Эффективные упражнения для ног залог красоты и здоровья

Упражнения для ног дома и в офисе

В течение дня ноги устают и теряют тонус, но их взбодрят физические упражнения. Упражнения выполняются в любой обстановке: на работе или дома, на лекции или перед телевизором, в метро или трамвае. Для разминки потерявших подвижность ног достаточно 1-2 упражнения, но можно выполнить целый комплекс. Первый блок упражнений выполняется сидя и предназначен для тех, кто ограничен в движениях по роду своей деятельности, поэтому к вечеру их ноги отекают и наливаются тяжестью. Несколько движений помогут быстро привести ноги в хорошую форму.

Упражнения сидя

Расслабьте мышцы и суставы ног. Потрясите поочередно ступни (так же, как кисти рук). Затем пошевелите пальцами ног, сгибая и разгибая каждый пальчик сначала на одной, следом на другой ноге. После этого опуститесь на стул, диван или кресло.

• Поставьте одну ногу за другой. Потяните носок передней ноги к полу, одновременно подтягивая пяткой передней ноги носок задней на себя. Чередуйте напряжение и расслабление 3-5 раз. Затем смените положение ног и повторите упражнение. Можно поставить ноги рядом: носок левой ноги потянуть на себя, а правой – от себя и наоборот.
• Ноги стоят на полу, поочередно прижимайте с усилием ступни к полу, как будто давите на педали. Повторите 5 раз каждой ногой.
• Слегка приподнимите ногу над полом и пишите алфавит пальцами ног от А до Я. Это очень эффективное упражнение, оно позволяет хорошо размять ступню и пальцы, улучшить кровоток.
• Прижмите пальцы ног к ступням, как будто пытаетесь захватить ими небольшой предмет, например, карандаш.
• Дома или в укромном уголке офиса можно сделать такое упражнение: поднимите колено ноги как можно выше и не опускайте, насколько хватит сил, затем то же самое другой ногой.
• Или такое: положите ноги на опору параллельно полу, потяните носочки, как балерина, затем потяните их на себя. Задержите ступни в каждом положении на 10-15 с, затем расслабьте.

Начните выполнять упражнения с 3-5 повторов, доведя до 10-15 движений каждой ногой. После разминки можно сделать расслабляющий массаж с растительными маслами или покатать ногами скалку (ролик).

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку для ног выполняются дома или в спортзале, хотя некоторые движения можно сделать на рабочем месте.

• Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой. Правую ступню прижмите к полу, правое колено должно образовывать прямой угол, не выступать за уровень лодыжки, левое колено слегка согнуто. Займите исходное положение. Сделайте 10 выпадов правой ногой, затем столько же левой.
• Поставьте правую ступню перед левой на расстоянии шага. Держась за стол или спинку стула перенесите вес тела на пятки, затем опуститесь на полные ступни. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги и повторите. Это упражнение позволяет мягко растянуть мышцы и сухожилия с задней стороны голени.
• Для выполнения следующего движения потребуется небольшое полотенце. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу в колене, ступня на полу. Обхватите полотенцем левую лодыжку и потяните ее на себя несколько секунд, затем опустите. Правая нога должна быть выпрямлена, ягодицы прижаты к полу. То же самое проделайте с правой ногой.
• Сидя на полу правую ногу согните в колене и скрестите над левой. Руками потяните правое колено к груди, затем расслабьтесь и опустите правую ногу на пол. Повторите упражнение левой ногой.
• Держась за спинку стула занесите назад правую ногу, согнутую в колене. Правой рукой ухватите за лодыжку или верхнюю часть ноги и потяните ее до касания ягодиц. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите правую ногу и проделайте то же самое с левой. Почувствуете растяжение мышц в передней части бедра. Спина во время упражнения должна быть выпрямлена.
• Встаньте перед стулом, руки перед собой и начинайте медленно опускаться, не отрывая пятки от пола, колени под прямым углом, вытянутые руки помогают удерживать равновесие. Не доходя несколько сантиметров до поверхности стула медленно вернитесь в исходное положение.
• Сядьте на стул, ноги на полу. Представьте, что под ногами полотенце. Наружной стороной ступней сгребите воображаемое полотенце между ног, затем внутренней стороной разгладьте до исходного состояния.

Выполняя перечисленные упражнения должны почувствовать растяжение мышц и сухожилий.

Двигайтесь медленно и осторожно, при сгибании колен не заносите их за пределы голени, спину держите прямо.

Тренировки на растяжение очень важны для ног, они помогут без особых проблем справляться с повышенными нагрузками.

Эффективные упражнения для ног – залог красоты и здоровья

Если у женщины красивые, хорошо сложенные ноги, то и вся ее фигура отличается изяществом. Конечно, удлинить ножки с помощью физических упражнений не получится, а вот придать им правильную форму, вызывающую восхищение, вполне возможно. И в этом непростом деле вам помогут эффективные упражнения для ног, о которых мы и поговорим сегодня.

Общеукрепляющие упражнения

Данный курс поможет подтянуть ослабленные мышцы. Благодаря этим нехитрым занятиям слишком худенькие ножки станут полнее и крепче, а полные приобретут идеальную форму. Итак, приступим:

• Лежа на спине, вытяните ноги и потяните носки на себя. Проделывайте упражнение с максимальным напряжением;
• Все еще лежа на спине, руки заведите назад, а ноги прижмите к полу, как можно сильнее. Теперь расслабьтесь, немного приподняв коленки над полом, и опять напрягите;
• Остаемся в том же положении, только руки разводим в стороны и прижимаем ладони к полу. Медленно, прилагая усилия (как будто вам что-то мешает), тяните носочки на себя, затем от себя;
• Теперь переворачиваемся на живот и вытягиваем перед собой руки. Начинаем поднимать ноги от пола, следите, чтобы они были прямые, старайтесь поднять как можно выше;
• Далее по списку идет ходьба и бег на месте. Походите на носочках, затем побегайте. Теперь повторите упражнения, но уже опираясь на полную ступню;
• Подойдите к дверному проему, поднимите высоко руки и положите их на наличник. Ноги на ширине плеч. Начните вращать туловищем в разные стороны, при этом старайтесь подтянуться. Следите, чтобы ноги оставались в исходном положении;
• Теперь опять ложимся спиной на коврик. Скрестите ноги в районе стоп и начинайте совмещать колени, не меняя положения стоп. Потом проделайте обратную процедуру;
• В положении сидя, ноги согнуты. Сводите и разводите колени, придерживая их руками. То же самое повторите и с прямыми ногами;
• Встаньте, начинайте скользить по полу, разводя ноги, переставляя их с пятки на носок и обратно;
• Встаньте на одну ногу, другую согните в колене и поднимите как можно выше. Помогая рукой, тяните стопу к себе, затем опускайте вниз. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
• Стоя на коленях, сводите и разводите их в стороны, переставляя. Руки держите на талии;
• И в завершении походите на месте, затем выполните легкую пробежку по кругу, и опять походите.

Выполнять комплекс желательно и утром, и вечером. В первый месяц занятий делайте по 5-6 подходов каждого упражнения, затем увеличьте нагрузку до 12-15 раз.

Упражнения для бедер

Разминка

Любой комплекс физических нагрузок должен начинаться с разминки. Она может быть разной: совершите легкую пробежку по парку, если позволяет погода, или же покрутите велотренажер в течение десяти минут. Можно попрыгать на скакалке или же просто спуститься и подняться по лестнице, например, пройтись в магазин.

Мостик

Данное упражнение очень полезно для больших ягодичных мышц и задней части ног. Итак, ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленях. Теперь начинаем приподнимать попу от пола, не изменяя положения спины и плеч. Как бы становимся на «мостик». Поднимаемся так высоко, как сможем и медленно опускаемся обратно. Во время выполнения данного упражнения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц. Для начала сделайте хотя бы 10 подходов, далее увеличивайте нагрузку.

Приседания

Самые эффективные упражнения для бедер – это приседания. Причем техника выполнения может быть различной. Рассмотрим наиболее распространенный метод. Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки параллельно полу. Начинайте медленно приседать, пятки должны оставаться на месте – прижатыми к полу, колени не выступают за линию пальчиков. Подниматься в исходное положение нужно тоже медленно, дабы напряжение в ногах было ощутимым. Начните с 10 приседаний, далее увеличьте до 20-40.

Выпады

Стоим прямо, руки на поясе. Далее делаем шаг вперед одной ногой и приседаем так, чтобы колено другой коснулось пола. Теперь делаем выпад другой ногой. На каждую ногу нужно сделать не менее 10 выпадов. Если вы почувствовали напряжение в передней части бедра, значит все проходит так, как нужно.

Упражнения для икр

Похудение икр – довольно сложная задача. Необходимо приложить много усилий, терпения и, конечно же, верить в успех. Самые эффективные тренировки для этой части ног – все вариации степа и аэробики. Если у вас есть возможность купить абонемент в финтес-центр – отлично! Нет – значит приготовьтесь проходить нужную программу в домашней обстановке. Вам понадобится специальная платформа или же просто небольшое возвышение.

• Становимся на платформу правой ножкой, затем присоединяем к ней левую. Поменяйте ноги. Вы как бы поднимаетесь по ступенькам. Упражнение нужно выполнять ритмично, лучше под хорошую музыку;
• Опять ставим на возвышение правую ногу, затем левую. Опускаем поочередно ноги, опять поднимаем;
• Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую же чуть-чуть приподнимете от пола и опять опустите. Далее опустите на пол и правую ногу. Поменяйте ноги и повторите упражнение;
• Стоя на платформе правой ногой, левую сгибаем в колене и подтягиваем вверх, затем опускаем в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги;
• Чтобы действительно добиться эффекта, каждое упражнение нужно выполнять не менее 10-15 раз.

Практические советы

• Поднимаясь на платформу, старайтесь всю тяжесть тела переносить на ноги, а не на спину;
• Ступня должна стоять на платформе полностью, не допускается свисание пятки;
• Спина обязательно прямая;
• Старайтесь избегать слишком резких движений, дабы не растянуть мышцы во время первой же тренировки;
• Минут за 30 до начала выпейте пару стаканов воды, или же делайте по глоточку во время занятий, между упражнениями.

После комплекса хорошо бы сделать ножкам приятное – подарить им массаж! Просто массируйте икры, как умеете – техника движений не принципиальна. Расслабить икры можно и следующим способом: лягте на пол и поочередно поднимайте ноги, тряся ими в воздухе так, чтобы было заметно движение мышц икр.

Предложенные выше комплексы упражнений помогут добиться замечательного результата – сделать ваши ноги не только красивыми, но и здоровыми. Главное, никогда не отчаивайтесь, стремитесь к своей цели, верьте в успех – и изменения не заставят себя ждать!

7 упражнений сделают ваши ноги красивыми

Для того, чтобы иметь красивые ножки, одним не нужно прикладывать никаких усилий – их щедро наградила природа, а другим нужно регулярно выполнять различные упражнения для красивых ног, чтобы исправить ошибки природы.

Но, прежде чем мы с вами приступим к этим упражнениям, скажу еще одно: даже если сегодня у вас ножки – ах!, это не значит, что это навсегда.

В этой жизни ничто не вечно, потому мудрые женщины занимаются своей внешностью до того дня, как она перестанет их устраивать.

Идеальные упражнения для идеально-красивых ног

Прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения, немного разомните мышцы. Для этого можно побегать на месте 10-15 минут или просто походить по комнате, мышцы разогреются и приготовятся выполнять упражнения.

Для упражнений выделите хотя бы минут 20-30. Время, которое вы выберете для выполнения упражнений, особо не имеет значения, это может быть утро, обеденное время или вечернее, не суть важно. Если первое время вам будет трудно выполнять эти упражнения (а скорее всего именно так и будет), начните с одного-двух-трех подходов, выполняя каждое упражнение по десять раз, постепенно, плавно увеличивая их количество.

1. 1 упражнение. Упираясь в пол ладонями и став на колени, держим спину параллельно полу. Левую ногу сгибаем так, чтобы она образовала угол 90%, и поднимаем ее вверх. Задерживаем ногу в этом положении секунд на 5, затем опускаем ее на пол. Упражнение проделываем с правой ногой. В идеале это упражнение на каждую ногу достаточно выполнять по 25 раз.
2. 2 упражнение. Стоя на коленях, в пол упираясь ладонями и держа спину параллельно полу, в колене сгибаем одну ногу и отводим ее влево. Ногу поднимаем плавно вверх-вниз, потом проделываем это упражнение на другую ногу. Идеально будет выйти на 25 повторов для каждой ноги.
3. 3 упражнение. Это замечательное упражнение сможет помочь не только придать нашим ногам красивую форму, но и подтянет мышцы талии. Одной рукой опираемся на проем двери, стул или стену и выполняем махи в сторону одной из ног, причем ногу держим прямой, не сгибая, параллельно полу. Плавно опускаем ногу, слегка коснувшись пола, и снова выполняем мах. Затем выполняем такие же махи на другую ногу. Проделываем на обе ноги это упражнение по 25 раз.
4. 4 упражнение. Ложимся на спину, помещаем руки за спину, опираемся ими об пол, приподняв торс. В коленях согнув обе ноги, имитируем движения, как будто мы едем на велосипеде. Упражнение выполняется 5 минут.
5. 5 упражнение. Ложимся на правом боку, приподнимаем торс, правой рукой опираясь на пол. Левую ногу поднимаем вверх, задерживаем ее на пять секунд в таком положении и затем опускаем вниз. Перевернувшись на левый бок, проделываем это упражнение для наших ножек на другую сторону. Помним, что наша цель научиться это упражнение выполнять по 25 раз на обе ноги.

1. 6 упражнение. Известное упражнение «ножницы». Ложимся на спину, размещаем руки ладонями вниз вдоль тела, поднимаем обе ноги, сводим и разводим их под разными углами относительно пола в стороны. Ноги держите прямыми.
2. 7 упражнение. Ну, и, наверное, самое наше «любимое» школьное упражнение — приседания. Здесь главное делать это упражнение правильно, тогда эффект превзойдет ваши ожидания. Ставим ноги на ширине 25см, немного развернув стопы, руки вытягиваем вперед, на уровень груди. Приседаем медленно, как-будто собираемся присесть на стул. Спина прямо, пятки от пола не отрываем, бедра держим параллельно полу. Приседания лучше выполнять по 15 раз с 3 подходами.

Как вы видите, эти упражнения для красивых ног просты в выполнении. Вы их можете проделывать каждый день или через день, и постепенно заметите, как ваши ножки приобретают рельефность, упругость и приятные формы.

Эффективные упражнения для ног – залог красоты и здоровья

Если у женщины красивые, хорошо сложенные ноги, то и вся ее фигура отличается изяществом. Конечно, удлинить ножки с помощью физических упражнений не получится, а вот придать им правильную форму, вызывающую восхищение, вполне возможно. И в этом непростом деле вам помогут эффективные упражнения для ног, о которых мы и поговорим сегодня.

Общеукрепляющие упражнения

Данный курс поможет подтянуть ослабленные мышцы. Благодаря этим нехитрым занятиям слишком худенькие ножки станут полнее и крепче, а полные приобретут идеальную форму. Итак, приступим:

• Лежа на спине, вытяните ноги и потяните носки на себя. Проделывайте упражнение с максимальным напряжением;
• Все еще лежа на спине, руки заведите назад, а ноги прижмите к полу, как можно сильнее. Теперь расслабьтесь, немного приподняв коленки над полом, и опять напрягите;
• Остаемся в том же положении, только руки разводим в стороны и прижимаем ладони к полу. Медленно, прилагая усилия (как будто вам что-то мешает), тяните носочки на себя, затем от себя;
• Теперь переворачиваемся на живот и вытягиваем перед собой руки. Начинаем поднимать ноги от пола, следите, чтобы они были прямые, старайтесь поднять как можно выше;
• Далее по списку идет ходьба и бег на месте. Походите на носочках, затем побегайте. Теперь повторите упражнения, но уже опираясь на полную ступню;
• Подойдите к дверному проему, поднимите высоко руки и положите их на наличник. Ноги на ширине плеч. Начните вращать туловищем в разные стороны, при этом старайтесь подтянуться. Следите, чтобы ноги оставались в исходном положении;
• Теперь опять ложимся спиной на коврик. Скрестите ноги в районе стоп и начинайте совмещать колени, не меняя положения стоп. Потом проделайте обратную процедуру;
• В положении сидя, ноги согнуты. Сводите и разводите колени, придерживая их руками. То же самое повторите и с прямыми ногами;
• Встаньте, начинайте скользить по полу, разводя ноги, переставляя их с пятки на носок и обратно;
• Встаньте на одну ногу, другую согните в колене и поднимите как можно выше. Помогая рукой, тяните стопу к себе, затем опускайте вниз. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
• Стоя на коленях, сводите и разводите их в стороны, переставляя. Руки держите на талии;
• И в завершении походите на месте, затем выполните легкую пробежку по кругу, и опять походите.

Выполнять комплекс желательно и утром, и вечером. В первый месяц занятий делайте по 5-6 подходов каждого упражнения, затем увеличьте нагрузку до 12-15 раз.

Упражнения для бедер

Разминка

Любой комплекс физических нагрузок должен начинаться с разминки. Она может быть разной: совершите легкую пробежку по парку, если позволяет погода, или же покрутите велотренажер в течение десяти минут. Можно попрыгать на скакалке или же просто спуститься и подняться по лестнице, например, пройтись в магазин.

Мостик

Данное упражнение очень полезно для больших ягодичных мышц и задней части ног. Итак, ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленях. Теперь начинаем приподнимать попу от пола, не изменяя положения спины и плеч. Как бы становимся на «мостик». Поднимаемся так высоко, как сможем и медленно опускаемся обратно. Во время выполнения данного упражнения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц. Для начала сделайте хотя бы 10 подходов, далее увеличивайте нагрузку.

Приседания

Самые эффективные упражнения для бедер – это приседания. Причем техника выполнения может быть различной. Рассмотрим наиболее распространенный метод. Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки параллельно полу. Начинайте медленно приседать, пятки должны оставаться на месте – прижатыми к полу, колени не выступают за линию пальчиков. Подниматься в исходное положение нужно тоже медленно, дабы напряжение в ногах было ощутимым. Начните с 10 приседаний, далее увеличьте до 20-40.

Выпады

Стоим прямо, руки на поясе. Далее делаем шаг вперед одной ногой и приседаем так, чтобы колено другой коснулось пола. Теперь делаем выпад другой ногой. На каждую ногу нужно сделать не менее 10 выпадов. Если вы почувствовали напряжение в передней части бедра, значит все проходит так, как нужно.

Упражнения для икр

Похудение икр – довольно сложная задача. Необходимо приложить много усилий, терпения и, конечно же, верить в успех. Самые эффективные тренировки для этой части ног – все вариации степа и аэробики. Если у вас есть возможность купить абонемент в финтес-центр – отлично! Нет – значит приготовьтесь проходить нужную программу в домашней обстановке. Вам понадобится специальная платформа или же просто небольшое возвышение.

• Становимся на платформу правой ножкой, затем присоединяем к ней левую. Поменяйте ноги. Вы как бы поднимаетесь по ступенькам. Упражнение нужно выполнять ритмично, лучше под хорошую музыку;
• Опять ставим на возвышение правую ногу, затем левую. Опускаем поочередно ноги, опять поднимаем;
• Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую же чуть-чуть приподнимете от пола и опять опустите. Далее опустите на пол и правую ногу. Поменяйте ноги и повторите упражнение;
• Стоя на платформе правой ногой, левую сгибаем в колене и подтягиваем вверх, затем опускаем в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги;
• Чтобы действительно добиться эффекта, каждое упражнение нужно выполнять не менее 10-15 раз.

Практические советы

• Поднимаясь на платформу, старайтесь всю тяжесть тела переносить на ноги, а не на спину;
• Ступня должна стоять на платформе полностью, не допускается свисание пятки;
• Спина обязательно прямая;
• Старайтесь избегать слишком резких движений, дабы не растянуть мышцы во время первой же тренировки;
• Минут за 30 до начала выпейте пару стаканов воды, или же делайте по глоточку во время занятий, между упражнениями.

После комплекса хорошо бы сделать ножкам приятное – подарить им массаж! Просто массируйте икры, как умеете – техника движений не принципиальна. Расслабить икры можно и следующим способом: лягте на пол и поочередно поднимайте ноги, тряся ими в воздухе так, чтобы было заметно движение мышц икр.