Упражнения для груди с гантелями: быть красивой просто
Aleksaschool.ru

Женский портал

Упражнения для груди с гантелями: быть красивой просто

Упражнения для подтяжки и увеличения груди с гантелями

Какая девушка не мечтает о красивой и упругой груди. К сожалению, не все женщины от природы наделены пышными формами бюста. Ведь большая грудь – эталон женской красоты, и пользуется постоянным вниманием со стороны мужчин. Единственный и долговечный способ ее увеличения – это пластическая операция. Если вы не хотите использовать столь радикальные методы, попробуйте этот комплекс упражнений. Хорошо развитые мышцы лучше поддерживают грудь, благодаря чему она приобретает красивую, упругую форму. Узнайте, какие самые простые и эффективные упражнения для груди с гантелями.

Упражнения для увеличения и упругости груди

Многие женщины, чтобы сделать грудь больше, идут на радикальные методы, как пластическая операция. Прежде чем вы решитесь на такие действия, стоит использовать другие методы, которые могут улучшить внешний вид груди. Это, в частности, правильно подобранные упражнения для груди.
Упражнения не изменят вашего размера бюста, но благодаря укреплению мышц груди, молочные железы будут выглядеть полнее. Какие упражнения помогут сделать бюст упругим?

Ниже представлены 5 примеров упражнений для грудных мышц, которые при регулярном выполнении, повысят упругость и предотвратят увядание груди. Чтобы накачать грудь гантелями выполняйте их регулярно 2-3 раза в неделю, начиная с 10 повторений. Со временем вы можете увеличить интенсивность тренировок.

Упражнения с гантелями могут выполняться как в спортзале, так и дома. Если вы не имеете их в вашем доме, вы можете использовать пол-литровые или литровые бутылки с водой.

Упражнение 1

Лягте на спину, слегка согните ноги. Гантели держите по обе стороны плеч, на уровне груди. Поднимите гири вверх, выпрямляя руки (одновременно делайте выдох), а затем вернитесь в исходное положение (вдох).

Важно, чтобы при опускании, руки с гантелями не коснулись пола. Движения конечностей должны быть медленными. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Со временем можно увеличить до 30 раз и немного увеличить вес гантелей.

Упражнение 2

Держите позицию полностью выпрямленных рук из предыдущего упражнения. Руки с гантелями обратите к себе внутренней стороной. Опускайте гантели, разгибая локти в стороны. Вернуться к предыдущей позиции. Во время его выполнения не забывайте о правильном дыхании (вдох поднимании, выдох при опускании гантелей).

Упражнение 3

Многие женщины в наше время имеют мало времени на занятия. Однако упражнения для увеличения размера груди, можно выполнять, сидя на стуле за корпоративным столом.

Сядьте на стул (или резиновый мяч), выпрямите спину. Чтобы сохранить стабильность, слегка раздвиньте ноги. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы предплечья составляли одну линию на высоте груди. Выпрямляя руки в локтях, тяните их обратно на себя. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Сохранить положение на сиденье из предыдущего упражнения. Поднимите локти перед собой на уровне груди, внутренней стороной предплечья вверх так, чтобы руки закрывали вам обзор. Руки должны быть согнуты под прямым углом. Затем разъедините руки, «открывая» их, как книгу, так, чтобы они оказались по обе стороны тела. Выполните 15 повторений.

Упражнение 5

Встать на расстоянии 1 м от стены. Обопритесь (на высоте плеч) руками о стену, пальцы внутрь. Медленно опускайте тело, сгибая локти (при этом делайте вдох), до тех пор, пока грудная клетка не окажется между руками. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти (делайте выдох). Сделайте 2 серии по 10 упражнений.

Систематическое и правильное выполнение упражнений с помощью гантелей позволит без применения операций повысить упругость груди, а, следовательно, увеличить ее размер. Эффект будет виден только через некоторое время, но такой метод увеличения груди не связан с каким-либо риском для здоровья.

Также помните, что грудь всегда выглядит лучше, когда ваш силуэт прямой, а не сгорбленный. В этом случае укрепляйте мышцы спины и позвоночника, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

Упражнения для груди с гантелями: быть красивой просто

Женские форумы и журналы пестрят жаркими дискуссиями на тему красоты груди. Обладательницы маленького бюста часто именно эту часть тела обвиняют в достаточно тяжком преступлении — отсутствии личных отношений. Да, лучезарная улыбка, прекрасные глаза, искрометное обаяние, — это все прекрасно.

Но, как ни крути, красивая грудь добавляет уверенности в себе, ведь это — символ красоты и женственности на все века.

Конечно, каждой из нас хотелось бы, чтобы внешние данные отвечали нашим и противоположного пола требованиям, пишет Jlady.ru. Вообще, понятие «красивая грудь» — достаточно емкое и размытое одновременно. Многие мужчины сходятся на том, что грудь не обязательно должна быть идеальной формы, но аккуратность и ухоженность этой части тела — непременное условие сексуальности. Так что же делать, чтобы ваша грудь стала предметом вашей гордости и тайных взглядов сильной половины человечества?

Как увеличить грудь?

Достаточно большое количество женщин ложатся на операционные столы, рискуют здоровьем, а иногда даже жизнью, лишь бы заполучить грудь своей мечты. Но зачем идти на такие радикальные меры? Для того, чтобы добиться желаемого, достаточно регулярно делать физические упражнения и следовать правильной диете.

Некоторые путают понятия «грудь» и «молочные железы». Увеличить молочные железы невозможно с помощью тренировок. Их размеры предопределены генетикой, и только пластический хирург может сделать их больше. Есть вариант увеличить грудь за счет жировой прослойки, но для этого вам придется поправиться, что для многих женщин категорически неприемлемо.

Но есть хитрость: чтобы сделать грудь более подтянутой и привлекательной, нужно делать специально разработанные для этого упражнения с гантелями. Нагрузки сделают грудные мышцы более рельефными и визуально увеличат объем груди в целом. Кроме того, упражнения позволят вам держать ее в тонусе, предотвратить процесс старения кожи и не допустить провисание грудных мышц.

Что нужно помнить, делая упражнения для груди?

Необходимо зарубить себе на носу, что грудные мышцы достаточно большие и сильные, поэтому для увеличения мышечной массы необходимы серьезные нагрузки. Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения и полного отказа мышц. Помните, что правильно распределенная нагрузка – когда мышцы на следующий после занятий день слегка болят, а не когда вы чувствуете себя разбитой старухой, которая не в состоянии ни повернуться, ни руки поднять. Всего должно быть в меру. Трех тренировок в неделю вполне хватает, поскольку здесь есть небольшой нюанс: мышцы растут только тогда, когда отдыхают после нагрузок.

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Ее цель – размять и разогреть мышцы для избегания травм при работе с весом. Ниже приведены три базовых упражнения для разминки.

Движения плечами. Ноги поставьте на ширину плеч. Голову держать прямо, руки — вдоль туловища. Вращать плечами попеременно вперед и назад. По 15 раз в каждую сторону.

Махи руками. Ноги находятся на ширине плеч, голову держать прямо, руки вдоль туловища. Вращать руками назад и вперед. По 15 раз в каждую сторону.

Разведение рук. Ноги находятся на ширине плеч. Выпрямить руки на уровне груди и согнуть в локтях, затем развести назад, смыкая во время выдоха лопатки. Для повторения достаточно 10 раз.

Основные упражнения с гантелями: жим и разведение

Гантелями часто пользуются в качестве утяжелителя при физической нагрузке. Хотя вместо них в домашних условиях используют любые подручные материалы, например: книги, бутылки с водой, бутылки с песком, все на усмотрение вашей фантазии и здравого смысла. Однако, при работе с гантелями есть определенный плюс — вы заранее и безошибочно знаете вес снаряда. Для грудных мышц существуют два основных вида упражнений с гантелями: жим и разведение.

Выполняя жим гантелей лежа, вы укрепляете срединную область груди. Это упражнение является одним из самых основных при работе над грудными мышцами. Для того, чтобы выполнять жим в домашних условиях правильно, нужно лечь на спину, держа гантели в руках. В исходной позиции руки с утяжелителями находятся по бокам от груди. Поднимайте руки с гантелями наверх, чтобы они оказались над грудью. Затем возвращайтесь в исходную позицию. На протяжении всего упражнения руки должны быть строго под прямым углом по отношению к торсу. За этим нужно следить. Поднимать гантели нужно 8 раз — если поднимаете меньше, вес снаряда нужно увеличить, больше 8 — уменьшить, то есть подобрать вес таким образом, чтобы на 7-8 раз поднимать их с заметным трудом. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.

Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье, предназначен для работы над верхней частью груди. Скамья установлена под наклоном от 35 до 45 градусов. Выжимайте гантели строго вверх, расслабляйте руки в локтях и немедленно опускайте вниз к исходному положению. Продолжайте работу без пауз. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.

Разведение гантелей на наклонной скамье. Примите устойчивое положение на наклонной скамье от 35 до 45 градусов. Возьмите пару легких гантелей, затем медленно опустите руки с гантелями в разные стороны. Во время выполнения упражнения нужно слегка сгибать руки в локтях. Выполнять нужно медленно. Вес нужно держать под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы. Выполняется в 3 подхода по 8 разведений.
Разведение гантелей сидя. Садитесь на стул, руки с гантелями находятся перед грудью, согнутые локти прижаты к бокам. Не отрывая локти от боков, максимально разводите руки в стороны (при этом должны тянуться мышцы). Сделать 8 раз. После этого отодвиньте локти от тела и продолжайте выполнять упражнение. Локти при этом должны быть согнуты под прямым углом. Сделать 2 подхода по 12 раз.

Читать еще:  Упражнения для рук без гантелей: стремимся к идеальным формам

Дополнительные упражнения с гантелями

«Пуловер». Это упражнение, популярное среди поклонниц фитнеса, делается следующим образом. Ложитесь поперек лавки, на которой должны остаться только шея и плечи. Гантель стоит сзади вас на полу, ее гриф должен быть перпендикулярен полу. Захватывайте гантель обоими руками за верхний блин. Руки слегка согните в локтях. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась над вашей головой. Далее опускайте гантель так, чтобы она почти коснулась пола. Вес должен быть небольшим. Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Махи руками: ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища. Выполнять попеременные махи руками вверх и вниз. Поочередно меняйте руки местами – верхнюю опускайте, а нижнюю поднимайте. Локти старайтесь не сгибать. Упражнение должно делаться с силой. Повторить 12-15 раз. Вес утяжелителей не должен превышать 5 кг.

Станьте прямо. Руки параллельно полу. Локти согнуты и разведены в стороны. Не разгибая локти, заводим руки за голову, максимально напрягая грудную мышцу. Должно почувствоваться напряжение в мышцах. Повторить 12-15 раз.
Станьте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Одну гантель весом в 6 кг возьмите обеими руками и вытяните перед собой. Прижимайте руки с гантелью к груди. Локти должны быть согнуты и разведены в стороны. Делать 3 подхода по 10 раз.

Это упражнение вы выполните легко, если когда-нибудь в своей жизни видели, как люди катаются на лыжах. Принцип примерно тот же: спину держим прямо, в руках гантели, обеими руками повторяете движение, словно отталкиваетесь сразу двумя палками одновременно. Но делать вам это нужно как можно медленней. От бедра плавно поднимаете вытянутые руки вверх до уровня груди, остаетесь в этом положении на несколько секунд, после так же медленно опускаете вниз. Сделать 3 подхода по 6 раз.

Полезные советы для красоты груди

Носите бюстгальтер. Этот предмет женского гардероба создан для того, чтобы поддерживать грудь и помогать ей сохранять форму. Бюстгальтер предохраняет кожу груди от растяжек, а ее саму от случайных механических повреждений.

После ежедневных вечерних водных процедур ополаскивайте грудь прохладной водой. Это позволяет сохранять упругость и эластичность кожи.

Так же можно протирать кожу груди, шеи и лица замороженным отваром лечебных трав, раз в неделю необходимо использовать питательные кремы и маски.

Благотворно влияет массаж кожи щеткой из щетины, улучшая состояние кожи, делая ее более упругой и эластичной.

Еще одна, на первый взгляд, мелочь, о которой многие барышни забывают. Это осанка. Да-да, именно царственно ровная спина. Во-первых, вы сами будете выглядеть намного привлекательней и выше. А, во-вторых, при прямой спине грудь меньше отвисает, выглядит более высокой и подтянутой.

Для тех, кто не любит делать физические упражнения, а наоборот – хочет отдыхать, есть компромиссный вариант — плавание. Доказано, что движения рук при плавании укрепляют грудные мышцы.

На пляже лучше все-таки быть в купальнике. Загорать «топлесс» достаточно вредно, особенно женщинам после 30, так как ультрафиолетовые лучи могут спровоцировать раковое заболевание. К тому же прямые солнечные лучи приводят к быстрому старению кожи.
Не допускайте резких перепадов веса. Для груди это чревато последствиями из-за того, что ее жировые клетки расщепляются одними из первых, из-за чего грудь может окончательно потерять форму.

Помните, что грудь — ваша визитная карточка. Делайте физические упражнения с гантелями, следите за собой, соблюдайте простые, но действенные, советы, и ваша грудь станет предметом зависти многих женщин и предметом восхищения многих мужчин. Хороших вам тренировок!

13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
Читать еще:  Упражнения для икр ног: создаем идеальные формы

7. Тяга гантелей на коленях

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины
  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
  • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
  • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
  • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичные: мышцы кора
  • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
  • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
  • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Упражнения для груди с гантелями

Упражнения для груди с гантелями — это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, которыми по праву можно гордиться. А достичь цели помогут самые обычные гантели. Если же вы намерены подойти к делу более серьёзно, но не хотите тратить время на походы в спортзал, тогда обзаведитесь ещё и специальной степ-платформой, которая позволит вам выполнять эффективные упражнения под наклоном и на весу.

Что нужно знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Как и любое другое важное начинание, приведение груди в порядок требует предварительной подготовки. Начните с подбора правильного спортивного инвентаря и получения элементарных знаний анатомии, чтобы понимать, как расположены мышцы груди.

  • Итак, начнем с выбора гантелей. Прежде чем их покупать, следует определиться, каких целей вы планируете добиться. Например, для сброса лишнего веса подойдут гантельки весом от 2 до 5 кг. Если же вы планируете делать упражнения для подтяжки груди, то лучше делать выбор в пользу гантелей со съемными дисками, чтобы можно было установить на них необходимый вес. В идеале он будет варьировать от 5 до 10 кг.

Еще одно полезное упражнение для груди

  • Очень многие женщины переживают, что если они будут заниматься подтяжкой груди с помощью гантелей, то из-за этого их фигура станет похожа на мужскую. На самом деле этого не стоит опасаться, ведь женский организм не выделяет такого количества тестостерона, чтобы мышцы быстро становились рельефными. А для подтягивания бюста вполне достаточно заниматься раза в неделю по 60-90 минут.
  • Не пренебрегайте во время тренировок правильным питанием. Помните, что залог успеха не только в интенсивных занятиях спортом, но и в соблюдении баланса между белками, жирами и углеводами. Также не забывайте пить достаточное количество жидкости.

  • При создании программы для занятий дома, подходите к подтягиванию груди комплексно. Выбирайте эффективные упражнения для прокачки всех грудных мышц.
  • Не забывайте об отдыхе. Ни в коем случае не стоит качать грудь, если после предыдущей тренировки вы испытываете болевые ощущения. Подождите, пока мышцы полностью восстановятся, после чего возвращайтесь к занятиям.

Важно! Если говорить про функциональность грудных мышц, то они являются толкательными. А это значит, что самыми эффективными упражнениями здесь будут считаться те, которые отталкивают вес от тела.

ТОП 5 упражнений с гантелями для груди

Теперь давайте рассмотрим несколько упражнений для мышц груди с гантелями для женщин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Разведение рук в стороны лежа на спине

Выполняя это упражнение, вы будете тренировать не только мышцы груди, но и предплечья, а также реберные мышцы.

  • Итак, начнём. Примите положение, лёжа согните ноги в коленях, поставьте их на ширину плеч, ступни уприте в пол. Затылок, плечи и ягодицы также должны плотно прилегать к горизонтальной поверхности.
  • Теперь сведите вытянутые руки с гантелями на уровне груди. При этом, локти старайтесь держать слегка согнутыми, чтобы на них не было лишней нагрузки.

  • Вдохните и начинайте не торопясь разводить в руки стороны. Когда достигните упора, задержите дыхание на несколько секунд и напрягите мышцы груди.
  • После, начинайте снова плавно сводить руки, пока гантели между собой не соприкоснуться.

По сути, это упражнение считается базовым для тренировки грудных мышц, поэтому его можно выполнять по 3 подхода за занятие с 12-15 повторениями.

Более сложный вариант данного упражнения

Жим лежа на спине от груди

Ещё одно базовое упражнение, которое выполняется из положения лёжа.

  • Как и в предыдущем случае, лягте на пол или на горизонтальную скамью.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты по направлению друг к другу.
  • Согните руки в локтях, прижимая гантели к груди. Глубоко вдохните и начинайте быстрыми движениями делать интенсивные жимы от грудной клетки горизонтально вверх.
Читать еще:  Упражнения с гантелями для ног заботимся о красоте своего тела

  • Руки между собой не сводим, держим их на ширине плеч.
  • Достигнув максимальной высоты, задержитесь на одну-две секунды, чтобы мышцы напряглись, и повторите движение.

За одно занятие необходимо сделать три-четыре повтора по 15 подъемов.

Поднятие гантели одной рукой из согнутого положения

Данное упражнение будет способствовать также увеличению груди. Так что присмотреться к нему следует особенно внимательно.

  • Для его выполнения вам понадобится устойчивая твёрдая поверхность. Например, скамья для пресса или столик.
  • Подойдите к выбранной опоре левой стороной и обопритесь рукой и коленом так, чтобы ваша спина была прямой. А в свободную правую руку возьмите гантелю.
  • Теперь начинайте сгибать руку в лотке и поднимать ее вверх. Остановитесь на том уровне, когда ваш локоть коснется бедра.

  • На несколько секунд напрягите мышцы, после чего верните руку в исходное положение.
  • Аналогичным образом проделайте упражнение и на второй стороне.

Для начинающих вес гантели должен быть не более 1 кг. За один подход выполняйте по 10-12 подъемов на каждую сторону.

Жим гантелями вперед из положения стоя

  • Поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в каждую руку по гантели, расправьте плечи и приступайте к упражнению.
  • Начинайте поочередно поднимать руки с грузом до уровня груди. При этом, каждый подъём должен происходить на резком выдохе. То есть, эта тренировка выполняется в интенсивном темпе.
  • При желании можно поднимать руки одновременно, но в этом случае вам придётся следить за телом, чтобы оно не меняло своего положения и не качалось.

Для большей эффективности за одно занятие следует сделать два подхода по 15-20 подъемов. Если же вы чувствуете, что второй подход дастся вам слишком тяжело, тогда можете заменить утяжелители на более лёгкие.

Пуловер

Ну и наконец, заключительное упражнение с гантелями в нашей подборке, которое помимо накачивания грудных мышц поможет вам выровнять осанку.

  • Для его выполнения понадобится одна гантеля весом 5 кг, а также степ-платформа или скамья для пресса. Это необходимо, так как рукам предстоит работать на весу.
  • Примите положение лежа, уприте ноги в пол на ширине плеч, а голову расположите у края своей опоры.
  • Возьмите груз в руки, и в начальной позиции расположите его на груди.

  • Начните упражнение с того, что поднимайте гантелю перпендикулярно вверх над грудью.
  • На несколько секунд замрите, после чего начинайте заводить руки за голову, опуская постепенно утяжелитель ниже уровня скамьи. Делать это необходимо на вдохе.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите манипуляцию еще 9 раз.

За одно занятие необходимо сделать минимум два подхода.

Как видите, упражнения для груди с гантелями очень простые и одновременно многофункциональные. Выполняя их, вы предадите своему бюсту красивые и выразительные формы, а также улучшите осанку, укрепите мышцы шеи и позвоночника, увеличите объём лёгких.

А какие упражнения для груди вам нравятся больше всех?

Идеальный бюст за неделю: как накачать грудь девушке дома

Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях — отвечаем.

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.

Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди

Изометрические сокращения груди

Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.

Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.

Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.

Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

Массаж груди

Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.

Приложите левую руку к верхней части правой груди.

Аккуратно сожмите область ритмичным движением.

Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.

Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

Динамичная планка

Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.

Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.

Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.

Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.

Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?

Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».

Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.

Лягте животом вниз на пол.

Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Грудной жим

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.

Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Лягте на спину уже без подушки.

Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector