Упражнения для икр ног: создаем идеальные формы

Как накачать икроножные мышцы?

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

• Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
• Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Работающая мышечная группа

Упражнение	Тип нагрузки
Подъем на носки стоя	Изолирующая	Икроножная
Подъем на носки сидя	Изолирующая	Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом	Изолирующая	Камбаловидная + икроножная
Бег	Кардио	Икроножная
Степпер	Кардио	Икроножная
Велотренажер	Кардио	Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Делаем красивые икры ног с помощью упражнений

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

• Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
• Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

• Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
• Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
• Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

Упражнения для икр ног: создаем идеальные формы

Не секрет, что длинные, красивые и стройные ноги – мечта многих женщин и девушек. О длинноногих красотках в коротких юбках мечтают мужчины, а женщины завидуют их изящной и легкой походке. Современное общество диктует повышенные требования к красоте как в целом, так и к красоте ног в частности.

Привлекательные ноги – не только средство передвижения, радости и гордости, но и результат качественного ухода и регулярных тренировок. Только обладательница воистину отличной наследственности может похвастаться тем, что не делает специальные упражнения и не сидит на диете, но имеет при этом идеальные ноги. Поэтому большинство женщин зачастую, придирчиво рассматривая свое отражение в зеркале, думают о том, как сделать форму ног еще красивее.

Идеальные ноги – какие они?

Большинство мужчин сошлось во мнении, что «от ушей» – самый что ни на есть замечательный вариант. Кстати, на сегодняшний день владелицей самых длинных ног среди супер-моделей считается Адриана Скленарикова с «результатом» в 121, 5 см.

Существует целых 13 параметров красивых ног, а также множество пропорций между длиной самих ног и ростом их обладательницы. И все эти данные говорят только об одном – нужно держаться «золотой середины». Поэтому для набора мышечной массы и для похудения существуют самые разнообразные упражнения и диеты.

Особенно это касается икр, поскольку в повседневной жизни на них приходится довольно однообразная нагрузка. А если учесть, что в наш век деловых отношений, когда дресс-код запрещает женщинам открыто демонстрировать свою привлекательность, икры являются единственным участком тела, не скрытым от всеобщего обозрения, значит, что красоте и здоровью икр просто необходимо уделить должное внимание.

Особенности тренировок икроножных мышц

Функции икроножных мышц – движение стопы и стабилизация тела при ходьбе. Они являются одними из самых сложных для проработки, поскольку их развитие зависит от генетических факторов, а именно – от места прикрепления мышц. Из-за этого для одних женщин главная проблема – накачать их, а для других – уменьшить их в объеме. Делая упражнения, помните, что результат будет не только и не столько зависеть от вашего упорства и интенсивности нагрузок, сколько от грамотного сочетания силовой работы с правильным питанием.

Икроножные мышцы очень выносливы, поэтому упражнения нужно выполнять большее количество раз, чем при работе с другими группами мышц. Так же многие забывают о физиологии. Группа мышц, которую мы называем икрами, состоит из двух икроножных мышц и лежащей под ними камбаловидной мышцы. На последнюю часто не обращают внимания, однако на нее приходится около 75 % мышечного объема мышц. Икроножная мышца работает в полную силу при выпрямленном коленном суставе, а камбаловидная – при согнутом.

Вот так хитро природа распределила нагрузку на мышцы. Не нужно забывать эту тонкость, иначе станете прокачивать лишь икроножную мышцу, которая составляет всего 25 % икр. И не удивляйтесь потом, почему тренировки не дают нужного результата.

Другая ошибка состоит в том, что икры банально перегружают, поскольку не учитывают, что они и так выполняют каждый день приличную работу, напрягаясь при каждом шаге и помогая держать равновесие. Поэтому мышцы начинают буквально «мочалить» изматывающей нагрузкой, что опять ведет к неверным результатам.

Разминка для икр

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Для этого хорошо подходит растяжка, которая разогреет ваши мышцы и подготовит их к основной нагрузке. Базовые упражнения для разминки:

1. Станьте примерно в метре от стены, ноги держите вместе. Упирайтесь руками в стену и медленно наклоняйтесь вперед. Спина при этом должна быть прямая, а пятки – не отрываться от пола. Нужно ощутить напряжение в икрах. В конечной точке можете задержаться на 30-40 секунд. И медленно вернитесь в первоначальное положение. Повторить 8-12 раз.
2. Так же можно делать следующее упражнение: сядьте, подняв прямые ноги, потяните стопу на себя, а после от себя. Его необходимо выполнять в медленном темпе около 8 раз.

Худые икры: как исправить?

Если у Вас худые икры то, во-первых, вы можете замаскировать этот недостаток, просто отказавшись от слишком короткой и слишком обтягивающей одежды. Но, если нет сил исключить из гардероба, например, любимую юбку-пояс, то существует «во-вторых» – добиться увеличения икр путем прибавления общего веса в комплекте с физическими упражнениями. Для достижения этой цели предлагаем вашему вниманию такие эффективные упражнения.

1. Станьте прямо, пятки поставьте вместе, а носки врозь. На счет «раз» – поднимитесь на носках, на счет «два» – немного присядьте и разведите колени в стороны. «Три» – приподнимитесь на носках как можно выше. «Четыре» – плавно и мягко опуститесь обратно на всю ступню. Повторяйте 30-40 раз. После 10 выполненных упражнений расслабляйте мышцы ног.
2. Всем знакомая ходьба на носочках. При ходьбе необходимо стараться не сгибать ноги в коленях. Сделать не менее 50-80 шагов.
3. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Упражнение делается мягко и плавно 30 раз.
4. Станьте прямо. Руки на талии. Для первого варианта упражнения – ноги поставьте на ширину плеч, а для второго – соединяем пятки, носки врозь. Немного присев, пружиньте на согнутых ногах, напрягая мышцы икр. Для каждого варианта упражнения необходимо сделать по 30 приседаний.
5. Станьте прямо. Руки на талии. Ноги на ширине плеч. Прыгать на носочках вперед, назад, в стороны в течение 2 минут.
6. Это упражнение направлено на разработку камбаловидной мышцы, поскольку при подъемах стоя она не сокращается полностью. Сядьте на край стула. Спина должна быть прямой. Под ноги поместите подставку, это может быть специальная платформа для тренировок либо просто книга. Главное, чтобы высота подставки была не менее 10 см. Зажмите одну гантель между колен и поставьте ноги на подставку. Упор делается только на носочки, большая часть ступни должна оказаться на весу. Опустите пятки как можно ближе к полу. Затем медленно поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носочки, а затем медленно вернитесь в первоначальное положение.

Объемные икры: добиваемся изящных ножек

Вариант второй – слишком объемные икры. Есть три причины такого состояния: отечность, перекачанность и лишний вес.

Узнать есть ли у вас отечность можно довольно просто. Достаточно посмотреть, не остаются ли у вас к вечеру следы от резинки носков. Справиться с отечностью можно, сев на диету, исключающую жирную и соленую пищу, а также с помощью мочегонных средств. Либо же в течение дня ложиться и закидывать ноги на любое возвышение (спинку дивана, стула) или стенку. Но, если отечность не уменьшится, нужно сходить к врачу, потому что это может быть признаком заболевания.

Более сложный случай – когда икры перекачаны. В этом случае советуют снизить нагрузку на ноги и ограничить себя в белковой пище (для уменьшения дальнейшего набора мышечной массы), а так же в жирном и сладком (чтобы не набрать лишний вес). Так же следует делать растяжку икр, что поможет сделать их более вытянутыми и визуально уменьшить их объем.

Если икры имеют большой объем из-за лишнего веса, придется сесть на диету, совмещенную с физическими нагрузками. Программа упражнений в этом случае предусматривает все ту же ходьбу на носках, прыжки со скакалкой и бег.

1. 100 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу». Прыгать необходимо мягко, с начала перенося вес тела на пятку, а уже после отталкиваться носком и подпрыгивать. Прыгать только на носках не желательно, потому что это может перегрузить мышцы икр.
2. Встаньте на носочки. Руки держите за головой. Сделайте 20-50 приседаний. Опять же работать нужно медленно. Но не следует расслаблять пресс, иначе можете заработать какую-нибудь травму из-за риска падения.
3. Повторите 100 прыжков с ноги на ногу.
4. Разведите ноги на ширину около 1 метра, встаньте на носочки. Можете держаться руками за стул для большей устойчивости. Стоя на носочках, опускайтесь до параллельного положения бедер относительно пола. Колени должны быть развернуты в стороны. В икрах должно почувствоваться напряжение. В таком положении сделайте 20-50 поворотов.

Немного отдохните и можно повторить упражнения сначала 1 или 2 раза.

Программа проработки икроножных мышц требует соблюдения определенных закономерностей:

• для тренировки внутренних частей икр носки направляйте в разные стороны;
• для тренировки внешних частей – носки вместе, пятки врозь;
• для тренировки средних частей голени стопы стоят параллельно друг другу.

Программа работы с икрами может также включать в себя велосипед. Нет разницы, настоящий или тренажер. Так что, уважаемые дамы, садимся на велосипеды и совмещаем приятное с полезным – подкачиваем икры и получаем удовольствие от велопрогулки. Главный принцип, которому нужно следовать, делая упражнения для икр – регулярность. И тогда ваши ноги станут предметом гордости и восхищения.

Общие рекомендации для красоты ног

Следует нежить ноги контрастным душем (хотя бы через день), ванночками из травяных отваров: череды, ромашки, других лекарственных трав (желательно два раза в неделю, особенно летом). Нужно создавать для ног несложные физические нагрузки, такие как: утренняя зарядка, неспешная пробежка, езда на велосипеде, плавание, прогулки, йога.

Правильный рацион для красоты ног – тоже важная составляющая успеха. Нужно, чтобы он содержал как можно овощей и фруктов, зелени и меда.

Чего нельзя делать:

• часто принимать горячие ванны и пользоваться сауной, злоупотреблять солнечными процедурами;
• носить слишком узкие брюки и тесную обувь;
• постоянно ходить на высоких каблуках;
• сидеть, закинув ногу на ногу;
• есть много острого, жареного и соленого.

Если будете соблюдать эти нехитрые правила, то красота ног на всю жизнь вам обеспечена!

Красивые ноги – это, прежде всего, стройность и подтянутость. Сделать их такими помогут эффективные упражнения, направленные на улучшение формы мышц ног. Многие с энтузиазмом начинают тренироваться, но, не дождавшись быстрого эффекта, бросают занятия. Помните: для того, чтобы сделать ноги красивыми, необходимо делать упражнения регулярно. И тогда польза от них будет очевидна: мышцы ног подтянутся, ноги станут стройными, походка приобретет легкость.

Тренируем икры ног: создаем идеальную форму

Многие женщины всерьез обеспокоены красотой своих ног. Впрочем, это и понятно, красивые стройные ухоженные ножки – серьезное преимущество в борьбе за внимание противоположного пола.

Чаще всего прекрасная половина человечества уделяет внимание бедрам, ведь именно эта область больше всего подвержена накоплению жировых запасов и образованию целлюлита. Кстати, о способах ее решения можно прочитать в статье – Как похудеть в ляшках?

Но что делать, если проблему создают икры? С некрасивыми толстыми икрами ноги визуально кажутся кривыми, а с худыми и плоскими – превращают в барабанные палочки. Удел обладательниц икр с недостатками – длинные юбки и брюки, если, конечно, не попытаться исправить ситуацию.

Скажем сразу: быстро и кардинально решить эту проблему можно только при помощи пластической операции. Однако эта процедура весьма сложная, недешевая.

Второй путь – тренировки, длительные, упорные, иногда изматывающие. Но набравшись терпения, при регулярных физических нагрузках можно получить прекрасные результаты.

Однако и здесь есть свои нюансы, а именно – противопоказания. Заниматься интенсивными физическими нагрузками на ноги не рекомендуется тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, сахарный диабет, склонность к повышенному образованию гематом, синяков, варикозное расширение вен.

При перечисленных выше случаях, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить медицинскую консультацию у лечащего врача.

Если же для тренировок нет никаких противопоказаний, то можно смело приступать к ним. Для каждого вида проблемы фитнес-тренеры разработали свои упражнения. И вначале рассмотрим те из них, которые направлены на уменьшение объемов в икрах.

Упражнения для похудения икр ног

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку способствуют «сушке» икроножных мышц, делают их подтянутыми и изящными. Прыгать нужно так: сначала в течение 15 минут через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгать на одной ноге, затем еще 5 минут – на второй.

Это упражнение было взято из классического балета. Для его выполнения нужно встать прямо, развернув стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присесть, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Выполнить 20 приседов, опираясь на всю стопу, а затем еще 20, но уже приподнимаясь на носки.

Ухватиться руками за спинку стула, стоя радом с ним и расположив стопы параллельно. Вытянуть ногу максимально вперед и натянув носок, как при парадном шаге, резко, в махе, отвести ее назад. Аналогично выполнить упражнение и со второй ногой. В икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу должно приходиться по 40 повторов.

Чтобы выполнить это упражнение для уменьшения икр, нужно подняться на пятки и прошагать на них 25 раз. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще раз 25 шагов, но уже на носочках. И так повторить перекаты не менее 3 раз.

Комплекс завершить упражнениями на растяжку.

Упражнения для увеличения худых икр

Обладательницам худых икр повезло немногим больше, чем тем, у кого икры полные. Ведь «нарастить» объем в мышцах значительно проще. Гарантию дают упражнения для икр, которые следует выполнять регулярно хотя бы в течение 1-1,5 месяцев. Причем достаточно будет уделять им внимание минут по 15 день. Хорошим показателем успешности тренировки является ощущение жжения в икрах. Но важно не перейти границы допустимого, иначе ночью могут беспокоить судороги в икрах.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, нужно выполнить растяжку, подготовит икры к нагрузке, что со временем придаст им рельефность. Мы приведем несколько упражнений, способствующих разогреву мышц. А для подготовки к тренировке можно будет выбрать любое.

Совет: можно чередовать выполнение упражнений, способствующих растяжке, с теми, что направлены на уменьшение объема икр. Например, по такому расписанию: 1 день – полноценная тренировка, 2 день – все упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку для худых икр

1. Находясь у стены, положить на нее руки и упереться ими в нее. Корпусом выполнить наклон к ней, согнуть ногу и вынести ее вперед. Вторую вывести назад, держа ровно и так, чтобы пальцы ноги были вытянутыми. Пяткой ноги, выставленной назад, упереться в пол, бедрами обеих ног слегка подать вперед. На 20 секунд зафиксироваться в этой позиции, после аналогично задействовать и другую ногу.

2. Удалиться от стены на метр и встать прямо, сведя ноги. Корпусом наклониться вперед, но так, чтобы не согнуть спину. Разместить руки на стене и упереться ими в нее, после продолжать наклон к ней до ощутимой напряженности икр.

Важно: делая упражнение, пятки крепко зафиксировать на полу, а живот держать втянутым. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы согнуть руки в локтях, подавшись к стенке грудной клеткой.

3. Корпусом наклониться вперед с упором на руки таким образом, чтобы между ногами и туловищем вышел прямой угол. Расслабить мышцы ног и выполнить поочередное сгибание-разгибание колена – вначале на одной ноге, после – на другой.

4. Из положения стоя прямо отступить назад левой ногой и сосредоточить на ней весь вес тела. Корпусом наклониться вперед, ухватиться правой рукой за пальцы идентичной ей ноги и максимально потянуть его к себе. В этой позе зафиксироваться секунд на 50. По аналогии нагрузить и икры другой ноги.

Важно: при выполнении этого упражнения спину нужно держать прямо!

Основной комплекс упражнений для худых икр

После растяжки наступает черед основного комплекса. При его выполнении важно следить за тем, чтобы спина и позвоночник не подвергались сильной нагрузке. Также потребуются гантель, стул и толстая книга (энциклопедия, словарь и т.д.).

1. Сесть на краешек стула, выпрямив спину. Под ногами разместить толстую книгу, а между коленями – гантель. Ноги согнуть так, чтобы к книге прикасались только подушечки пальцев, а пятки должны находиться на уровне 3-5 см над полом.

Без спешки, прилагая некоторое усилие, поднимать пятки до момента, пока не получится встать на пальчики. В аналогичном темпе принять ИП (исходное положение).

2. Выбранную для упражнений книжку разместить на полу, стул поставить спинкой к ней. Левой рукой поднять гантель и встать на книжке таким образом, чтобы пятки как бы повисли в воздухе. Поднимать правую ногу, пока стопы не окажутся вровень с коленкой второй ноги, а пятку левой ноги спустить вниз с книги. Не спеша подняться на носок, а затем принять ИП. По аналогии задействовать и вторую ногу.

3. Одной ногой ступить вперед и выполнить легкий присед на нее, вторую максимально отвести назад. Руки при этом должны быть сведены за головой, локотки смотрят в стороны, спина прямая. Из этой позы выполнить наклоны корпусом к той ноге, что выставлена вперед, стараясь коснуться коленки грудной клеткой. Затем принять ИП. Цикл повторов – по 25 раз на каждую ногу.

Выполнив данный комплекс, нужно дать ногами максимальное расслабление, потрясти ими, попрыгать, помассировать руками.

Совет: нет возможности выполнять упражнения для икр? В таком случае каждый раз, поднимаясь по ступеням, делайте это на носочках. Такой способ дает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Подниматься на цыпочках нужно медленно, стараясь сосредоточить центр тяжести на опорной ноге. При этом в мышцах должно ощущаться сильное напряжение.

Да и вообще стараться ходить на носках нужно всякий раз, когда для этого представляется возможность.

Рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов

1. Очень часто причиной полноты и размера икр могут быть вовсе не дряблые мышцы или лишние килограммы, а застой воды в организме, который может привести к отекам.

Решение проблемы: употреблять как можно больше чистой негазированной воды. Такой прием позволит вывести лишнее из организма. При этом основную норму воды лучше употребить до обеда, а вот вечером лучше ограничиться максимум одним стаканом.

Делать массаж области икр с использованием дренажного крема. Массаж проводится активными движениями, идущими сверху вниз.

После напряженного дня ногам требуется отдых. Можно лечь на диван или кровать и поднять ноги на возвышение – подушку, свернутое одеяло. Это также будет способствовать снятию отека.

2. Если же причина полноты и некрасивой формы икры – в лишнем весе, то следует обратить внимание на рацион.

Решение проблемы: каких-то специальных жестких диет соблюдать не нужно, а вот скорректировать меню, увеличив в нем долю овощей, фруктов, злаков и убрав или уменьшив вредные продукты, нужно.

Кроме того, необходимо правильно питаться и при интенсивной физической нагрузке – за пару часов до тренировки и в течение двух часов после не употреблять пищу, богатую белком. В противном случае можно добиться роста мышц. Также в меню хорошо ввести свежевыжатый сок грейпфрута и ананасы, которые являются активными сжигателями жира.

3. Причиной массивности икроножных мышц может стать постоянное ношение обуви на слишком высоком каблуке.

Решение проблемы: выделить в день хотя бы два часа на хождение босиком.

Если есть возможность, стараться чередовать ношение обуви на высоком и низком каблуке.

Также непропорциональность в икрах можно устранить при помощи стретчинг-упражнений, фитнес-йоги, тщательной растяжки ног, медленного бега трусцой.

Упражнения для женщин на ноги (икроножные мышцы): делаем красивые икры в домашних условиях

У большинства женщин достаточно неплохо прокачиваются бёдра, а икры часто отстают, что создаёт в ногах дисбаланс и просто смотрится некрасиво. Но загвоздка заключается в том, что подобрать упражнения и прокачать икроножные мышцы не так просто, поскольку они активно участвуют в повседневной жизни и привыкли к нагрузкам.

Анатомический атлас

Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

На самом деле, задняя мышца голени состоит из:

1. Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
2. Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.

При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.

Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.

Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.

Упражнения для икроножных мышц (икр)

Преимуществом упражнений для икр является то, что их можно делать практически где угодно. Не требуются фитнес зал и специальное оборудование, хотя, конечно, они позволят разнообразить тренировку.

«Пружинка»

Самое, наверное, распространённое упражнение у девушек — это пружинить пружинящие подъёмы на носках.

Вам необходимо занять такое положение, чтобы носок стоял на надёжной опоре, а пятка была на весу и могла свободно ходить вверх-вниз. Подойдут ступенька, порог или бордюр на улице.

1. Встаньте на опору одной или двумя ногами. Первый вариант — чуть более сложный и позволит вам проработать каждую ногу в отдельности. Вторую ногу при этом необходимо удерживать в воздухе.
2. Спину нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой. Вашей задачей является сохранять баланс и выполнять подъёмы подконтрольно, а не сражаясь с равновесием, что непременно произойдёт, если не следить за положением тела.
3. Можно придерживаться за что-нибудь рукой, но не опираться полностью: переносить вес на руки не нужно.
4. В качестве отягощения можно взять в руку гантель, гирю или бутылку с водой.
5. На вдохе опустите пятку ниже уровня опоры, почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности ног, но болезненного ощущения быть не должно.
6. На выдохе поднимитесь на носочки, сильно сокращая икроножную мышцу.

Начинать выполнять это упражнение можно со своим весом, но если вы хотите прогрессировать, то следует обязательно добавлять дополнительное утяжеление.

Некоторые подъёмы, стоя на ровной поверхности, когда пятка и носок находятся на одном уровне. Такое упражнение тоже действенно, но оно упускает фазу вытяжения, которая тоже важна.

Видео: Подъёмы на носки стоя в домашних условиях

Ходьба на носочках

Нельзя сказать, что ходьба на носочках отличается высокой эффективностью, однако как упражнение для разминки или, наоборот, в конце тренировки для максимального нагружения мышц оно отлично подойдёт.

1. Чтобы правильно встать на носки, для начала расположите всю поверхность стоп на полу так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу.
2. Уберите руки на пояс, выпрямитесь, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз.
3. На выдохе поднимитесь на носки и начните шагать.
4. Продолжаем около 5 минут.

Важный момент — старайтесь не выпрямлять до конца ноги, чтобы икры всё время были в напряжении, колени должны быть «мягкими».

При этом если взять какой-либо дополнительный груз — гирю или гантель — можно сделать это упражнение более силовым.

Сушка для ног: ходьба и бег по ступенькам

Помимо того, что движение по лестнице вверх или вниз отлично прорабатывает все мышцы ног, не только икры, оно также подходит для сушки, поскольку сжигает много калорий.

Для того чтобы перемещение по лестнице было эффективней, попробуйте чередовать разные варианты движения следующим образом:

1. Пройдите несколько пролётов в спокойном темпе — это разминка.
2. Затем поднимитесь вверх на несколько этажей, наступая исключительно на носок. Но будьте осторожны и наступайте аккуратно, чтобы не оступиться. После подъёма быстро сбегите вниз. Повторите 2–3 раза, чтобы у вас сбилось дыхание.
3. После того как выровняется дыхание и пульс, попробуйте повторить упражнение, наступая через ступеньку. После этого сбегите вниз.
4. Повторите 2–3 раза.

Степ-платформа

Также для упражнений можно использовать степ-платформу и заниматься в зале или дома.

Можно попробовать несколько вариантов:

1. Встаньте на платформу одной ногой плотно на всю стопу. Затем поставьте другую, поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении и в той же последовательности опустите ноги на пол.
2. Держась за что-то устойчивое, поставьте одну ногу на верхнюю часть стопы и выпрямите ногу, удерживая вторую в воздухе. Когда вы окажетесь стоя на прямой опорной ноге, поднимитесь на носок. После этого верните стопу в горизонтальное положение, поставьте вторую ногу на пол и сойдите с платформы.

Кроме того, можно выполнять вышеописанное упражнение «пружинка», стоя на краю платформы.

Как делать выпрыгивания из приседа с отягощением

Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое прокачивает не только икры, но ноги полностью и некоторые другие группы мышц. Также его с уверенностью можно отнести к кардио.

При этом если у вас имеются проблемы с коленями, были травмы ног, то такое упражнение лучше не делать.

Не стоит выполнять это упражнение без разогрева. Нужно предварительно сделать 1–2 подхода классических приседаний, после этого — 1–2 подхода выпрыгиваний без отягощения. И только уже потом можно делать рабочие подходы.

В качестве груза лучше всего взять гантели и держать их вдоль тела, но это не просто, поскольку в варианте без утяжеления вы можете помогать себе руками, а в данном случае лишены этой возможности.

1. Вам необходимо встать прямо, руки со снарядами вдоль тела.
2. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки прямо или чуть-чуть развёрнуты в стороны.
3. На вдохе выполните приседание с прямой спиной до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
4. На выдохе нужно мощно, с усилием оторваться от пола, стараясь подпрыгнуть высоко.
5. Отталкиваетесь вы носками, и приземлиться нужно на них же очень мягко, чтобы уменьшить ударную силу по суставам. Не прыгайте на всю стопу или тем более с акцентом на пятку.

Подъём на носки из положения сидя

Данное упражнение идеально подходит для женщин, поскольку очень хорошо прорабатывает глубокую мышцу — камбаловидную. Есть специальные тренажёры, в которых вы просто выставляете вес, кладёте себе специальную подушку или валик на ноги и выполняете подъёмы.

1. Вам необходимо сесть на край не слишком мягкого дивана или стула.
2. Под носки желательно подложить какую-то опору, чтобы амплитуда движения была больше.
3. На переднюю часть бедра следует положить утяжеление. Отлично подходит блин от штанги, но можно использовать книги, мешки с песком или что-то ещё.
4. Спину следует держать прямо, грудь подать вперёд.
5. Далее просто поднимайте ногу на носок до хорошего сокращения в мышцах, после опускайте как можно ниже.

Для большего эффекта можно попробовать выполнять это упражнение каждой ногой по отдельности.

В домашних условиях можно выполнять упражнение с подручными средствами.

Видео: Подъёмы на носки сидя с гантелью

Советы для девушек, как накачать большие красивые голени

Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:

1. Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
2. Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
3. Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
4. Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
5. Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
6. Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.

Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.