы за 4 недели. За право обладать роскошными ягодицами многие представительницы слабого пола не пожалели бы ничего. Однако WDay.ru просит лишь четыре недели и немного терпения. В качестве спортинвентаря можно использовать обычный стул!
  • 15-минутный комплекс для упругого живота.Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!
  • 8 упражнений для идеального пресса.Упругий и сексуальный – таким мечтает видеть свой животик любая девушка. Но как держать одну из самых «проблемных» зон нашего тела в хорошей форме? Избегая стандартных и поднадоевших упражнений, WDay.ru предлагает особенный комплекс, который способен превратить в идеальный даже самый запущенный пресс.

Упражнение №6

Это упражнение укрепляет мышцы пресса, ног, бедер и ягодиц.

Стойте на полу, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу, поднимая и отводя ее назад. Присядьте, одновременно отведя в сторону правую руку, а левой рукой дотягиваясь до поля рядом с носком правой ступни (фото А). После этого выпрямитесь, вытягивая левую руку к потолку, а левое бедро поднимая перед собой (оно должно быть параллельно полу). Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте три подхода (по 12 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Читайте на WDay.ru:

  • Как получить новые ягодицы за 4 недели. За право обладать роскошными ягодицами многие представительницы слабого пола не пожалели бы ничего. Однако WDay.ru просит лишь четыре недели и немного терпения. В качестве спортинвентаря можно использовать обычный стул!
  • 15-минутный комплекс для упругого живота.Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!
  • 8 упражнений для идеального пресса.Упругий и сексуальный – таким мечтает видеть свой животик любая девушка. Но как держать одну из самых «проблемных» зон нашего тела в хорошей форме? Избегая стандартных и поднадоевших упражнений, WDay.ru предлагает особенный комплекс, который способен превратить в идеальный даже самый запущенный пресс.

Упражнение №7

Это обычные отжимания, которые знакомы всем, кто посещал школьные уроки физкультуры. Однако лишь единицы выполняют это упражнение правильно.

Займите позицию для отжиманий, опираясь на выпрямленные руки (расстояние между ладонями строго равняется ширине плеч). Начинайте делать отжимание, сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз. Ваша спина при этом должна оставаться прямой, а локти прижаты к телу. Руки при отжимании должны быть параллельны друг другу. При правильном выполнении упражнения хорошо прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.

Повторите упражнение не менее 15 раз. Если тяжело – делайте отжимания с колен, опираясь не на носки ног, а на колени (ступни при этом должны быть приподняты).

12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

  • Поставьте руки прямо под плечами.
  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
  • Шея должна быть на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
  • Провисание или торчащие ягодицы.
  • Наклон головы вверх или вниз.
  • Позволять плечам подыматься к ушам.
  • Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

  • Поставьте руки под плечами, или немного шире.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
  • Напрягите грудную клетку.
  • Прижмите подбородок.
  • Направьте свой взгляд на пол.
  • Подъем или провисание ягодиц.
  • Поднимать голову.
  • Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.
  • Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

  • Лягте на спину.
  • Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
  • Подтяните живот.
  • Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.
  • Перестать контролировать мышцы живота.
  • Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

  • Исходная позиция: как для отжимания.
  • Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
  • Приземляйтесь на всю ступню.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.
  • Удерживайте четкую позицию планки.
  • Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
  • Провисание бедер.

5. Планка — стук

  • Начните в положении планки.
  • Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
  • Верните руки в положение планки.
  • Повторите упражнение с другой рукой.
  • Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

  • Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
  • Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
  • Держите спину ровной.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
  • Присядьте как можно глубже.
  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Прогибать колени вовнутрь.
  • Поднимать пятки от земли.
  • Переносить вес на пальцы ног.

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

  • Держите спину ровно, грудь вверх.
  • Перенесите вес на середину стопы и пятку.
  • Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Держите грудь вверх.
  • Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
  • Прыгайте как можно выше.
  • Выдыхайте во время прыжка.
  • Мягко приземляйтесь.
  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
  • Держите туловище вертикально.
  • Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
  • Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
  • Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземляйтесь.
  • Чтобы колено касалось пола.

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

  • Держите спину ровной.
  • Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
  • Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
  • Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
  • Держите голову в нейтральном положении.
  • Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
  • Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
  • Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

  • Исходное положение: стойте прямо.
  • Сделайте шаг назад одной ногой.
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Держите грудь вверх.
  • Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
  • Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.
  • Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
  • Чтобы колено смещалось в сторону.
  • Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

  • Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Держите спину прямо.
  • Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
  • Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
  • Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.
  • Проходить руками мимо позиции планки.
  • Провисание бедер.
  • Вилять из стороны в сторону от бедер.
  • Поднимать плечи вверх к ушам.
  • Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
  • Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
  • Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

  1. Движение 1: 30 секунд
  2. ОТДЫХ: 10 секунд
  3. Движение 2: 30 секунд
  4. ОТДЫХ:: 10 секунд
  5. Движение 3: 30 секунд
  6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Читать еще:  Какие упражнения для груди можно делать?
Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector