Фитнес-диета: лучший способ похудеть для активных женщин
Aleksaschool.ru

Женский портал

Фитнес-диета: лучший способ похудеть для активных женщин

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • Здоровье (313)
  • диеты (92)
  • лекарственные травы (77)
  • Стройная фигура (13)
  • Внешность (11)
  • Пресс Живот (8)
  • Лечебное голодание (3)
  • Лечение кандидоза (1)
  • Аюрведа (1)
  • Кулинария (249)
  • Консервирование (59)
  • Вязание (150)
  • Шитье (70)
  • шторы (1)
  • эзотерика (63)
  • Гороскоп (7)
  • полезное+нужное (59)
  • Православие (52)
  • Поделки (40)
  • мыловарение (2)
  • Вязание (39)
  • Дизайн интерьеров (38)
  • ремонт (5)
  • Компьютерные программы (35)
  • похудение (33)
  • интересные дневники (26)
  • женщина за 40. (24)
  • Коты (23)
  • Удивительное (16)
  • Психология (13)
  • 3 D графика (9)
  • видео (9)
  • Вышивание (9)
  • Сад (7)
  • пеларгонии (1)
  • фотография (6)
  • поэзия (6)
  • РУССКИЙ ЯЗЫК (5)
  • Косметика (5)
  • Машина Времени (3)
  • библиотеки (2)
  • кино (1)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Фитнес-диета: лучший способ похудеть для активных женщин

Понедельник, 10 Сентября 2012 г. 20:44 + в цитатник

Замечали ли вы, что занятия фитнесом не приносят желаемого результата? Что изнуряющие ежедневные тренировки почему-то не способствуют снижению веса? Раскроем вам секрет: все дело в правильном питании. Уже давным-давно разработан специальный рацион, предназначенный для женщин, активно занимающихся спортом. Фитнес-диета – это не модное веяние, а нормальная потребность для тех, кто дает регулярную нагрузку своим мышцам. С такой диетой легко и просто похудеть: все, что для этого нужно – потеть на занятии фитнесом в спортзале и правильно питаться дома.

Что самое важное – такие фитнес-диеты никого не оставят голодной: рацион, рассчитанный на четырнадцать дней, включает в себя вкусное и разнообразное меню. Все, что нужно сделать, чтобы похудеть и удержать вес – не заваливаться на диван после очередного перекуса и продолжать вовремя заниматься физическими упражнениями. Мысль о том, что во время диеты занятия фитнесом лучше отложить, абсолютно неверна. Лучший способ держать себя в форме – это сочетать физическую нагрузку с правильным питанием.

Почему при соблюдении диет фитнес дает более впечатляющие результаты? Давайте попробуем сравнить наше тело со счетом в банке: мы вкладываем в него пищу – энергию, – словно деньги на депозит. Вклад накопит столько, сколько мы положили, и если «не снимать наличные», то депозит будет расти и расти. Что хорошо для денег, то из рук вон плохо для фигуры. Поэтому фитнес и диета должны быть неразрывно связаны друг с другом.

Фитнес-диета для активных женщин

День первый

  • Утром: Из двух куриных яиц съедаем один желток, два белка. Съедаем порцию овсяной каши (сто грамм), четверть пачки обезжиренного творога, выпиваем стаканчик сока, желательно – апельсинового.
  • Ваш ленч: Салат из любых фруктов, обезжиренный йогурт.
  • Обед: Отварная курочка (можно индейку, фитнес-диета приветствует диетическое мясо) сто граммов, сто грамм риса, несколько листьев свежего салата.
  • Перекус: Печеная картошка – одна штука, низкокалорийный йогурт.
  • Ужин: двести грамм тушеной рыбки, салат, яблочко (выбирайте зеленые, кислые сорта).

День второй

  • Утром: Два яйца куриных, сто грамм мюсли со стаканом обезжиренного молока, фрукты.
  • Ваш ленч: Четверть пачки нежирного творожка без сахара, стакан свежего морковного сока.
  • Обед: Порадуйте себя куриным салатом: на двести грамм мяса приходится одна средняя картофелина и яблоко.
  • Перекус: Немного фруктов, низкокалорийный йогурт.
  • Ужин: Небольшой кусок рыбы (примерно сто пятьдесят – двести грамм), порция отварной фасоли, зеленый салат (мелко порежьте и заправьте нежирным соусом).

День третий

  • Утром: Овсяная каша (сто грамм), омлет по рецепту первого дня, сто пятьдесят – двести грамм клубники.
  • Ваш ленч: Полпачки творожка, один банан.
  • Обед: Кусочек рыбы (двести грамм), на гарнир – сто грамм риса и салат.
  • Перекус: Немного фруктов, низкокалорийный йогурт.
  • Ужин: Мясо индейки (сто грамм), порция кукурузы (можно консервированной), зеленый салат.

День четвертый

  • Утром: Сто грамм геркулесовой каши на молоке, один персик, небольшой омлет и сок.
  • Ваш ленч: Тот же, что и на третий день – банан и творог.
  • Обед: Куриная грудка – 150гр, на гарнир – 100гр риса .
  • Перекус: Отруби, размешанные в одном стакане овощного сока
  • Ужин: Говяжье мясо (120 грамм), порция кукурузы (можно консервированной).

День пятый

  • Утром: Овсяная каша сто грамм, омлет, персик, стакан сока.
  • Ваш ленч: Сто грамм риса и стакан сока из любых овощей.
  • Обед: Пита (это такой хлеб с кармашком, куда кладут начинку, если таковой под рукой не находится – замените пирогом), 100гр отварной индейки, яблоко
  • Перекус: Полпачки творога, зеленый салат.
  • Ужин: Отварная курица (100 грамм), листья свежего зеленого салата.

День шестой

  • Утром: Сто грамм гречневой каши, омлет, 200гр нежирного молока.
  • Ваш ленч: Полпачки творожка, банан.
  • Обед: Кусочек рыбы (двести граммов), порция риса, листья свежего зеленого салата и 200гр свежего апельсинового сока.
  • Перекус: Печеная картошка – одна штука, низкокалорийный йогурт.
  • Ужин: Креветки вареные 150 гр, салат из овощей

День седьмой

  • Утром: Порция гречневой каши, омлет, яблоко.
  • Ваш ленч: Полпачки творога, спелый персик.
  • Обед: Говядина отварная сто граммов, овощная смесь (морковь, горох, кукуруза).
  • Перекус: Порция риса, один йогурт.
  • Ужин: Курица отварная 150гр, салат из свежих овощей.

День восьмой

  • Утром: Порция мюсли со стаканом обезжиренного молока, один грейпфрут, два яйца.
  • Ваш ленч: Семьдесят грамм риса, один спелый персик.
  • Обед: Отварная курица 120гр, листья салата, полпорции макарон, двести граммов апельсинового сока .
  • Перекус: яблоко, низкокалорийный йогурт.
  • Ужин: Говяжье мясо 120гр, салат из свежих овощей.

День девятый

  • Утром: Порция гречневой каши, фрукты, омлет, двести граммов апельсинового сока.
  • Ваш ленч: Полпачки творожка, банан.
  • Обед: Кусочек рыбки – 100гр, порция риса, один спелый персик, двести граммов апельсинового сока.
  • Перекус: Обезжиренный йогурт, курага 100-150гр
  • Ужин: Тушеная рыба – 200гр, картофель, запеченный в духовке, сок из свежих овощей

День десятый

  • Утром: Овсяная каша сто граммов, омлет, двести граммов
  • Ваш ленч: Полпачки творожка, изюм 50гр.
  • Обед: Отварная курица сто граммов, одна печена картофелина, один стакан сока из любых овощей
  • Перекус: Низкокалорийный (обезжиренный) йогурт, один апельсин.
  • Ужин: 100гртушеной рыбы, салат из свежих овощей.

День одиннадцатый

  • Утром: Один ломтик арбуза, пятьдесят граммов хлеба из отрубей, два яйца, 200гр сока из свежих апельсинов.
  • Ваш ленч: Четверть пачки творожка, один банан.
  • Обед: 200гр кальмаров, порция риса.
  • Перекус: Кусочек рыбы (150 грамм), салат.
  • Ужин: Отварная курица 150гр, кукуруза.

День двенадцатый

  • Утром: Порция геркулесовой каши, небольшой омлет, стакан сока из свежей морковки.
  • Ваш ленч: Порция риса, сваренного с изюмом и курагой.
  • Обед: 100гр куриного мяса в пите, листья салата.
  • Перекус: Низкокалорийный йогурт, яблочко.
  • Ужин: Говядина отварная 120гр, 100гр капусты.

День тринадцатый

  • Утром: Овсяная каша сто граммов, омлет .
  • Ваш ленч: Четверть пачки творога, один спелый персик (средний).
  • Обед: 120гр индейки в пите, отварной початок кукурузы.
  • Перекус: Низкокалорийный (обезжиренный) йогурт, яблоко.
  • Ужин: Тушеная рыба 150гр, салат из свежих овощей.

День четырнадцатый

  • Утром: Порция мюсли со стаканом молока, два яйца, двести граммов апельсинового сока.
  • Ваш ленч: Четверть пачки творожка, банан.
  • Обед: Отварная курица 150 граммов, листья салата, порция риса.
  • Перекус: Низкокалорийный (обезжиренный) йогурт, один спелый персик.
  • Ужин: Речная рыба – 150гр, салат из свежих овощей.

Сытная и разнообразная фитнес-диета, не правда ли? А главное, практически все продукты абсолютно доступны, худеть по ней – сплошное удовольствие.

Вовсе не обязательно придерживаться меню этой фитнес-диеты «буква в букву». Это примерный рацион, вы можете его изменить по своему усмотрению. Главное, чтобы в день вы потребляли не больше 1400-1500 килокалорий и полностью выкладывались на каждом занятии спортом. Питайтесь правильно, соблюдайте диету и фитнес, и это помимо гормонов радости подарит вам отличную фигуру и крепкое здоровье.

Фитнес диета для сжигания жира

Фитнес-диета для девушек

Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).

Важно выполнение основных правил:

  • За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша). Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
  • За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе. Кофеин будет способствовать сжиганию жира. Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
  • После тренировки есть можно через 30 минут. Лучше, если это будут белковые блюда (кусочек курицы, творог, сыр, йогурт, яичные белки). Можно овощи, фрукты или рис.
  • Кофеин содержащие напитки и продукты (чай, кофе, шоколад) нельзя употреблять в течение 2-х часов после тренировок.
  • Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
  • Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать. Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.

Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу). Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт., 200 г любых овощей, один грейпфрут. Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника). Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день. И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.

Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.

Фитнес-бикини — тренировки и питание

В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.

Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день. Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.

Основные правила питания:

  • Дробное питание маленькими порциями. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона. Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал. Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
  • Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
  • Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
  • Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы. Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью. Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
  • Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
  • Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
  • Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
  • Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
  • Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
  • Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.

Нужно понимать, что это спорт, а значит жесткий режим, сила воли и постоянные ограничения. Спортивная диета гораздо тяжелее — нужно все высчитывать по граммам и знать какие продукты и в какое время можно есть. Питание в межсезонье и предсоревновательный период почти не отличаются. Рацион содержит 1800-1900 калорий.

В последние месяцы перед соревнованиями (за 1,5-2 месяца) проводится сушка — она необходима для максимальной потери жировых отложений и воды. Питание на сушке должно быть правильным и нужно строго контролировать отношение БЖУ: постепенно снижать количество углеводов (до полного отказа), отказ от крахмалистых овощей, замена их белками. Также уменьшается калорийность до 1200-1300 ккал. Рекомендовано четырех разовое питание с преобладанием белковых продуктов (курица, рыба, яичные белки). Творожные и молочные продукты, сахар и соль исключаются.

Рекомендуется специальное спортивное питание:

  • Препарат BCAA содержит три незаменимых аминокислоты, которые придают тонус мышцам.
  • Конъюгированная лиенолевая кислота (КЛА). Способствует освобождению энергии из жировой ткани и при выполнении диеты помогает похудеть.
  • Глюкозамин необходим при интенсивных нагрузках на суставы и связки.
  • Витамины для поддержания хорошего состояния волос и кожи.

Разрешенные продукты

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

  • Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. Исключается жирная рыба.
  • Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба. Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
  • Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная. Каши варят на воде с минимумом соли. Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
  • Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
  • Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
  • Белки яиц.
  • Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
  • Любые овощи и фрукты до 500 г в день. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
  • Нежирный творог и нежирные молочные продукты. Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд. Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
  • Орехи можно любые — 30-50 г в день.
  • Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст. л.
  • Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.

Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

Фитнес-диета — незаменимая компаньонка спортивного образа жизни! Однако в ней есть свои хитрости и секреты. Даже если вы полны решимости как можно быстрее избавиться от лишнего веса и готовы тренироваться до седьмого пота, будьте осторожны: похудение в спортзале требует особого отношения не только к составу меню, но и к графику приема пищи.

Почему фитнес-диета не похожа на диету?

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Фитнес-диета: 6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Делая фитнес частью своей жизни для того, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Для того, чтобы физкультура была в радость, составляя свою фитнес-диету, не забывайте про:

  1. Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
  2. Дыхательные функции
  3. Поддержку производства гормонов
  4. Поддержку иммунитета
  5. Мышцы и кости
  6. Обмен веществ.

Пункты расположены не по степени важности — каждый из них в особом приоритете. Именно поэтому при занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты «работы» организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости — в противном случае тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

Хорошо продуманная фитнес диета и сбалансированное фитнес питание помогут вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, и при этом:

  • избегать быстрого наступления усталости
  • поддержать потребность в восстановлении
  • сделать тело более сильным и изменить соотношение жир/мышцы
  • улучшить концентрацию
  • снизить вероятность травмы
  • уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли

Фитнес-диета: что есть?

У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы — обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес — проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

Читать еще:  Упражнения для мышц шеи. Будьте здоровы!

Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты — углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом — словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками — чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы — они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи — соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

Фитнес-диета: когда есть?

Даже если ваша цель — избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

– «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

– если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

– во время тренировки — вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением — если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

– сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант — стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

– ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин — это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин — естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

«Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки — это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт — например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

Фитнес-диета: сколько есть?

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов.

Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 – 1,5 л воды.

Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

Примерное меню фитнес-диеты на день

Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

Обед: Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

Тренировка

«Окно»: Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом

Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

Фитнес-диета для похудения и формирования рельефа тела

Фитнес-диета – один из наиболее эффективных и безопасных способов сбросить вес. Ее особенность в том, что изменения рациона питания неразрывно связаны с занятиями спортом. Когда вы приходите в зал впервые со стойким желанием похудеть, обязательно проконсультируйтесь с тренером, подберите индивидуальную программу тренировок. Специалист объяснит, что 90% успеха именно похудения зависит от питания. При помощи спортивных нагрузок вы формируете рельеф мышц, строите свое тело, как скульпторы. Активные занятия спортом ускоряют процесс сбрасывания веса, но без коррекции рациона вы не добьетесь положительного результата.

Фитнес-диета для похудения – целый комплекс мероприятий. Определенные ограничения вводятся не только на отдельные ингредиенты, а и на время приема пищи, тип термической обработки употребляемых блюд.

Желательно рассчитывать калорийность употребляемых блюд, баланс жиров, углеводов и белков. Следите за поступлением достаточного количества витаминов и микроэлементов, чтобы обеспечить отличное здоровье и работу иммунной системы. Сначала сложно каждый раз взвешивать еду, выписывать ингредиенты, сверять по таблицам значения состава и энергетической ценности. Потом это войдет в привычку. Вы уже на глаз будете определять оптимальный размер порции.

Фитнес-диета при правильном подходе к ее использованию насыщает организм полезными веществами. Она не слишком жесткая. К ограничениям легко привыкнуть. Изменения в рационе вносятся не на определенный срок, а навсегда.

Что такое фитнес-диета

Она основана на принципах здорового правильного питания. Рацион сбалансирован, включает привычные нам ингредиенты. Основное назначение диеты – не только сбросить вес, но и обеспечить спортсмена энергией для активных занятий в зале, поэтому жесткие требования предъявляются не столько рациону, сколько графику приема пищи.

Диета при занятии фитнесом для похудения формируется индивидуально. Рацион для мужчин отличается от меню для женщин. На разных этапах тренировочного процесса внедряются различные блюда и рационы. Меню для избавления от лишнего веса кардинально отличается от диеты, предназначенной для наращивания мышечной массы.

  1. Широкий выбор блюд;
  2. Минимум строгих ограничений;
  3. Насыщение организма витаминами, минералами при грамотном формировании каждодневного меню;
  4. Отсутствие чувства голода на диете.

Основные правила фитнес-диеты

Если вы решили использовать диету для фитнеса, придется придерживаться ряда строгих правил:

  • Утро начинается всегда со стакана теплой чистой воды, выпитой натощак – таким способом запускается работа желудочно-кишечного тракта;
  • Питание дробное и частое;
  • Число полноценных приемов пищи в день – минимум пять;
  • Фрукты и ягоды разрешено употреблять только в первой половине дня;
  • После 16:00 необходимо сократить до минимума объем употребляемых углеводов;
  • Ужин обязательно белковый;
  • Основной прием пищи – за 1,5-2 часа до тренировки;
  • Через полчаса после тренировки необходимо съесть порцию белка с клетчаткой;
  • За весь день крайне желательно выпивать минимум 1,5-2 л чистой негазированной воды.

Если вы выбираете фитнес-диету для похудения, то определенные строгие правила вводятся не только в привычное питание, но и общий распорядок дня. Залог успешной потери веса – полноценный здоровый сон. Недосыпание всегда является стрессом для организма. В таких условиях он начинает откладывать энергию в виде жира про запас.

График тренировок может отличаться. Если вы ранее никогда не занимались никаким спортом, то первые несколько месяцев желательно посещать зал через день. Организму требуется отдых и время на восстановление силы. Основная ошибка новичков – ежедневные усиленные тренировки при недоедании. Работа в тренажерном зале всегда тяжелая. Она требует колоссальных затрат энергии, если программа занятий составлена правильно. Вы должны полноценно питаться.

Читать еще:  Упражнения для подтяжки ягодиц: советы для стройной фигуры

Вторая ошибка новичков – отказ от углеводов в пользу белка. Белковая пища действительно способствует увеличению мышечной массы, которая постепенно замещает жировые отложения. К тому же излишний белок не переходит в жир. Но именно сахара дарят нам энергию, силы для активных тренировок. Если в рационе не будет достаточного количества длинных углеводов, то уже на 2-3 тренировке вы не сможете полноценно выполнять предложенные упражнения. Как следствие, головокружения, потеря сознания, тошнота во время тренировочного процесса. Со временем вы поймете, что именно вам необходимо, чтобы эффективно работать в зале.

Еще одна ошибка заключается в том, что начинающие спортсмены отказываются от приема пищи после тренировки. Сразу по завершению занятия есть не стоит, но через полчаса необходимо употребить порцию белковой пищи с клетчаткой. Идеально для этих целей подходит отварная или запеченная куриная грудка, нежирная белая рыба и свежий овощной салат. Клетчатка помогает усваиваться белку. В этот период тратится немало энергии, вы активно худеете.

График приема пищи

Похудение в фитнесе называется сушкой. Профессиональные спортсмены проходят этот этап перед соревнованиями. Таким способом формируется красивый рельеф тела. Для новичков такая диета не подходит, она достаточно жесткая, краткосрочная. Вне зависимости от периода тренировок, целей, большое значение имеет график приема пищи. Есть необходимо минимум пять раз за весь день:

  1. Утром до завтрака вы выпиваете стакан чистой теплой воды;
  2. Через полчаса наступает время первого завтрака;
  3. Второй завтрак можно съесть через 2-3 часа после первоначального;
  4. Обед еще спустя 2-3 часа;
  5. Полдник – у опытных спортсменов совпадает с приемом пищи после тренировки;
  6. Легкий ужин за 2-3 часа до сна.

Если вы возьмете за нерушимое правило всегда выпивать по стакану жидкости за полчаса до основного приема пищи, то очень быстро похудеете. На часовую тренировку тоже требуется минимум литр воды.

Постарайтесь исключить внеурочные перекусы. Основная проблема людей с излишним весом в том, что в небольших промежутках между приемами пищи они съедают немало «пищевого мусора», но сразу забывают об этом. На фитнес-диете об этом придется забыть.

Основные ограничения

Вам придется отказаться от:

  • Сладостей;
  • Фастфуда;
  • Выпечки;
  • Жареной жирной пищи;
  • Майонеза, прочих соусов на основе трансжиров;
  • Консервов;
  • Сдобы;
  • Сладких газированных напитков;
  • Пакетированных соков.

Если вы периодически питаетесь в кафе и ресторанах, выбирайте те блюда, которые списываются в концепцию правильного питания. Самая большая проблема взрослых людей, которые пытаются похудеть, организовать приемы пищи на работе. Забудьте о бутербродах, бургерах. Питаться всухомятку опасно для здоровья. Носите с собой на работу контейнеры с готовой едой. Овощи, мясо, рыба, творог – разрешенные продукты, которые можно съесть во время обеденного перерыва. Для второго завтрака и полдника можно взять с собой яблоко, другие сезонные фрукты, несколько ломтиков твердого нежирного сыра, орехи, сухофрукты.

Если вы не всегда успеваете полноценно поесть перед тренировкой, за полчаса до нее съешьте один небольшой банан. В другое время этот фрукт употреблять нежелательно. Он считается калорийным, но дарит масштабный всплеск энергии, так необходимой для предстоящих физических нагрузок.

Некоторые диетологи предлагают отказаться от чая и кофе, но если употреблять эти напитки умерено и без сахара, то вреда от них не будет.

Перечень разрешенных продуктов

Рацион при фитнес-диете формируется на основе следующих категорий продуктов:

  1. Злаки, крупы – гречка, овсянка, булгур, чечевица, некоторые виды бобовых, рис;
  2. Овощи – все за исключением картофеля (полностью отказываться от него тоже не стоит, иногда можно побаловать себя отварной или запеченной картошкой);
  3. Фрукты, ягоды – употребляются в первой половине дня;
  4. Нежирное мясо;
  5. Рыба;
  6. Кисломолочные продукты, включая твердый сыр.

Желательно, чтобы продукты из всех этих категорий присутствовали в ежедневном меню. Нежелательно совмещать каши и мясо. такое сочетание тяжело переваривается. Мясо и рыбу стоит объединять с овощами. Утро начинается с длинных углеводов. Вечером в рационе преобладают белки. Разрешены свежевыжатые соки в качестве альтернативы фруктам, но их следует употреблять или вместе с кисломолочными продуктами, или в разбавленном виде.

Практика показывает, что на фитнес-диете сложнее всего отказаться от хлеба. Если вы испытываете потребность в этом продукте, высока вероятность недостатка в организме витамина В6. При переходе на фитнес-диету желательно периодически пропивать курс витаминно-минеральных комплексов. Некоторые фармацевтические компании предлагают подобную продукцию, специально разработанную для спортсменов. Заменить хлеб можно лавашем или цельно-зерновыми бездрожжевыми хлебцами, но существенно ограничивая их количество.

Эффективность фитнес-диеты

Фитнес-диета признана профессионалами одним из самых эффективных способов похудения. Ограничения вводятся не на определенное время, а навсегда. Со временем диета становится привычным образом жизни. В рационе есть все виды продуктов, включая полезные сладости. Меню разнообразное, формируется, исходя из индивидуальных потребностей и особенностей человека. Его можно корректировать в зависимости от поставленных целей и направленности тренировочного процесса. Фитнес-диета подходит абсолютному большинству людей, почти не имеет противопоказаний. Она полезна для организма, потому что насыщает его полезными веществами. Таким способом укрепляется иммунитет.

Кому подходит фитнес-диета

Фитнес-диета подходит профессиональным спортсменам и новичкам, которые только недавно стали ходить в тренажерный зал. Она достаточно гибкая, поэтому подходящий рацион можно разработать даже тем спортсменам, у которых присутствуют разнообразные хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. При формировании рациона учитываются индивидуальные потребности.

Диета простая и доступная, в ней используются привычные ингредиенты. Единственная сложность – необходимость взвешивания продуктов, расчета баланса жиров, углеводов и белков, калорийности блюд, но если вы вникните в этот процесс, то это уже не будет казаться трудным.

Кому не подходит фитнес-диета

Фитнес-диета не подходит только тем, кто не собирается заниматься спортом в процессе похудения. Если вы используете вышеперечисленные принципы и ведете малоактивный способ жизни, то вам удастся лишь стабилизировать вес, не набирать его в будущем. Подобные изменения привычного формата питания необходимо совмещать с регулярными физическими нагрузками.

С этой целью подходят танцы, бег, ЛФК, длительные пешие прогулки. Все это пойдет на пользу вам, поможет навсегда избавиться от излишнего веса, стабилизировать его.

Самые эффективные виды фитнеса для похудения

Здоровое похудение – довольно продолжительный процесс, целью которого является не только борьба с лишними килограммами, но и приведение мышц и кожи в тонус.

Достигнуть поставленной цели помогает комплекс мероприятий: коррекция рациона (сокращение количества углеводов, повышение содержания белка и клетчатки), регулярные тренировки (существуют различные фитнес-направления, направленные на жиросжигание), массаж и гидропроцедуры (необходимы для профилактики растяжек, обвисания – нежелательных следствий борьбы с лишним весом).

Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов тренировок. Одни виды занятий помогают сделать тело упругим, подтянуть и нарастить мышцы, а целью других является активное жиросжигание. О том, какие самые эффективные виды фитнеса для похудения, – далее.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

  • Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
  • Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
  • Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

Виды фитнеса для активного похудения

Рассмотрим варианты жиросжигающих занятий. Первый из них – аэробика. Это довольно распространённое фитнес-направление. Включает в себя прыжки, ритмичную ходьбу, танцевальные элементы, чередующиеся между собой. Регулярные занятия аэробикой помогают наладить метаболизм, отрегулировать кровяное давление, укрепить иммунитет, улучшить осанку.

Аэробика как комплекс упражнений, выполняемый под музыку, имеет несколько разновидностей:

  • Слайд-аэробика – тренировка, помогающая привести в тонус и сжечь лишние жировые отложения в области бёдер и ягодиц. Занятия требуют специального инвентаря – слайд-доски и спортивной обуви. Суть слайд-аэробики – имитация движений конькобежца (лыжника).

  • Степ-аэробика – выполнение активных упражнений при помощи специальной платформы. Занятия помогают укрепить мышцы ног, осуществляют профилактику заболеваний опорно-двигательной системы (остеопороза, артрита). Посещать такие тренировки могут женщины любого возраста. Заниматься на степ-платформе можно с дополнительным отягощением – гантелями.

  • Танцевальная аэробика помогает не только справиться с лишними килограммами, но и способствует развитию координации, улучшает осанку, возвращает мышцам и коже утраченный тонус.

  • Сайкл-аэробика – занятия на велотренажёрах. Это – высокоинтенсивные нагрузки, направленные на активное жиросжигание. В результате тренировок тело становится подтянутым, рельефным, улучшается осанка.

Велотренажёры вы можете приобрести в интернет-магазине спортивных товаров Sport4fit.ru

Чтобы похудеть, можно заниматься, в том числе, шейпингом. Такой вариант занятий предполагает выполнение упражнений на проработку всех групп мышц во время каждой тренировки. Занятия дополняют белковой диетой и массажем.

Для тех женщин, которые стремятся не только к стройному, подтянутому, рельефному, но и гибкому телу, отлично подойдет стрип-пластика. Она включает в себя множество силовых и танцевальных элементов, хорошо «прокачивает» ноги и ягодицы.

Калланетика – ещё одно фитнес-направление, рекомендованное специалистами для тех дам, которые нацелены на здоровое похудение. Такие тренировки включают в себя элементы йоги и гимнастики. Упражнения выполняются статично. Тренировки по калланетике помогают проработать все группы мышц.

Развить гибкость, улучшить растяжку, подтянуть мышцы и, конечно же, избавиться от лишних килограммов поможет пилатес. Это плавные неспешные тренировки с дополнительным спортивным инвентарем, включающие элементы стретчинга и гимнастики. Пилатес – оптимальный выбор для молодых мам, спортсменок, получивших травму, а также тех, кто давно не тренировался.

Если вас заинтересовал данный вид тренировок и вы хотите научиться прислушиваться к своему телу, разгонять метаболизм, контролировать дыхание и избавляться от стрессов, вам поможет студия пилатеса.

Относительно новым направлением фитнеса для похудения является Belly Fit – тренировки, сочетающие в себе африканскую хореографию, пилатес, йогу и восточные танцы. Занятия помогают улучшить осанку, способствуют развитию гибкости, активизируют обмен веществ. Данная программа всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Ещё одно новое, но ставшее популярным тренировочное направление, – зумба. Занятия сочетают в себе элементы аэробики с танцами различных стилей. Тренировки проводятся под быструю латиноамериканскую музыку.

Для поклонников классического танца современные спортивные клубы предлагают альтернативный вариант фитнеса для похудения – боди-балет. В его основе – упрощённые балетные па, соединённые со стретчингом и гимнастическими элементами. Занятия проходят под классическую музыку, подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

Кинезис – тренировки на специальных тренажёрах с резинками – ещё одна альтернатива привычной кардионагрузке. В процессе занятий можно проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Как видим, современная фитнес-индустрия предлагает широкий выбор спортивных направлений для тех женщин, которые ставят перед собой задачу здорового похудения. Выбор тренировочного комплекса должен обуславливаться не только индивидуальными предпочтениями представительниц прекрасного пола, но и уровнем их физической подготовки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector