Упражнение стенка для ног: эффективное средство для красивой фигуры
Aleksaschool.ru

Женский портал

Упражнение стенка для ног: эффективное средство для красивой фигуры

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Упражнение “стенка” для ног: эффективное средство для красивой фигуры

“Едва ль найдете вы в России целой две пары стройных женских ног,” – писал великий классик А. С. Пушкин. А он был большой ценитель женской красоты. Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела любой девушки. А теперь, когда в моде мини – юбки, короткие шортики и джинсы, борьба за красоту ног стала ещё более актуальной. За ногами требуется ухаживать особенно тщательно.

Конечно же, очень важна гладкая бархатистая кожа и хороший педикюр. Однако, это ещё не всё. Девушки, которые любят носить мини-юбки должны следить и за своим весом и тонусом мышц. С возрастом особенно страдает внутренняя сторона бедра. Кожа здесь становится дряблой, что выглядит не очень привлекательно. И с этой проблемой невозможно справиться всего лишь придерживаясь правильного питания. Необходимы регулярные занятия спортом. Подтянутые мышцы позволяют женщинам выглядеть значительно моложе и привлекательнее.

Всё более популярны сейчас всевозможные фитнес – центры. Здесь можно позаниматься на тренажёрах с опытным тренером. Вам предложат и шейпинг – тренировки. Однако, не каждая женщина может позволить себе посещение этих заведений. У кого-то не хватает на это материальных средств, у кого-то просто нет времени. Многие женщины занимаются карьерой. Каждый день они должны работать, а вечером заботиться о своих домочадцах. Таким образом, время на поход в тренажёрный зал и на шейпинг выкроить очень сложно. Однако, можно заниматься фитнесом и дома самостоятельно.

Занятия фитнесом дома

В наше время женщины, которые не могут посещать фитнес – центры, могут заниматься спортом и в домашних условиях. Огромное количество средств существует для воплощения этой задачи в жизнь. Например, шейпингом можно заниматься, если приобрести DVD – диск с программой упражнений. Их существует огромное множество: пилатес, йога, аэробика, калланетика и многие другие.

Вы можете заниматься, следуя рекомендациям тренеров, которые привели в идеальную форму фигуры известнейших звёзд шоу-бизнеса. Очень популярны комплексы упражнений от Джиллиан Майклз, Дениз Остин, Андреа Амбандоз. Благодаря DVD – дискам вы не только сможете стать обладательницей стройных ног и подтянутого тела. При желании можно научиться, например, стрип – пластике и танцу живота.

Многие женщины, которые обладают большими финансовыми возможностями, создают фитнес – центр прямо у себя дома. Но для этого необходимо купить тренажёр, что требует немалых затрат. К тому же, любой спортивный инвентарь занимает достаточно много места. Безусловно, можно приобрести что-то компактное, например: диск, хулахуп, гантели. Однако, эти предметы не помогут в нужной степени подтянуть мышцы ног. Они помогут справиться с лишними сантиметрами в области рук и живота. Как же быть тем, кто в силу тех или иных причин не может организовать фитнес – зал прямо дома? Есть ли выход из этой ситуации?

Безусловно! Не каждый из нас задумывается, что некоторые предметы, которые есть в любом доме, могут служить отличным спортивным инвентарём. Например: стол, стул или кровать. Что уж говорить о стенах! Они есть в любой квартире. Поэтому, если даже вы новосёл и ещё не успели обзавестись мебелью, вы можете легко держать свои мышцы в тонусе и оставаться привлекательной.

Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять, не имея в наличии никакого спортивного инвентаря и тренажёров. Пользуясь в качестве реквизита только стеной, можно тренировать все необходимые группы мышц.

Проблемы, с которыми помогут справиться упражнения у стены.

  1. Многих людей разного возраста беспокоит проблема плохой осанки. А ведь ровная спина – это не только здоровье внутренних органов. Женщины с красивой осанкой всегда выглядят более привлекательно. Упражнения у стены способствуют устранению проблем с позвоночником и нормализации осанки.
  2. Занятия спортом у стены помогут при болях, связанных с опущением внутренних органов. Благодаря ей в процессе выполнения упражнений устанавливается такое положение, при котором больной орган занимает своё правильное место. В особенности это касается так называемой «плавающей почки». Орган становится на место, и боли прекращаются.
  3. Если к стене добавить ещё мяч, который тоже есть в каждом доме, можно сделать несложный массаж живота и позвоночника, который поможет укрепить мышцы.
  4. Упражнения у стены развивают силу рук и бёдер, укрепляют стопы.
  5. Используя стену как реквизит, можно даже выполнять беговые упражнения. В зависимости от темпа и скорости можно не только натренировать мышцы ног, но и развить выносливость, укрепить сердечную мышцу. К тому же когда во время бега вы упираетесь о стену руками, приходят в тонус и мышцы рук.
  6. Можно выполнять упражнения, при котором колени поворачиваются из стороны в сторону и разводятся врозь. Таим образом, происходит дополнительная разминка для гибкости межпозвоночных дисков.
  7. У стены выполняются и упражнения для укрепления вестибулярного аппарата.
  8. Удобно проводить у стены растяжку. Это можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнёра.
  9. Упражнения у стены незаменимы для хорошего состояния ног. С их помощью можно справиться с проблемами варикозного расширения вен, отёками, даже с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При занятиях ноги, в основном, подняты вверх, а это благотворно влияет на их состояние и на кровообращение всего организма.
Читать еще:  Упражнения для кистей рук полезная процедура для вашего здоровья

Упражнение стенка для ног – эффективное средство для тренировки всех групп мышц

Упражнение стенка для ног выполняется из различных исходных положений: лёжа с поднятыми у стены ногами или стоя с прижатым к вертикальной опоре позвоночником. Рассмотрим первый комплекс упражнений.

  1. Лягте на пол, руки согните в локтях, ноги на стене. Подтягиваете попеременно ноги к груди, дотрагиваясь локтем до колена. Если при этом ещё прибавить поднятие туловища, то наряду с ногами будут тренироваться и мышцы брюшного пресса.
  2. Махи прямой ногой. Такое упражнение укрепляет заднюю мышцу бедра и благоприятно отражается на состоянии расширенных вен. Постарайтесь, чтоб амплитуда движений была достаточно большой. Чем сильнее махи, тем эффективнее воздействие на мышцы.
  3. Поочерёдное отведение прямых ног в сторону. Для улучшения эффекта при опускании ноги можно опускать перед собой дугой противоположную руку. Таким образом, получается движение, напоминающее скручивание. Это положительно влияет на состояние межпозвоночных дисков. Такое упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедра и справиться с отёками.
  4. Следующее движение похоже на предыдущее, но опускаются обе руки и ноги одновременно в противоположные стороны. Чем интенсивнее вы будете выполнять упражнение, тем сильнее будет происходить скручивание и увеличиваться нагрузка. Такие занятия укрепляют косые мышцы живота и бёдра, а так же, как и все остальные упражнения с поднятыми вверх ногами, решают проблему варикозного расширения вен.
  5. Упираясь о стенку стопами, поднимите таз как можно выше, сделайте глубокий вдох. Останьтесь в таком положении 5-7 секунд, затем медленно опуститесь и выдохните. Не нужно торопиться и делать резких движений. Благодаря упражнению нормализуется состояние опущенных внутренних органов, исчезают отёки.
  6. Разведите ноги широко в стороны и на вдохе поднимите туловище. Попробуйте руками коснуться стены. Затем опуститесь. Упражнение укрепляет мышцы живота и развивает гибкость.
  7. Расставьте прямые ноги, но не слишком широко – примерно на уровне плеч. Вдохните и резко поднимите туловище с согнутыми руками. Коснитесь локтями коленей, затем опуститесь на выдохе. Упражнение поможет справиться с отёками, варикозным расширением вен и приведёт в порядок мышцы живота. При повышенном артериальном давлении таких движений лучше избегать.

Следующий комплекс упражнений не подойдёт для новичков. Он рекомендуется для более подготовленных людей и категорически запрещён для страдающих повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Исходное положение напоминает то, которое использовалось в предыдущих упражнениях. Однако, таз необходимо поднять высоко и практически всем туловищем прикоснуться к стене, поддерживая бёдра руками и опираясь плечами.

  1. Из этого положения делайте махи прямой ногой, стараясь дотянуться до пола за головой. Можно делать по 10 – 15 движений подряд каждой ногой, либо чередовать правую и левую ноги.
  2. Делайте пружинистые движения бёдрами. Ритм подбирайте самостоятельно наиболее подходящий. Не должно ощущаться дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с почками, это упражнение выполнять не рекомендуется.
  3. Имитируйте бег на месте, отталкиваясь от стены пальцами ног. Не задерживайте дыхание, ритм и амплитуду выбирайте в соответствии с ощущениями. Упражнения тренируют мышцы ног и снимают усталость.

Далее меняем исходное положение. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней лопатками. Спину держите ровно. Ноги поставьте на ширине плеч. Но учтите, что они должны находиться на небольшом расстоянии от стены. Таким образом, таз будет опущен к полу на расстоянии примерно 50 см.

  1. Делайте наклоны корпуса к правой ноге, стараясь коснуться левой рукой правой ступни. Затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Благодаря этому упражнению растягиваются подколенные связки, укрепляются задняя поверхность бедра и диагональные мышцы живота.
  2. Наклоны всего корпуса к ногам. Можно делать простые движения на счёт раз, после чего возвращаться в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, делайте пружинистые движения. Помимо укрепления мышц бёдер это упражнение способствует тренировке вестибулярного аппарата.
  3. Поднимайте вытянутые руки вверх, максимально выгибая позвоночник. Со стеной должны соприкасаться только плечи и бёдра. Такое движение развивает гибкость и тренирует плечевые суставы.
  4. Прижимаясь туловищем к стене, медленно опускайте его вниз, как бы присаживаясь на воображаемый стул. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем примите исходное положение. Это очень эффективное упражнение для мышц ног и брюшного пресса. Его можно также разнообразить и усложнять. Из положения сидя на воображаемом стуле делайте наклоны корпуса вниз или приподнимайтесь на носках.
  5. Выполняйте упражнение так же, как предыдущее. Однако, под спину положите мяч небольшого размера, а приседания выполняйте на одной ноге. Такие движения труднее, но значительно эффективнее. Они подойдут для подготовленных женщин, которые какое-то время уже занимаются спортом.

Для выполнения следующего комплекса встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней лицом.

  1. Ладонями обопритесь о стену и выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки. Это упражнение тренирует не только ноги и руки, но и пресс, бёдра, грудь и шею. Выполнять необходимо не менее 10 раз.
  2. Поставьте одну ногу на стену, опираясь стопой. Делайте прыжки другой ногой. Это хорошее упражнение для укрепления мышц.
  3. Ногу поставьте на стену и делайте медленные приседания. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.

Возле стены удобно проводить и упражнения для растяжки. Лягте на пол, ноги поднимите вверх прямо и обопритесь ими о стену. Затем медленно разводите ноги в стороны так далеко, как это возможно. Постепенно будет нарастать напряжение. Оставайтесь на максимуме несколько секунд, затем примите исходное положение.

Упражнение стенка для ног. Правила выполнения

Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению упражнений, необходима разминка. Мышцы нужно подготовить к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке увеличивается их эластичность, организм снабжается кислородом, улучшается кровообращение.

Начинать лучше с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы почувствуете боль в позвоночнике, не делайте сложные упражнения, особенно те, которые выполняются в положении стоя. Однако, после исчезновения болей постарайтесь тренировать гибкость, подобрав для этого необходимые упражнения.

Количество повторов определяйте сами. У каждого организм индивидуален. Нужно научиться чувствовать нагрузку. Попробуйте заниматься до лёгкого утомления, и постепенно вы сможете выдерживать всё большее количество повторений и увеличивать темп и амплитуду движений. Постарайтесь не делать слишком больших передышек. Организм должен чувствовать нагрузку. Между блоками упражнений можно немного встряхнуться, выпить пару глотков воды, а затем снова принимайтесь за работу. И, конечно же, помните, что для хороших результатов важно, чтобы тренировки были регулярными.

Благодаря упражнениям у стены для ног вы не только обретёте стройные красивые ноги. У вас будет привлекательная подтянутая фигура и идеальная осанка. И всё это абсолютно без материальных затрат. Необходимо только выделить для себя немного времени и побороть лень, а упражнение стенка для ног поможет вам сохранить стройность и красоту!

Многие из нас не только летом, но и в любое другое время года отправляются в отпуска, на пляжи,

Совсем скоро нас ждет череда новогодних праздников с шумными застольями и тихими домашними посиделками. Хочется, чтобы в Новый

Содержание: Различные упражнения для боков и талии Какие упражнения для боков подскажет нам йога? Практические все женщины хотят

12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Читать еще:  Упражнения для икр ног: создаем идеальные формы

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

  • Поставьте руки прямо под плечами.
  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
  • Шея должна быть на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
  • Провисание или торчащие ягодицы.
  • Наклон головы вверх или вниз.
  • Позволять плечам подыматься к ушам.
  • Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

  • Поставьте руки под плечами, или немного шире.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
  • Напрягите грудную клетку.
  • Прижмите подбородок.
  • Направьте свой взгляд на пол.
  • Подъем или провисание ягодиц.
  • Поднимать голову.
  • Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.
  • Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

  • Лягте на спину.
  • Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
  • Подтяните живот.
  • Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.
  • Перестать контролировать мышцы живота.
  • Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

  • Исходная позиция: как для отжимания.
  • Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
  • Приземляйтесь на всю ступню.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.
  • Удерживайте четкую позицию планки.
  • Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
  • Провисание бедер.

5. Планка — стук

  • Начните в положении планки.
  • Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
  • Верните руки в положение планки.
  • Повторите упражнение с другой рукой.
  • Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

  • Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
  • Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
  • Держите спину ровной.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
  • Присядьте как можно глубже.
  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Прогибать колени вовнутрь.
  • Поднимать пятки от земли.
  • Переносить вес на пальцы ног.

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

  • Держите спину ровно, грудь вверх.
  • Перенесите вес на середину стопы и пятку.
  • Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Держите грудь вверх.
  • Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
  • Прыгайте как можно выше.
  • Выдыхайте во время прыжка.
  • Мягко приземляйтесь.
  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
  • Держите туловище вертикально.
  • Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
  • Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
  • Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземляйтесь.
  • Чтобы колено касалось пола.

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

  • Держите спину ровной.
  • Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
  • Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
  • Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
  • Держите голову в нейтральном положении.
  • Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
  • Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
  • Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

  • Исходное положение: стойте прямо.
  • Сделайте шаг назад одной ногой.
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Держите грудь вверх.
  • Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
  • Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.
  • Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
  • Чтобы колено смещалось в сторону.
  • Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

  • Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Держите спину прямо.
  • Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
  • Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
  • Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.
  • Проходить руками мимо позиции планки.
  • Провисание бедер.
  • Вилять из стороны в сторону от бедер.
  • Поднимать плечи вверх к ушам.
  • Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
  • Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
  • Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

  1. Движение 1: 30 секунд
  2. ОТДЫХ: 10 секунд
  3. Движение 2: 30 секунд
  4. ОТДЫХ:: 10 секунд
  5. Движение 3: 30 секунд
  6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Упражнение «стенка» для ног: эффективное средство для красивой фигуры

Занятия фитнесом в домашних условиях давно стали нормой. Но многие устают от однообразных движений и спортивного инвентаря. Разнообразить свои тренировки можно с помощью упражнений, которые выполняются у стены. Они помогают проработать мышцы всего тела, укрепляют мускулатуру ног и повышают общую выносливость организма.

Польза фитнес-упражнений, выполняемых у стены

Такие фитнес-тренировки полезны для всего организма и имеют ряд значимых плюсов:

  • Помогают выпрямить осанку и решить многие проблемы с позвоночником. Такой эффект достигается благодаря укреплению спинных мышц. Это в свою очередь делает походку более легкой и уверенной.
  • Помогают при опущении почек и других органов брюшной полости. С их помощью они занимают свое нормальное физиологическое расположение.
  • Укрепляют верхние и нижние конечности.
  • Развивают мышцы рук и ног.
  • Повышают гибкость межпозвоночных дисков.
  • Улучшают координацию движений.
  • Позволяют улучшить растяжку.
  • Не только делают ноги стройными и красивыми, а и помогают избавиться от многих проблем со здоровьем. Так, например, уменьшается отечность, устраняется варикозное расширение вен. Также это отличная профилактика многих заболеваний ног.
  • Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.
  • Прорабатываются мышцы всего тела.

Рекомендации по выполнению упражнений у стены

При выполнении подобных упражнений нужно соблюдать несколько простых рекомендаций.

  • Залог эффективных тренировок — рационально подобранный комплекс упражнений, в соответствии с имеющимися проблемами и физической подготовкой.
  • Начинать следует с малой нагрузки и несложных упражнений. Повышая свое мастерство и увеличивая силу, следует добавлять повторения и включать в программу более сложные движения.
  • При болях в области позвоночника нужно исключить те упражнения, которые ее вызывают. Возможно, к ним можно будет вернуться позже, когда спина окрепнет.
  • В конце тренировки должно чувствоваться легкое утомление.
  • Паузы между упражнениями — минимальные.
  • Людям с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением следует проконсультироваться с врачом, так как некоторые упражнения им противопоказаны.
Читать еще:  Делаем животик сексуальным: упражнения для верхнего пресса

Комплекс упражнений лежа с поднятыми ногами

Комплекс упражнений в положении лежа больше направлен на проработку нижней части тела и пресса. Однако при этом задействованы и другие мышцы. Основные упражнения следующие:

  • Лечь на спину, ноги поставить на стену, согнув их в коленях. Поочередно подтягивать колени к грудной клетке, дотягиваясь к ним противоположной рукой. Затем надо дотягиваться соответствующей рукой. И в завершении необходимо выполнить подход с одновременным поднятием верхней части корпуса.
  • Исходная позиция та же. Поочередно выпрямлять ноги, подтягивая их максимально к себе.
  • В той же позиции выпрямить ноги по стене вверх. Выполнить отведение в сторону сначала одной ноги, затем другой. Для того чтобы задействовать большее количество мышц, можно одновременно совершать движение противоположной рукой в ту же сторону.
  • Исходная позиция та же. Опустить ноги вправо, а руки влево. Затем — наоборот. Делать это нужно в максимально быстром темпе.
  • Исходная позиция — как в первом упражнении. Оторвать таз от пола и задержаться в такой позе на несколько секунд. Затем расслабиться. Стопы при этом плотно стоят на стене.
  • Прижавшись ягодицами и прямыми ногами к стене, лечь на спину. Ноги расставить максимально широко, оторвать корпус от пола и дотянуться руками до стены. Затем занять исходную позицию.
  • Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Расставить слегка ноги, оторвать корпус от пола и коснуться локтями колен.
  • В той же позиции расставить ноги максимально широко. В точке максимального натяжения задержаться как можно дольше, и занять исходную позицию.

Существует более продвинутый комплекс упражнений. К нему можно переходить лишь когда первый вариант будет выполнятся с легкостью.

  • Опереться о стену прямыми ногами, ягодицами и поясницей, удерживаясь на полу плечами. Поочередно тянуть прямые ноги на себя, стараясь дотянуться ими до пола за головой.
  • В том же положении совершать быстрые движения бедрами вверх-вниз.
  • Не меняя положения, «бежать» по стене, пружиня носочками.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начинать можно с 6-10 повторов и одного подхода, в дальнейшем постепенно увеличивая количество повторов до 15, а подходов — до 3-4.

Комплекс упражнений стоя у стены

У стены можно выполнять не только упражнения вверх ногами. Очень полезен для развития выносливости комплекс фитнес-упражнений в положении стоя:

  • Прижаться к стене спиной, а ноги вытянуть вперед под углом 45 градусов к полу. Наклонять корпус вперед и поочередно тянуться рукой к противоположной стопе.
  • В том же положении интенсивно наклонять корпус вперед и возвращаться в исходную позицию.
  • Исходная позиция та же. Вытянуть руки над головой и прогнуться так, чтобы только лопатки и таз соприкасались со стеной. Задержаться так на некоторое время и расслабиться.
  • В той же исходной позиции медленно скользить по стене вниз, сгибая ноги в коленях. Необходимо присесть до уровня, когда бедра будут параллельны полу, и зафиксировать позицию на некоторое время. Затем вернуться в стартовое положение.
  • Выполнить предыдущее упражнение, прижав спиной к стене небольшой мячик. Когда делать это станет легко, то можно поочередно поднимать одну ногу.
  • Встать к стене лицом и сделать шаг назад. Руки вытянуть перед собой и положить ладони на стену. Из такого положения отжиматься. При этом стопы нельзя отрывать от пола. Положение рук можно менять — ставить их шире или уже, направлять друг на друга и т.д.
  • Стоя лицом к стене, упереть в нее стопу одной ноги. Прыгать в таком положении на другой ноге. Затем поменять положение ног местами и выполнить то же самое.

Освоив эти комплексы упражнений, можно добавлять в них новые элементы для повышения эффективности общей тренировки. Со временем, возможно, получится держаться на одних руках, не опираясь о стену.

Упражнения для красивой фигуры

В зависимости от режима питания, условий жизни и общего состояния организма фигура человека изменяется на протяжении жизни, и зачастую эти изменения происходят не в лучшую сторону. Поэтому для того чтобы оставаться привлекательной необходимо следить не только за состоянием макияжа и причёски, важно также поддерживать и фигуру в отличной форме. Различные гимнастические упражнения и занятия спортом помогут поддержать отличную форму, исправить сутулость и убрать лишние килограммы.

Сейчас практически во всех городах имеются различные фитнесс- клубы, спортивные залы по оздоровлению и поддержанию отличной формы. Если у Вас нет возможности посещать их, можно легко заниматься дома, разучив некоторые несложные упражнения и приобрести минимум инвентаря. Важно, чтобы занятия выполнялись систематически, только в этом случае можно достичь успеха.

Если Вы действительно захотели усовершенствовать свою фигуру, если это желание действительно велико, никакая лень не победит Вас, сразу появляется время на бег и домашние упражнения и средства для посещения спортзала и для этого даже не придется ждать «следующего понедельника».

И постепенно, когда Вы начнете замечать как подтягивается живот, ноги становятся сильнее, тогда Вас будет уже не остановить. Здоровый образ жизни прочно войдет в привычку, Вы будете выглядеть великолепно, нравиться себе и окружающим и добиться этого совсем не сложно.

Упражнения для красивой фигуры в домашних условиях

Итак, если Вы точно решили, что красивая фигура – это Ваша цель, к которой необходимо прийти во что бы то ни стало, соглашаясь на интенсивную работу над собой, начните с выполнения некоторых несложных упражнений, которые с легкостью можно выполнять даже в домашних условиях.

Также, при выполнении физических занятий, необходимо соблюдать здоровый пищевой рацион, обеспечивая свой организм необходимыми витаминами и минералами. При этом не стоит жестко ограничивать себя в приеме пищи, достаточно употреблять больше фруктов, овощей и ограничиваться в частом употреблении хлеба, сдобных булочек, тортов.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Самым эффективным и несложным упражнением для создания упругих ягодиц в домашних условиях, являются выпады.

Выпады вперед . Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На раз делаем выпад правой ногой вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Так повторяем десять раз на каждую ногу, по три подхода. Со временем, количество раз можно увеличить и взять в руки гантели или различные домашние предметы (например, полные бутылки).

При выполнении упражнения важно следить:

  • при выпаде, колено не должно выходить за носок, для этого выпад нужно делать дальше.
  • колено должно сгибаться до тех пор, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью.
  • обязательно вставать из положения необходимо с отталкиванием с пятки, именно при таком действии укрепляются мышцы ягодицы.

Это упражнение станет для Вас самым любимым, так как эффект от его выполнения станет заметен уже через пару месяцев.

Махи ногами . Исходное положение: упор лежа на коленях и прямых руках (также можно сделать упор на локти). На раз поднимаем правую ногу вверх, на два возвращаемся в исходное положение. Выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу.

При выполнении упражнения важно следить:

  • чтобы спина была прямая.
  • рабочая нога должна быть прямой или согнутой в колене.

Поднимание таза . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На раз поднимаем таз вверх (при этом спина, руки и голова остаются на месте), на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять по 8-10 повторений и 2-3 подхода.

При выполнении важно чтобы:

  • ноги не отрывались от пола
  • руки не отрывались от пола и плотно прижимались к телу

Приседания с ровной спиной . Исходное положение: ноги на ширине плеч руки на пояс. На раз -присед, руки вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять приседания 10-15 раз по три подхода.

При выполнении упражнения важно следить:

  • Спина должна быть прямой, параллельной полу.

Лучше всего выполнять данные упражнения через день.

Упражнения для мышц живота

1. Самым эффективным и легким способом создания плоского живота, является качание пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги следует зафиксировать, либо под диван, либо попросить домочадцев подержать их, руки за голову. На раз поднимаем голову максимально вперед. Делайте упражнение с умеренной интенсивностью, до тех пор пока не появится легкое напряжение в мышцах живота. Выполнять по 2-3 подхода.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги вместе. На раз поднимаем ноги под углом 45 градусов, на два возвращаемся в исходное положение.

3. Исходное положение: сидя на краю дивана (кровати), ноги согнуты в коленях, руки уперты в диван. На раз подтягиваем согнутые колени к туловищу, на два возвращаемся в исходное положение.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector